3 Mitos de los ejercicios para la escápula

Los ejercicios para la escápula son muy comunes y suelen ser un componente necesario en cualquier programa de rehabilitación o de ejercicios correctivos. Como cualquier otra cosa, parece que hay algunos temas comúnmente aceptados relacionados con los ejercicios de la escápula que mucha gente toma por reglas duras y rápidas. ¡Ningún programa es correcto para todo el mundo! Aquí hay 3 mitos de los ejercicios escapulares que pensé que sería bueno discutir.

Apretad los omóplatos juntos

Apretad los omóplatos. Apriete los omóplatos juntos. Retraiga los hombros hacia atrás. Apretar la escápula. Todas estas son indicaciones de entrenamiento comunes que se dan durante los ejercicios escapulares. El objetivo de todos estos conceptos es esencialmente conseguir una mejor postura y «colocar» la escápula hacia atrás, lo que finalmente resulta en una mejor postura y mejores patrones de movimiento al realizar los ejercicios. Dado que como sociedad tenemos una abundancia de personas con postura. El clásico síndrome cruzado de la parte superior del cuerpo, de cabeza adelantada y hombros redondeados.

El ritmo escapulohumeral normal requiere una secuencia de movimiento del hombro y la escápula simultáneamente. Pellizcar los omóplatos juntos es esencialmente contraer el trapecio medio para retraer completamente la escápula y luego mover el brazo. Aunque esto no es tan malo para la mecánica del hombro como levantar el brazo en una posición totalmente retraída, no creo que sea más ventajoso levantar el brazo en una posición totalmente retraída. Al mantener la escápula hacia atrás, que es esencialmente la realización de una contracción isométrica del trapecio, es probable que esté limitando la protracción normal y la rotación hacia arriba que se produce con la elevación del brazo y el movimiento.

Si el objetivo de esta señal de entrenamiento común es mejorar la postura y mejorar la mecánica mientras se ejercita el brazo, tal vez una mejor señal sería instruir la extensión torácica. Tal vez incluso combinar esta extensión torácica con la extensión de las altas cervicales, como cuando se realiza la inclinación de la barbilla con ejercicios posturales como los que hablamos recientemente. Esto realmente mejora su postura. Date cuenta de que todavía puedes tener una columna torácica muy cifótica y redondeada y retraer tus escápulas. Retraer las escápulas no es una mala imagen, pero el objetivo es realmente conseguir que su columna torácica se extienda.

Trabajar en la movilidad y la fuerza para mejorar la simetría escapular

Todos hemos sido culpables de evaluar la postura de alguien, encontrando esta postura de la cabeza hacia adelante y los hombros redondeados, y luego asumiendo que tenemos que trabajar en cosas como la movilidad de los pectorales y las altas cervicales, mientras fortalecemos la trampa inferior y los flexores profundos del cuello. Todas estas cosas son buenas para trabajar, sin embargo esto es probablemente una visión simplista.

Primero demos un paso atrás y saquemos algo del camino. Tus escápulas no son simétricas. La gran mayoría de las personas no son simétricas y apostaría que incluso las personas que están cerca tienen sutiles diferencias. El hecho es que somos criaturas unilaterales. Normalmente tenemos una mano dominante y funcionamos con patrones de movimiento predominantes que están relacionados con esto. Esto tiende a convertirse en un problema cuando empezamos a hablar de personas que realizan una actividad unilateral repetitiva todo el día. No me refiero sólo a los atletas como los lanzadores de béisbol, usted sentado en su ordenador usando el ratón con la mano derecha también cuenta.

Esto crea inherentemente asimetrías en todo el cuerpo, incluyendo las caderas, la columna vertebral, la caja torácica y, por supuesto, la escápula.

En mi opinión, la posición de la escápula está más relacionada con la posición de las costillas y el tórax que con cualquier otra cosa, incluyendo los músculos tensos y los músculos débiles o inhibidos. La escápula se apoya en la caja torácica y por tanto se mueve con ella. ¿Es necesario trabajar estos desequilibrios musculares? Por supuesto. Sin embargo, la alineación adecuada también es necesaria y debe ser evaluada en primer lugar.

Todo el mundo dice «movilidad antes que estabilidad», ¿verdad? Bueno, me gustaría añadir algo más. Qué tal esto:

La alineación antes que la movilidad antes que la estabilidad.

Realizar ejercicios escapulares bilateralmente

Ah, los viejos ejercicios YTWL. He discutido por qué realmente no hago muchos de los ejercicios clásicos de YTWL ya sea en decúbito prono fuera de la mesa o en un physioball. No me gusta la actividad de la trampa superior necesaria para estabilizar la cabeza y simplemente no siento que se obtenga el patrón de movimiento adecuado que se busca lograr. Tal vez ayude con la postura. Estoy seguro de que hay pros y contras.

Sin embargo, y probablemente más importante, realmente no tendemos a realizar patrones de movimiento que invovlve mover los brazos como de esta manera. ¿Cuándo fue la última vez que retrajo ambos brazos como durante el ejercicio T?

Si estoy buscando fortalecer un músculo, voy a seguir con mis ejercicios prono unilaterales y centrarme en la fuerza y el control motor. Esa es mi prioridad.

Entonces, cuando la función y los patrones de movimiento se conviertan en mi siguiente prioridad, me pregunto si es mejor trabajar en actividades recíprocas de la escápula de todos modos? Con mucha frecuencia utilizamos nuestros brazos de esta manera – un brazo tira mientras un brazo empuja. Esto se puede ver en algunas de nuestras actividades más comunes como caminar, trotar y correr, así como en los deportes unilaterales por encima de la cabeza como el tenis, el voleibol, el softball y el béisbol. Aquí hay un gran ejemplo de la Universidad de Northeastern:

¿Hay momentos en los que deberías trabajar tus escápulas bilateralmente? Seguro. Sólo en mi mente haría esto en nadadores (especialmente para las brazadas de pecho y mariposa) y la gente que tiene que empujar y tirar de objetos grandes en el trabajo todo el día. Vuelve a la especificidad del entrenamiento.

El mensaje para llevar a casa es que no tienes que trabajar tus escápulas bilateralmente, y hay algunas razones muy claras por las que en realidad querrías hacer lo contrario y trabajar el patrón recíproco de empuje-tracción en su lugar.

Espero que esto al menos haya suscitado alguna reflexión y discusión. Hay un momento y un lugar para todo, sin embargo a veces parece haber un enfoque abrumador en una dirección. Tal vez estos 3 mitos de los ejercicios de la escápula te hagan parar y pensar la próxima vez que estés trabajando en mejorar la fuerza de la escápula, ¿qué piensas?

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