Construir el pecho de tus sueños no debería tratarse como ciencia espacial, demasiado complicado y con la posibilidad de estallar en tu cara. A James Grage le gusta ceñirse a lo básico, utilizando diferentes ángulos y rangos de repetición para atacar cada fibra de sus pectorales y provocar el máximo crecimiento.
Los ejercicios en sí pueden parecer bastante simples, pero depende de ti aumentar la intensidad dándote menos tiempo de descanso. «Me gusta descansar lo menos posible», dice Grage, sugiriendo que se tomen de 15 a 20 segundos de descanso entre las series.
Los 5 movimientos de James Grage para un pecho más grande
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No hay tiempo para holgazanear. Los grandes resultados no llegan a los que esperan; llegan a los que trabajan. Realiza estos cinco movimientos sencillos pero brutalmente efectivos y construye un pecho cincelado
1. Press de banca con barra
Presión de banca con barra
3 series de 20, 15, 10 repeticiones
Cuando se trata del día del pecho, el press de banca con barra es un eterno favorito. «Es lo último en construcción muscular», dice Grage. Le gusta agarrar la barra con un agarre amplio y utilizar la primera serie de 20 repeticiones como serie de calentamiento. Añade más peso a medida que avanzas hasta la última serie, en la que realizas sólo 10 repeticiones pero con una carga lo suficientemente pesada como para poner a prueba tu temple.
Consejo de Grage: «Aquí no te limitas a contar las repeticiones. Tienes que esforzarte y fatigar realmente el músculo».
2. Press inclinado con mancuernas
Presión inclinada con mancuernas
2 series de 10-12 repeticiones hasta el fallo
El beneficio del ángulo del banco inclinado es su capacidad para enfatizar la parte superior del pecho, esculpiendo ese aspecto más redondeado en tus pectorales. Coge un peso desafiante y haz las primeras 10-12 repeticiones de la primera serie. Para la segunda serie, mantén el mismo peso pero lleva tus músculos al fallo. Asegúrate de que los codos no bajan más allá de los hombros mientras realizas cada repetición y aprieta los pectorales en todo momento.
Consejo de Grage: «Busca repeticiones de calidad. No se trata de tirar el peso. No se trata de su ego. Se trata de construir tu físico»
3. Fly con mancuernas planas
Fly con mancuernas planas
2 series de 15 repeticiones hasta el fallo
El fly ayuda a reclutar una mayor cantidad de fibras musculares en todo el pecho que algunos ejercicios de press y mejora la «conexión mente-músculo» en los levantadores más novatos, lo que les permite comprometer más los músculos del pecho en otros ejercicios.
Lleve a cabo dos series de la mosca plana. La primera serie tiene un punto de parada de 10-12 repeticiones, pero la segunda serie debe llevarte al fallo muscular de nuevo. Según James, debes «enfatizar en ir realmente profundo en estos, conseguir ese estiramiento. Siente realmente eso en la parte inferior y apriétalo hasta el final. No te preocupes por hacer chocar las pesas entre sí»
Consejo de Grage: «Hazlo despacio y mantenlo controlado»
4. Inmersión con barra
Inmersión con barra
3 series hasta el fallo
El siguiente es un ejercicio bastante infravalorado y olvidado. La versión de Grage de la inclinación de la barra se centra en la parte inferior del movimiento para realmente martillar y aislar el pecho.
Comienza con un agarre tan amplio como puedas. Baja todo lo que puedas y levántate sólo hasta la mitad mientras echas los pies hacia atrás y mantienes el cuerpo hacia delante todo lo posible. Aplasta cada serie hasta el fallo.
Consejo de Grage: «No añado ningún peso aquí. Sólo me concentro en la forma»
5. Push-Up
Push-Up
100 repeticiones
Push-ups: el único ejercicio de pecho de peso corporal para gobernarlos a todos.
Usando este conjunto como una bonita cinta roja para completar todo el paquete de dolor, James arranca 100 repeticiones en total en tan pocas series como sea posible. Haz todas las que puedas y descansa brevemente, si es necesario, y luego continúa montando el tren de la ganancia.
Consejo de Grage: Ten en cuenta que James es un malote y hace flexiones con los nudillos, nada del otro mundo. «Hazlas de cualquier manera que elijas, siempre y cuando completes las 100 repeticiones y realmente quemes el músculo», dice. «Esto te dará ese flujo sanguíneo y un bombeo extra».