12 trucos que harán que correr con tiempo frío sea menos miserable

Correr con tiempo frío durante el invierno parece terrible: El suelo es resbaladizo, los carámbanos pueden acumularse en tus pestañas y tus dedos congelados tantean tu reloj GPS. Cuando la nieve se acumula y el viento frío aúlla, lo último que le apetece hacer es salir a la calle para recorrer unos cuantos kilómetros.

Es justo, porque aunque nuestro cuerpo puede hacer algunas cosas sorprendentes para ayudarnos con el frío -como temblar y llevar la sangre a nuestro núcleo para sentirnos más calientes-, no es tan eficaz para calentarnos como para enfriarnos, dice el doctor Daniel Craighead, un becario postdoctoral en fisiología integradora en la Universidad de Colorado Boulder y maratonista, dice a SELF. Por eso el frío de una carrera al aire libre nos golpea tan fuerte, dice.

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Pero correr en un clima frío no tiene por qué ser miserable si lo enfocas de la manera correcta -como conseguir el equipo adecuado, calentar correctamente y prepararte tanto mental como físicamente. Es posible protegerse del frío, hacer kilómetros y aprovechar los beneficios que ofrece. (Sí, hay algunos, te lo prometemos).

Por un lado, correr con el frío puede mejorar el estado de ánimo, algo que muchos necesitamos cuando la depresión del invierno está en pleno apogeo: No hay nada como ese guiño que le haces a otros corredores que corren contigo en los peores días, reconociendo tu valentía compartida, dice la fisióloga del ejercicio Jessica O’Connell, M.Sc., una atleta olímpica canadiense de 5K y la mitad del dúo detrás de Grit Coaching. Y luego está el paisaje; incluso en los días en que las temperaturas descienden a unos 50 grados bajo cero en Calgary (Alberta, Canadá), «veo que el mundo es tan hermoso, aunque esté helado», dice O’Connell.

Así que, aunque nuestros cuerpos tengan una respuesta fisiológica menos que sobrehumana al frío, también estamos dotados de la capacidad de tomar decisiones inteligentes para hacer que esa carrera invernal sea más agradable. He aquí cómo hacerlo. (Y en caso de que te lo preguntes, no deberías tener problemas para hacer ejercicio en un clima frío con el equipo adecuado, pero si las autoridades meteorológicas locales han emitido advertencias sobre la seguridad del ejercicio al aire libre, deberías llevar tu entrenamiento al interior. Y si tiene problemas cardíacos preexistentes, debe consultar a su médico sobre cuándo puede ser demasiado frío para usted.)

Caliente sus músculos antes de salir al exterior.

Los movimientos de sus glúteos, cuádriceps y otros músculos están controlados por una reacción química, que funciona mejor a una temperatura ligeramente superior a los 98,6 grados estándar de su cuerpo, dice Craighead. Así que tomarse un tiempo para generar calor antes de salir no sólo cambia tu percepción de la temperatura, sino que te ayudará a sentirte menos rígido y más potente. Bonificación: También te ayudará a reducir el riesgo de lesiones como esguinces y tirones, dice O’Connell.

Para hacerlo, intenta un calentamiento dinámico en el interior antes de empezar. Craighead recomienda cinco o seis ejercicios diferentes durante 30 segundos cada uno: piense en estocadas, sentadillas al aire y patadas de burro. Incluso unos minutos de saltos de tijera pueden aumentar su ritmo cardíaco y reducir el impacto en su sistema cuando abre la puerta, dice O’Connell. Si tu muslo se siente ligeramente caliente cuando colocas tus manos en él, sabes que estás listo para salir, dice Craighead.

Agrega una falda para correr o un par de pantalones cortos en la parte superior de tus pantalones.

¿La sorprendente pieza de equipo que un corredor de Alaska jura? Una falda para correr. Es una prenda imprescindible, dice Najeeby Quinn, corredora de maratón, entrenadora, esquiadora y antigua compradora de ropa para correr en Girdwood, no lejos de Anchorage. Rebekah Mayer, directora del Programa Nacional de Carreras de Life Time y maratonista afincada en Minnesota, también es una devota:

No sólo añadir otra capa mantiene esas regiones sensibles más calientes que un simple par de mallas o leggings, sino que también te da la flexibilidad de ajustarte a las condiciones cambiantes, como si tu carrera empieza muy fría por la mañana pero se calienta cuando empieza a brillar el sol. Además, lo hace sin necesidad de llevar dos pares de pantalones.

Los favoritos de Quinn son de la empresa sueca Skhoop. Las versiones más cortas, como la minifalda sintética (99 $, Skhoop) o la minifalda de plumón (139 $, Backcountry), mantienen el calor en las zonas más sensibles al tiempo que permiten mover las piernas con total libertad.

Para mantenerte lo más abrigado posible, empieza con una capa base ajustada que absorba la humedad, que mantenga el calor cerca del cuerpo y elimine la humedad, antes de añadir la falda o los pantalones cortos.

Ponte una chaqueta que sea resistente al viento por delante y transpirable por detrás.

Esta combinación es esencial para que te protejas del frío cortante pero no te sobrecalientes, dice Quinn. Entre las opciones que merecen la pena se encuentran la chaqueta Saucony Women’s Vitarun (120 $, Saucony) y la chaqueta Brooks Nightlife (160 $, Brooks), que también te hace más visible durante las carreras a primera hora de la mañana o al anochecer.

En cuanto a la parte inferior de la chaqueta, a Mayer le gusta el equipo de New Balance, como la sudadera con capucha NB Heatgrid (90 $, New Balance). O, si no tienes sensibilidad a la lana, busca capas base hechas de merino, un tejido más suave y fino que la lana normal; por ejemplo, la capa base Smartwool Women’s Merino 250 Pattern 1/4 Zip en tallas de la XS a la XL (desde 69 dólares, Amazon) o tallas grandes (115 dólares, Smartwool).

Es difícil dar una guía de ropa para correr en invierno que sirva para todas las temperaturas. La cantidad exacta de ropa depende en gran medida de su termómetro interno y de factores como la forma y el tamaño de su cuerpo, dice Craighead. Experimenta y comprueba lo que te funciona. Si tienes un poco de frío al principio pero sudas al final de la carrera, sabrás que lo estás haciendo bien, dice Quinn.

Opta por bucles de carrera más pequeños.

En lugar de un largo recorrido de ida y vuelta, intenta hacer bucles más pequeños alrededor de tu casa o tu coche. De este modo, si acabas con más frío del que crees, tendrás una estrategia de salida: un lugar donde acortar la carrera o al menos entrar en calor durante un rato, dice O’Connell. (Y si tienes demasiado calor, puedes quitarte algunas de tus capas, dice Craighead.)

Antes de salir, comprueba la velocidad y dirección del viento utilizando una aplicación meteorológica, o incluso simplemente observando la forma en que el humo y el vapor salen de la parte superior de los edificios. Si puedes, corre contra el viento en la primera parte de tu carrera, así tendrás viento de cola en la vuelta. Si no puedes adaptar tus carreras de esa manera, al menos sabrás de antemano que las condiciones serán mucho más frías a tu regreso, dice O’Connell.

Y probablemente ya lo hagas, pero si corres solo, lleva tu teléfono. «Si estás en una situación realmente difícil, puedes pedir un viaje en Uber y ser capaz de llegar a casa», dice Mayer. Guárdalo en una capa interior para que se mantenga lo suficientemente caliente como para funcionar.

Consigue una cita permanente con un compañero de carrera y decide una temperatura límite.

Cuando O’Connell y la corredora de élite de carreras de obstáculos con sede en Manhattan, Faye Stenning -la otra mitad de Grit Coaching-, vivían ambas en Canadá, se emparejaron para correr en climas fríos, una estrategia que las mantuvo seguras y responsables. Encuentra un compañero de carrera afín y establece algunas reglas sencillas; por ejemplo, di que te reunirás todos los martes a las 6:30 de la mañana, a menos que la temperatura descienda por debajo de un punto determinado (30 grados, 15, cero, tú decides). Sólo asegúrese de comprobar que las autoridades meteorológicas locales no han emitido ningún aviso meteorológico para el exterior, ya sea por temperaturas extremas o por nieve o hielo, que pueden hacer que las condiciones sean resbaladizas.

La elección de una temperatura límite fija elimina la toma de decisiones de última hora: sabrá que se va a celebrar a menos que la cifra descienda por debajo de ese punto.

Este consejo puede funcionar incluso si usted y su amigo corredor no pueden salir a correr juntos pero se compadecen y se animan mutuamente a través de mensajes de texto antes de sus entrenamientos por separado: Si te mantienes firme en tu número -y sabes que otra persona también lo está- tendrás una motivación adicional para salir a correr.

Cubre tu piel expuesta con tela o bálsamo.

Cuando el mercurio cae por debajo de los 5 grados, el riesgo de congelación aumenta -Stenning ha sentido el dolor al usar calcetines bajos en carreras largas en Canadá y todavía tiene las débiles cicatrices en sus tobillos para demostrarlo. Protege esos centímetros bajo tus mallas eligiendo calcetines de running más largos o incluso calcetines de montaña. Smartwool fabrica tanto calcetines de running como de senderismo en merino de alto rendimiento: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (desde 16 $, Amazon), o Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks (27 $, Amazon).

Para el cuello y la cara, prueba a ponerte capas de prendas multifunción para la cabeza como las de Buff (desde 20 $, Buff), recomienda Stenning. Puedes llevar uno alrededor del cuello, otro cubriendo las orejas y otro sobre la boca. Esto no sólo ofrece una mayor protección, sino que puedes rotarlos si el que tienes sobre la cara se congela debido a la condensación de tu respiración, dice Mayer.

La delicada piel del cuello y la cara puede agrietarse y endurecerse incluso debajo de un Buff, una bufanda o una polaina, dice Quinn, que también es esteticista. Una vez que esté por debajo del punto de congelación, considera aplicar un bálsamo protector como Dermatone Skin Protector & Pommade ($9, Amazon) o incluso la vieja vaselina. Te sentirás más cómodo mientras corres, y menos rojo y en carne viva después.

Asegúrate de que sigues hidratándote.

Sin señales visuales como el goteo del sudor, no siempre te das cuenta de que tienes sed a bajas temperaturas. Pero incluso si no estás sudando tanto, sigues perdiendo líquidos a través del sudor y respirando el vapor de agua, dice Craighead.

Las necesidades de líquidos de cada persona son un poco diferentes -y no necesitarás tanta hidratación como durante el calor del verano, cuando estás sudando más profusamente- pero asegúrate de que estás bebiendo tanto como lo harías en un día de temperatura media, recomienda.

Tenga en cuenta, sin embargo, que tomar bebidas heladas cuando hace frío en el exterior puede disminuir aún más su temperatura central. Esa es otra buena razón para elegir un recorrido en bucle; puedes guardar los líquidos en el interior o en un coche ligeramente más cálido. Otra opción: Planea un camino que pase por una gasolinera o tienda de conveniencia y lleva un poco de dinero para comprar una botella, dice Mayer. (Guarde la bebida caliente como una táctica de calentamiento para después de su carrera, véase más adelante).

Cubra sus zapatillas con cinta adhesiva.

La mayoría de las zapatillas para correr tienen una parte superior transpirable que mantiene sus pies cómodos cuando está sudando, pero son vulnerables al viento, la nieve y el frío en invierno. Para una solución barata, cúbrelas con cinta adhesiva para evitar los elementos, recomienda Quinn.

Si corres al aire libre en el frío con regularidad, es posible que quieras invertir en un par de zapatillas de trail, que a menudo tienen una parte superior resistente a la intemperie y la ventaja añadida de una mejor tracción. «Pienso en las zapatillas de trail como en los neumáticos de invierno», dice O’Connell.

Al igual que con cualquier otro tipo de calzado para correr, la marca y el modelo exactos que funcionarán mejor son muy personales; siempre es una buena idea acudir a una tienda de running local para que te las ajusten. Stenning tiene un armario lleno de diferentes marcas, mientras que Quinn es embajadora de Salomon; suele llevar las Speedcross, que cuentan con una parte superior de Gore-Tex y una suela de tacos (130 $, Backcountry). Icebug también fabrica una variedad de zapatos con tacos que evitan que te resbales en el hielo y el aguanieve, dice.

Lleva manoplas y mete calentadores de manos desechables dentro de ellas.

Cuando hace más de 30 grados, Mayer cambia sus típicos guantes por manoplas, ya que los dedos se mantienen más calientes cuando no están separados por la tela.

Cuando hace aún más frío, alrededor de 10 grados, coge un solo paquete de calentadores de manos HotHands (6 dólares por 10, Amazon) y lo transfiere de una mano a otra. Si se quita una manopla para hacer una foto del paisaje para Instagram, el paquete le facilita volver a calentar los dedos.

Para temperaturas de 0 a 10, utiliza un par de calentadores de manos en sus manoplas, uno en cada mano. Las manoplas resistentes al viento de WhitePaws RunMitts ($40, RunMitts) vienen equipadas con un bolsillo para guardarlas.

Escoge una carrera -o incluso una escapada- para mantenerte motivado.

Todos los corredores saben que es mucho más fácil salir por la puerta cuando se tiene un propósito específico -por ejemplo, un 5K, 10K o maratón- en el calendario y un plan de entrenamiento con ejercicios para prepararse para ello.

La empresa de Mayer, Life Time Fitness, organiza los 5K del Día del Compromiso, una serie de carreras del Día de Año Nuevo en todo el país para empezar el año con el pie derecho, literalmente. La propia Mayer también correrá el maratón de Miami en febrero, lo que sirve como una escapada al clima cálido y una forma de mantenerse concentrado en los días fríos previos.

Tenga en cuenta que realmente entrará en calor una vez que se ponga en marcha.

Puede que necesite un poco más de tiempo para entrar en calor -digamos, de 15 a 20 minutos en comparación con los 10 normales, dice Craighead- pero una vez que se aclimate, sentirá mucho menos frío. Así que ten en cuenta que, aunque te sientas como un carámbano durante los primeros minutos, no te sentirás tan frío una vez que te pongas en movimiento.

Además, el proceso se hace más fácil a medida que avanza la temporada. «Nuestro cuerpo, después de la exposición repetida al frío, básicamente deja de estresarse por ello», dice Craighead. Una vez que el cerebro se da cuenta de que su supervivencia no se ve inmediatamente amenazada por la sensación térmica bajo cero, la temperatura central puede descender sin tantas consecuencias.

«Por eso el primer día frío del año se siente mucho frío, pero al final del invierno, tienes un día de 30 grados y se siente casi tropical. Tu percepción del frío cambia», dice. Así que, por muy desalentador que pueda parecer el frío al principio, como tantas otras cosas en la vida, la mejor manera de salir de él es atravesándolo.

Planifica un calentamiento posterior a la carrera.

Si eres propenso a los escalofríos después de correr en tiempo frío, eso podría impedirte salir a la calle en primer lugar. Así que juega a la prevención para mantener el calor después.

En cuanto dejas de correr, tu ritmo metabólico disminuye, dice Craighead, lo que significa que el horno interno de tu cuerpo reduce su producción de calor. Así que métete en casa rápidamente y quítate cualquier capa húmeda y sudorosa.

Si tienes poco tiempo, ponerte capas secas y tomar una bebida caliente como el té o el café puede ayudar a recalentarte en un momento dado, dice O’Connell. Pero si estás helado hasta los huesos, una ducha o un baño caliente es la mejor manera de descongelarte. El calor se transfiere a la piel más rápidamente desde el agua que desde el aire, dice Craighead.

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