Palmas sudorosas, nervios a flor de piel, inseguridad asfixiante: NIVEL NARANJA. El corazón se sale del pecho: NIVEL ROJO.
La mayoría de nosotros sabemos lo que es sentirse como un sistema de alerta de Seguridad Nacional andante. De hecho, se estima que 40 millones de estadounidenses sufren trastornos de ansiedad, y millones más se enfrentan al pánico cotidiano que se produce en las entrevistas de trabajo, al hablar en público, al entrar en una fiesta y en otras situaciones estresantes. Lo sorprendente, sobre todo para los más nerviosos, es que no tenemos que vivir con ello.
Permítase estar nervioso
Acepte que está teniendo un momento de ansiedad. Intentar aplastarlo o negarlo sólo lo empeorará, y céntrate en lo que tienes delante, dice el doctor David Barlow, fundador del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston. Si estás en una entrevista, una reunión o una fiesta, escucha atentamente lo que dice la otra persona. Mantén el contacto visual. Cuando le toque hablar, sea consciente de cada palabra que diga.
Si está en su escritorio, responda a los correos electrónicos atrasados o aborde la pila de su bandeja de entrada. Independientemente de lo que esté haciendo, respire profundamente para dejar que los pensamientos y sentimientos de ansiedad pasen flotando.
Deje de intentar ser perfecto
«Casi por definición, si está ansioso, está siendo excesivamente perfeccionista en los objetivos que se fija», dice Barlow. «Ves todas las formas en las que no los cumplirás, la idea del fracaso te pone ansioso, y la ansiedad te hace pensar en lo peor».»
Mira las pruebas contundentes de experiencias pasadas. Sinceramente, ¿alguna vez se han reído de ti en una entrevista de trabajo o en una presentación laboral por no haber dicho todas las palabras a la perfección? «La mayoría de las veces, la gente verá que las cosas salieron bien, aunque piensen que podrían haberlo hecho mejor», dice Barlow. «Dígase a sí mismo: ‘Es extremadamente improbable que algo salga tan mal como creo'».
Deje de ser tan amable
Cuando se encuentra al borde sin ninguna razón obvia, es la forma que tiene su cuerpo de señalar que hay un problema que está evitando, dice el doctor David Burns, autor de Cuando los ataques de pánico: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. La mayoría de las personas propensas a la ansiedad se esfuerzan tanto por ser agradables, dice, que cuando se enfrentan a una situación molesta (que se les niegue un ascenso aunque sepan que lo merecen, por ejemplo), esconderán sus sentimientos debajo de la alfombra en lugar de defenderse.
Recuerda la última semana más o menos, sugiere, para ver si ocurrió algo así, y luego toma medidas para expresar tus pensamientos y resolver la situación.
Da un paseo por el lado de la atención
«Tanto si la amenaza proviene de un pensamiento aterrador como de un peligro real, tu cuerpo se tensa», dice el doctor Jeffrey Brantley, director del Programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena de Duke Integrative Medicine y autor de Calming Your Anxious Mind.
Una meditación caminando envía un mensaje instantáneo de que está bien relajarse. Para empezar, dirija su atención a su pie derecho. Comienza a caminar lentamente, observando cada sensación a medida que el pie se levanta, se balancea hacia delante y se posa en el suelo. Haz lo mismo con el pie izquierdo, observando y permitiendo que surjan los pensamientos y sentimientos. Sigue caminando hasta que sientas que la sensación de urgencia disminuye. «Caminar de este modo ayuda a restablecer el equilibrio, de modo que puedas comprender mejor lo que te preocupa», dice Brantley.
Enfréntate a tu miedo
Si hay una actividad específica, como hablar en público, que siempre te hace sudar frío, prueba una técnica utilizada por los terapeutas cognitivo-conductuales: Primero haz algo similar pero menos aterrador (hacer un brindis cada noche en la cena), y luego avanza gradualmente hacia ocasiones más angustiosas (hacer un brindis en una boda, dar una clase como invitado).
«Tu miedo disminuye con cada paso», dice el doctor Martin Antony, profesor de psicología en la Universidad Ryerson de Ontario, de modo que cuando llegues a la actividad alarmante original, te parecerá menos abrumadora. Ayuda avanzar rápidamente por la lista y practicar con la mayor frecuencia posible, añade: Las investigaciones demuestran que ésta es una de las mejores formas de reducir la ansiedad.
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