Según la doctora Kristin Neff, experta en autocompasión y profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas en Austin, hay datos fisiológicos que apoyan la afirmación de que las personas con autocompasión tienen mejores habilidades de afrontamiento emocional. En su libro Self-Compassion (Autocompasión), explica que los investigadores han medido los niveles de cortisol y la variabilidad del ritmo cardíaco entre los participantes entrenados para tener más compasión, y ambos determinan lo bien que uno se adapta al estrés.
«Cuanto más autocompasivas eran las personas frente a las autocríticas, más bajos eran sus niveles de cortisol y más alta su variabilidad del ritmo cardíaco», escribe. La investigación también muestra que las personas que son más autocompasivas tienen más inteligencia emocional: Son conscientes de sus sentimientos y pueden mantener un mejor equilibrio emocional cuando están nerviosos.
¿Pero cómo se llega a ese punto?
Identificar la charla y el comportamiento autocrítico es un comienzo: hacerlo ayuda a reemplazar esas viejas cintas con comentarios que son amables y cariñosos. Sin embargo, si eres como yo, necesitas indicaciones más concretas. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ser útiles para ayudarte a alimentar la autocompasión.
1. El mayor mandamiento del Nuevo Testamento es amar a Dios con todo el corazón, la mente y el alma, y amar al prójimo como a uno mismo. La segunda parte sigue apareciendo en la terapia: No puedo amar a mi prójimo si me odio a mí mismo. Parte de amarme a mí mismo, entonces, es cuidar de mí mismo. Los que carecemos de autocompasión siempre nos aseguramos de que los demás estén atendidos, dando poca importancia a nuestras necesidades.
Como parte de un programa de depresión para pacientes externos en el que estuve, los participantes hicieron un ejercicio para practicar los límites. Una mujer mayor se acercó al centro del círculo y habló de cómo su hija dejaba a sus nietos a las siete de la mañana y esperaba que ella se ocupara de ellos todo el día, a pesar de que la mujer mayor estaba cansada y enferma. Unas cuantas enfermeras rodearon a la mujer mientras le decían: «Aquí están mis hijos. Cuídalos» y «Haz esto por mí». Mientras le daban órdenes, le empujaban las manos en la espalda, creando presión. Siguieron presionando hasta que la mujer formuló una respuesta y dijo: «Lo siento, pero hoy no puedo cuidar a tus hijos».
Piensa en un pequeño límite que puedas hacer que promueva el autocuidado.
2. Ten compasión por los demás además de por ti mismo
La autocompasión está íntimamente ligada, por supuesto, a la compasión por los demás. En su libro When Things Fall Apart (Cuando las cosas se desmoronan), la monja budista estadounidense Pema Chödrön escribe: «Si nos consideramos inviables y nos abandonamos a nosotros mismos, entonces encontraremos inviables a los demás y los abandonaremos. Lo que odiamos en nosotros mismos, lo odiaremos en los demás. En la medida en que tengamos compasión por nosotros mismos, también tendremos compasión por los demás»
Un buen ejercicio, entonces, es extender tanta compasión como sea posible sobre los demás, especialmente sobre aquellos a quienes culpamos. Por ejemplo, hay una mujer en mi vida que también sufre de depresión. Su dieta es horrible. No hace ejercicio. Y consume demasiado alcohol. Tiendo a decir: «No me extraña que esté deprimida»
Pero después de leer el capítulo de Chödrön sobre la acción compasiva, me di cuenta de que ese tipo de actitud es exactamente la razón por la que tengo problemas con la autocompasión. Me culpo cada vez que no puedo dar la vuelta a un pensamiento ansioso, pensando que no me estoy esforzando lo suficiente. Chödrön dice que un paso fundamental para la autocompasión es reconocer que lo que rechazamos en nosotros mismos es lo que rechazamos en los demás, y lo que rechazamos en los demás es lo que rechazamos en nosotros mismos. Por lo tanto, extender la compasión a los demás nos ayuda a ser más amorosos con nosotros mismos.
Alice Walker dijo esto en su discurso de graduación en la Universidad de Naropa en 2007:
Sé compasivo con todos. No te limites a buscar lo que te molesta y te asusta. Ve más allá de esas cosas al ser humano básico. Especialmente ve el niño en el hombre o la mujer. Incluso si te están destruyendo, permítete un momento para ver lo perdidos que están en su propia ilusión y sufrimiento.
3. Escribe una carta a ti mismo y léela a menudo
Cuando estuve hospitalizado por una depresión suicida hace 10 años, una de las tareas de la terapia de grupo era escribir una carta a nosotros mismos. Fue un ejercicio poderoso. Guardé la mía y todavía la leo hoy, porque sigo luchando con mucho de lo que escribí: amarme a mí misma tal como soy.
Encontré que éste es uno de los ejercicios más efectivos para nutrir la autocompasión. Tu carta no tiene que ser larga. De hecho, basta con tres palabras: «Te quiero».
4. Trátate a ti mismo como te trataría un amigo
«A veces la forma más fácil de apreciarnos a nosotros mismos es mirar a través de los ojos de alguien que nos quiere», escribe la psicóloga clínica y profesora de meditación Tara Brach, PhD, en su libro Radical Acceptance. Cuando no estamos listos o no somos capaces de extender la compasión a nosotros mismos, a menudo es útil imaginar lo que nuestro amigo nos diría.
Podrías hacer esto de manera informal simplemente imaginando las palabras amorosas, indulgentes y gentiles de un buen amigo contrarrestando las cintas autocríticas que corren automáticamente. Pero como soy periodista, me resulta útil anotar lo que mis amigos me han dicho -durante las conversaciones críticas en las que necesito su apoyo y orientación- para poder volver a leerlo siempre que necesite una dosis de bondad.
También puedes representar el papel de tu crítico interior y de tu amigo y mantener un diálogo entre ambos. Hay varias formas de hacerlo. Una es hacer una grabación de audio de ti mismo – «Soy horrible, etc.» – y luego grabar lo que diría tu amigo: «Eres maravilloso, etc.». Otra es llevar a cabo un diálogo en papel, escribiendo el comentario de tu crítico interior así como los amables comentarios de tu amigo. Por último, puedes hacer una marioneta para tu crítico interior y otra para tu amigo (las bolsas de papel funcionan). Eso enseña la autocompasión a la vez que inyecta un sentido del humor muy necesario en la situación.
5. Desarrolle un mantra de autocompasión y repítalo
Neff sugiere que diseñe su propio mantra de autocompasión, «un conjunto de frases memorizadas que se repiten en silencio cada vez que quiera darse compasión a sí mismo». Son especialmente útiles cuando surgen fuertes sentimientos de angustia. Por ejemplo, me gusta mucho el mantra que desarrolló la propia Neff:
Este es un momento de sufrimiento.
El sufrimiento forma parte de la vida.
Puedo ser amable conmigo mismo en este momento.
Puedo darme la compasión que necesito.
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