4.4: Evaluación de su fuerza y resistencia muscular

Pruebas de fuerza funcional de las piernas

Las siguientes pruebas evalúan la fuerza funcional de las piernas utilizando sentadillas. La mayoría de las personas realizan sentadillas de forma incorrecta, lo que aumenta el riesgo de padecer dolores de rodilla y espalda. Antes de añadir sentadillas con peso a su programa de entrenamiento con pesas, debe determinar la fuerza funcional de sus piernas, comprobar su capacidad para realizar sentadillas correctamente y darse la oportunidad de dominar los movimientos en cuclillas. Las siguientes pruebas de fuerza de piernas le ayudarán en cada una de estas áreas.

Estas pruebas son progresivamente más difíciles, por lo que no pase a la siguiente prueba hasta que haya obtenido al menos un 3 en la prueba actual. En cada prueba, puntúe con 0, 1, 3 o 5, como se describe en las instrucciones que siguen a la última prueba.

Cuclillas en silla

Instrucciones

1. Siéntese recto en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos a los lados. Los pies deben estar colocados a una distancia mayor que la de los hombros para que puedas colocarlos debajo de tu cuerpo.
2. Comience el movimiento de levantarse de la silla flexionando (doblando) las caderas, no la espalda. A continuación, levántese en cuclillas utilizando un movimiento de bisagra de la cadera (sin movimiento de la columna vertebral). Levántese sin balancearse hacia delante, sin doblar la espalda, ni utilizar apoyos externos, y mantenga la cabeza en posición neutra.
3. Vuelva a la posición de sentado manteniendo la espalda recta y manteniendo el peso centrado sobre los pies. Los muslos deben abducirse (separarse) al sentarse de nuevo en la silla. Utilice los músculos posteriores de la cadera y los muslos tanto como sea posible mientras se sienta.

   Haga cinco repeticiones.
   Su puntuación _______________

Sentadilla sin peso

Instrucciones

1. Póngase de pie con los pies colocados a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, las manos en las caderas o cruzando el pecho, la cabeza neutra y la espalda recta. Centre su peso sobre los arcos o ligeramente por detrás.
2. Se pone en cuclillas, manteniendo su peso centrado sobre los arcos y flexionando (doblando) activamente las caderas hasta que las piernas queden paralelas. Durante el movimiento, mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera, y deje que los muslos se separen hacia un lado para que esté en cuclillas entre las piernas.
3. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, articulando en las caderas y no con la columna vertebral, maximizando una espalda recta y una posición neutral de la cabeza.

   Haga cinco repeticiones.
   Su puntuación ____________

Escalera con una sola pierna y apoyo de los pies en la parte posterior

Instrucciones

1. Póngase de pie a un metro delante de un banco (de espaldas al banco).
2. Coloque el empeine de su pie izquierdo en el banco, y ponga la mayor parte de su peso en su pierna derecha (su pierna izquierda debe estar doblada), con sus manos a los lados.
3. Se pone en cuclillas sobre la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta, el pecho levantado, los hombros hacia atrás y la cabeza neutral.
4. Vuelva a la posición inicial. Haga tres repeticiones para cada pierna. Su puntuación: _______________

Calificación de los resultados de su prueba de fuerza funcional de piernas

• 5 PUNTOS
  Realizó el ejercicio correctamente con una buena posición de la espalda y los muslos, el peso centrado sobre la parte media o trasera del pie, el pecho fuera y los hombros hacia atrás; buen uso de los músculos de la cadera en la bajada y en la subida, con la cabeza en posición neutra durante todo el movimiento; mantuvo una buena forma durante todas las repeticiones; abdujo )separó) los muslos al bajar durante las sentadillas de silla y las sentadillas de doble pierna; para los ejercicios de una sola pierna, mostró una buena fuerza en ambos lados; para las sentadillas de una sola pierna con apoyo del pie trasero, mantuvo la espalda recta y las rodillas se mantuvieron detrás de los dedos de los pies.
• 3 PUNTOS:
  El peso estaba adelantado en los dedos de los pies, con un poco de redondeo de la espalda; utilizaba excesivamente los músculos de los muslos, con poco uso de los músculos de la cadera; la cabeza y el pecho estaban demasiado adelantados; mostraba poca abducción de los muslos durante las sentadillas de doble pierna; al bajar para los ejercicios de una sola pierna, un lado era más fuerte que el otro; la forma se deterioraba con las repeticiones; para la sentadilla de una sola pierna con apoyo en el pie trasero y la sentadilla de una sola pierna desde un banco, no podía alcanzar el paralelo (muslo paralelo al suelo).
• 1 PUNTO
  Tenía dificultades para realizar el movimiento, balanceándose hacia delante y redondeando mal la espalda; utilizaba excesivamente los músculos del muslo, con poco uso de los músculos de la cadera en la subida y en la bajada; el pecho y la cabeza estaban hacia delante; en las sentadillas sin peso, tenía dificultades para alcanzar el paralelo; y mostraba poca abducción de los muslos en los ejercicios con una sola pierna, una pierna era marcadamente más fuerte que la otra; no podía realizar repeticiones múltiples.
• 0 PUNTOS
  No pudo realizar el ejercicio.

Utilización de sus resultados

¿Está usted sorprendido en absoluto por su valoración de la fuerza muscular?

¿Qué factores , si los hay, influyeron en su capacidad para realizar estas valoraciones?

¿Está usted satisfecho con su nivel actual de fuerza muscular tal y como se evidencia en su vida diaria? Por ejemplo, ¿está satisfecho con su capacidad para levantar objetos, subir escaleras y practicar deportes y actividades recreativas?

Evaluación de la resistencia muscular

Para obtener los mejores resultados, no realice ningún entrenamiento extenuante con pesas en las 48 horas siguientes a cualquier prueba.

La prueba de 60 segundos de sentada

• Equipamiento
  1. Cronómetro, reloj o reloj con segundero
  2. Compañero

Para prepararse, pruebe a hacer algunas sentadillas para acostumbrarse a la técnica adecuada y calentar los músculos abdominales.

1. Túmbese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los dedos entrelazados detrás del cuello y los codos abiertos. Tu compañero debe sujetar tus tobillos firmemente para que tus pies permanezcan en el suelo mientras haces las sentadillas.
2. Cuando su compañero le indique que empiece, levante la cabeza y el pecho del suelo hasta que el pecho toque las rodillas o los muslos, manteniendo los codos abiertos, y luego vuelva a la posición inicial. Mantenga el cuello neutro. No fuerce el cuello hacia delante y deténgase si siente algún dolor.
3. Realice tantas sentadillas como pueda en 60 segundos.

   Número de abdominales: ______

Para clasificar sus resultados, consulte la tabla de la página 16.

Calificación de la prueba de sentadillas de 60 segundos:

La prueba de flexiones

• Equipamiento:
  Estera o toalla (opcional)

En esta prueba, realizará flexiones estándar o flexiones modificadas, en las que se apoya con las rodillas. El Instituto Cooper desarrolló las clasificaciones para esta prueba con hombres que realizan flexiones y mujeres que realizan flexiones modificadas. Biológicamente, los hombres tienden a ser más fuertes que las mujeres; la técnica modificada reduce

la necesidad de fuerza de la parte superior del cuerpo en una prueba de resistencia muscular. Por lo tanto, para una evaluación precisa de la resistencia de la parte superior del cuerpo, los hombres deben realizar flexiones estándar y las mujeres deben realizar flexiones modificadas. (Sin embargo, al utilizar las flexiones de brazos como parte de un programa de entrenamiento de fuerza, los individuos deben elegir la técnica más apropiada para aumentar su nivel de fuerza y resistencia, independientemente del sexo.)

Instrucciones

1. Para las flexiones de brazos: Comienza en la posición de flexión de brazos con el cuerpo apoyado en las manos y los pies. Para las flexiones modificadas: Comienza en la posición de flexión modificada con el cuerpo apoyado en las manos y las rodillas. En ambas posiciones, los brazos y la espalda deben estar rectos y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Baje el pecho hasta el suelo con la espalda recta y vuelva a la posición inicial.
3. Realice tantas flexiones como pueda sin detenerse.

Número de flexiones: ________________

Número de flexiones modificadas: ________

Calificación del resultado de su prueba de flexiones

Su puntuación es el número de flexiones completadas o de flexiones modificadas. Consulte la parte correspondiente de la tabla en la página 19 para obtener una calificación de su resistencia de la parte superior del cuerpo.

Registre su calificación a continuación y en la tabla al final de este laboratorio.

Calificación: __________________

Calificación de la prueba de flexiones y flexiones modificadas:

Fuente: Basado en las normas del Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; del Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Usado con permiso.

La prueba de resistencia en cuclillas

Instrucciones

1. Póngase de pie con los pies colocados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, las manos en las caderas o sobre el pecho, la cabeza neutra y la espalda recta. Centra tu peso sobre los arcos o ligeramente por detrás.
2. Descienda en cuclillas, manteniendo el peso centrado sobre los arcos, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo la espalda recta y la posición neutral de la cabeza.
3. Realice tantas sentadillas como pueda sin detenerse.

   Número de sentadillas: __________

   Calificación del resultado de la prueba de resistencia de sentadillas

   Su puntuación es el número de sentadillas completadas. Consulte la parte correspondiente de la tabla para obtener una calificación de su resistencia muscular en las piernas. Registre su calificación a continuación y en el resumen al final de este laboratorio.

   Calificación: __________

Ratings for the Squat-Endurance Test:

Number of Squats Performed

SOURCE: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm

Resumen de los resultados

Utilizando sus resultados

1. ¿Le sorprenden en absoluto sus puntuaciones de resistencia muscular?
2. ¿Qué factores, si los hay, influyeron en sus puntuaciones?
3. ¿Está usted satisfecho con su nivel actual de resistencia muscular, tal y como lo demuestra en su vida diaria, por ejemplo, su capacidad para llevar la compra o los libros, hacer senderismo y trabajar en el jardín?