- Hay muchos remedios naturales para el insomnio que puedes usar en casa para dormir mejor.
- El ejercicio, la meditación y mantener una buena rutina de sueño son muy importantes para acabar con tus problemas de sueño.
- Además, los suplementos naturales como la melatonina o el CBD pueden ayudar a tratar el insomnio – pero debe hablar con su médico antes de usarlos.
- Este artículo fue revisado médicamente por Alex Dimitriu, MD, psiquiatra y fundador de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Este artículo forma parte de la Guía de información privilegiada sobre el insomnio.
El insomnio suele ser agudo, o de corta duración, lo que significa que se tienen problemas de sueño ocasionales durante menos de tres meses.
El insomnio agudo está causado principalmente por el estrés, como un acontecimiento importante de la vida o un examen importante, y generalmente se resuelve por sí mismo una vez que pasa el factor estresante. Sin embargo, también hay algunos cambios clave en el estilo de vida que pueden mejorar drásticamente la calidad de su sueño.
El insomnio crónico es una afección más grave, en la que los problemas de sueño se producen al menos tres veces por semana durante más de tres meses. Suele requerir terapia o medicación junto con estos cambios en el estilo de vida.
Ya sea que sus problemas de sueño sean a corto o largo plazo, aquí le explicamos cómo puede tratar su insomnio y dormir mejor con estos 5 remedios naturales:
Higiene del sueño
Según la Fundación Nacional del Sueño, una buena higiene del sueño puede ayudar a quienes padecen insomnio.
Esto incluye acostarse y levantarse a la misma hora cada día, limitar el sueño diurno y no tomar cafeína cerca de la hora de acostarse. También puede ser importante crear una rutina antes de ir a dormir.
«Puedes aprovechar la hora antes de irte a la cama para tomar un baño caliente o beber una taza de té de manzanilla, que puede ser útil para ralentizar tu mente y tu cuerpo», dice el doctor Nate Favini, jefe médico de Forward, una consulta de atención primaria preventiva.
Además, debes evitar el exceso de tiempo frente a la pantalla -especialmente antes de acostarte-, ya que esto también se ha relacionado con el insomnio.
Ejercicio
Una revisión científica de 2018 encontró que el ejercicio ayudaba a las personas con insomnio y, en particular, permitía conciliar el sueño más rápidamente.
Además, un estudio de 2018 sobre mujeres de mediana edad descubrió que las mujeres que hacían ejercicio al menos tres días a la semana tenían menos casos de insomnio.
Se sabe que el ejercicio ayuda a la regulación hormonal y reduce el estrés, lo que podría explicar por qué ayuda a tratar el insomnio. Además, dice Favini, simplemente es más fácil dormirse cuando se está más cansado por el ejercicio.
Para obtener mejores resultados, haga ejercicio por la mañana o por la noche, pero evite el ejercicio intenso después de la cena.
Meditación
El insomnio a menudo se produce «cuando su mente simplemente no se apaga», dice el doctor Michael Jay Nusbaum, director médico y quirúrgico de los Centros Médicos Nusbaum en Nueva Jersey.
La meditación de atención plena puede tratar el insomnio ayudándole a aprender a calmar su mente, y la investigación ha encontrado muchos beneficios para la salud de la meditación, incluyendo un mejor sueño.
Por ejemplo, un pequeño estudio de 2015 analizó a 49 adultos con problemas de sueño. Los participantes fueron asignados al azar a un grupo de control o a un grupo que recibió seis semanas de instrucción de mindfulness. Al final del estudio, los participantes en el grupo de mindfulness tenían tasas más bajas de insomnio que los del grupo de control.
CBD
Algunas personas encuentran que el CBD (cannabidiol) -una sustancia química no alucinógena de la marihuana- puede ser eficaz para tratar el insomnio.
En un pequeño estudio de 2019 de 72 adultos que reportaron estrés y ansiedad, el 66,7% de los pacientes que usaron CBD reportaron un mejor sueño dentro del primer mes. Otra revisión científica de 2019 encontró que el CBD está asociado con quedarse dormido más rápido, permanecer dormido y tener un sueño de mejor calidad.
Sin embargo, la revisión científica advirtió que la investigación sobre el CBD es limitada, por lo que debe hablar con su médico antes de probarlo para ver si este tratamiento podría ser adecuado para usted.
Melatonina
La melatonina es una hormona que te hace sentir cansado. El cuerpo produce melatonina de forma natural y suele aumentar su producción alrededor de la hora de acostarse.
Sin embargo, si cree que su insomnio se debe a que no está produciendo suficiente melatonina por la noche, puede comprar un suplemento de melatonina y tomarlo aproximadamente una hora antes de acostarse, dice Favini.
Una revisión científica de 2020 encontró resultados contradictorios: aunque los estudios mostraron que las personas que tomaban suplementos de melatonina se dormían más rápido y permanecían dormidas más tiempo, no hubo consenso sobre si esto era clínicamente significativo.
Eso significa que aunque la melatonina tenía algunos efectos sobre el insomnio, los científicos no están seguros de si realmente marca la diferencia en la vida de las personas con insomnio.
La conclusión
Si ninguno de estos remedios caseros le funciona, vale la pena visitar a un médico, que puede ayudarle a averiguar cómo tratar eficazmente sus problemas de sueño. Pueden ser necesarios otros tratamientos como la terapia cognitiva conductual, la terapia de luz o la medicación con receta.
Por último, si buscas una guía para comprar productos para dormir, nuestros colegas de Insider Reviews han elaborado una lista de productos y aplicaciones que pueden ayudarte a dormir mejor.
- Cómo la melatonina puede hacerte dormir mejor: qué es, cuánto tomar y los beneficios para la salud
- ¿Por qué estoy siempre cansado? Las principales causas de la somnolencia y la fatiga
- ¿Es malo dormir demasiado? Cómo el exceso de sueño puede ser señal de que algo va mal
- ¿Por qué tengo sueños raros? La ciencia que hay detrás de tus sueños y cómo gestionarlos