He balanceado una kettlebell diez mil veces en el transcurso de unas semanas. Es horrible, quería dejarlo, y he aquí por qué lo volvería a hacer.
Después de haber hecho más de tres meses de entrenamiento de fuerza con el programa Starting Strength, estaba listo para mezclar un poco las cosas. Como había planeado correr la Tough Viking un mes más tarde, también quería mejorar mi acondicionamiento, manteniendo la fuerza por la que había trabajado tanto.
Hay tantos programas de entrenamiento por ahí, pero siempre he tenido curiosidad por utilizar las kettlebells como mi equipo principal de fuerza, así que cuando encontré The 10,000 Kettlebell Swings Challenge me enganché.
Sí, diez malditos miles de swings con kettlebells.
El Reto de los 10.000 Swings con Kettlebells es una idea del entrenador Dan John, que escribió sobre ello para T-nation. Más tarde amplió el artículo en un post del foro y recomiendo revisar ambos.
Dan lo llevó a cabo él mismo, junto con otros 18 entrenadores y atletas y estos fueron sus resultados:
- Todos se volvieron más delgados, bajando una o dos tallas de cintura, en 20 entrenamientos.
- Cada entrenador o atleta hizo mejoras musculares visuales en su físico, añadiendo masa corporal magra.
- Cada levantador aumentó su fuerza de agarre y aumentó enormemente la capacidad de trabajo y el acondicionamiento atlético. Todos pudieron entrenar durante más tiempo y con más intensidad cuando volvieron a sus programas de entrenamiento normales.
- Después del programa, cada levantador vio una mejora notable en sus levantamientos centrales. Los PR’s cayeron como fichas de dominó. La fuerza y la potencia de todo el cuerpo se dispararon. La fuerza de los glúteos era tremendamente mejor. Los abdominales y los glúteos «descubrieron» cómo trabajar de nuevo, lo que llevó a mejoras atléticas en el deporte y en la sala de pesas.
¡A mí me parece muy bien! Compartiré mis propios resultados más abajo.
*¡NB! Tu forma se deteriorará cuando hagas tantas repeticiones. La mala forma aumenta el riesgo de lesiones, así que si tu forma no es buena todavía, yo no haría este programa todavía. Empieza a practicar el swing de kettlebell correctamente y asegúrate de que puedes realizarlo de forma consistente y con buena forma.*
El programa
Es un programa muy simple y ahí reside su belleza. Simplemente sigue balanceando hasta que termines.
Se recomienda que los hombres utilicen una kettlebell de 24 kg (54 libras) y las mujeres de 16 kg (36 libras). Estas son sólo recomendaciones y debes elegir una kettlebell que sea lo suficientemente pesada para ti. Dan dice:
Este es un programa independiente. Si usted siente que es capaz de hacer un segundo entrenamiento en el mismo día, entonces usted es ‘underbelled’ – usted no está yendo lo suficientemente pesado o no está entrenando con el esfuerzo máximo.
Cada día usted hace 500 kettlebell swings, desglosados en cinco rondas de 100. Estas rondas se «agrupan» en grupos de 10, 15, 25 y 50 swings y descansas un poco entre cada grupo.
También elegirás un ejercicio de fuerza por día, que harás después de terminar cada grupo, en repeticiones de 1, 2 y 3. Algunos ejercicios de ejemplo son: press, dip, sentadilla, chin-up.
Suena más complicado de lo que es. Esta es la plantilla:
- 10 swings, 1 sentadilla
- Descanso
- 15 swings, 2 sentadillas
- Descanso
- 25 swings, 3 sentadillas
- Descanso
- 50 swings
Eso son 100 swings. Después de los últimos 50, descansas de nuevo, antes de abordar la siguiente ronda. Repite cinco veces y habrás hecho 500 balanceos. Hazlo dos días seguidos y descansa uno antes de volver a hacerlo.
Cuatro semanas después – ¡10.000 swings con kettlebell completados!
O puedes hacer como yo: entrena lunes y martes, descansa miércoles, entrena jueves y viernes, descansa sábado y domingo. Repite durante cinco semanas y habrás hecho 10.000 swings.
Variaciones
Como el programa es tan sencillo y la gente siempre piensa que puede mejorarlo, han surgido muchas variaciones. Dan John tiene muy claro lo que piensa de esto:
Si lo cambias, bien, pero entonces no es el programa… Entré en la Capilla Sixtina y vi a Miguel Ángel en los andamios. Grité: «más azul». Así es como me siento cuando veo que la gente mira un programa e inmediatamente «lo mejora».
Dicho esto, aquí hay algunas variaciones que podrías considerar.
Diferentes agrupaciones
Otros han tratado de usar una «escalera de respiración», donde balanceas la kettlebell una vez, la pones en el suelo y respiras profundamente una vez, la balanceas dos veces, dos respiraciones, etc, etc. Haga esto hasta diez y luego vuelva a bajar a uno de nuevo – eso son 100 balanceos.
Descanso programado
El programa original no prescribía ningún tiempo de descanso. Me pareció raro porque el descanso puede afectar mucho a tu tiempo de finalización y esa es la principal variable de progresión a lo largo de este programa.
Probé algunas configuraciones diferentes pero encontré que lo mejor era descansar 30 segundos después del grupo de 10, 60 segundos después del grupo de 15, 90 segundos después del grupo de 25, y 300 segundos entre rondas.
Al principio, no podía hacer cincuenta swings seguidos, sin bajar la kettlebell para descansar. Así que este fue mi enfoque inicial. Una vez que pude ir sin interrupciones a través de las rondas, empecé a acortar el tiempo de descanso y al final, estas fueron mis rondas:
- 10 balanceos, 1 repetición de fuerza
- 15 segundos de descanso
- 15 balanceos, 2 repeticiones de fuerza
- 30 segundos de descanso
- 25 balanceos, 3 repeticiones de fuerza
- 45 segundos de descanso
- 50 balanceos
Mi experiencia
Tardé más de lo previsto en completar el reto de los 10.000 balanceos con kettlebell. Normalmente lo haces en cuatro o cinco semanas, dependiendo de si descansas dos días seguidos o mantienes un programa rotativo con un solo día de descanso. A mí me llevó siete semanas.
Como puedes ver arriba, empecé haciendo dos días de sólo 200 swings. Viniendo de no tener ningún tipo de acondicionamiento durante medio año, me pareció una decisión acertada. En retrospectiva, debería haber seguido machacando y sin importarme si los entrenamientos iniciales se alargaban.
Más tarde me salté dos jueves y no hice los quinientos completos el viernes siguiente. Me sentía agotado. Una vez más, debería haber seguido con ello y haberme esforzado.
El medio es que me fui de vacaciones, sin acceso a las kettlebells.
Mientras estaba de vacaciones, elaboré algunos gráficos de mi progreso -el de arriba- y me sorprendió ver lo mucho que apestaba. Realmente no sentía que me hubiera saltado tantos entrenamientos pero los números lo decían claramente.
Cuando volví a casa, motivado por esta tabla, seguí balanceándome hasta llegar a los 10.000.
Mis resultados
¡Realmente disfruté de este programa y vi algunos grandes beneficios de él también!
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Correr la carrera de obstáculos Tough Viking no fue ningún problema, a pesar de que no había corrido un solo metro, ni hecho ningún tipo de cardio, durante medio año. Me sorprendió bastante lo bien y rápido que este desafío con kettlebell mejoró mi condición física.
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Mi agarre se fortaleció y mis antebrazos también. Aunque todavía no lo he probado, sé que esto beneficiará a mi levantamiento de peso muerto, a las dominadas y a cualquier cosa que requiera un agarre bueno y firme.
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Además, perdí unos tres kilos de grasa durante esto, sin perder apenas músculo. Sin embargo, mi dieta era bastante buena, por lo que es difícil saber qué factores merecen atribuirse.
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No sólo los músculos se adaptan al estrés, sino también la piel. Esto se notó definitivamente, ya que mis manos se rasgaban fácilmente al principio y ahora mis palmas son de cuero grueso. Mi novia ya no recibe masajes, sino un tratamiento exfoliante.
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Aprendí el poder de la responsabilidad y de hacer un inventario regular. En el futuro, definitivamente haré una revisión semanal de mi entrenamiento planificado frente a mi entrenamiento real.
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Mi técnica mejoró mucho. Estás balanceando un peso pesado y estás cansado, por lo que te ves obligado a encontrar la forma óptima y siento que lo hice. Ahora también sé cómo modificar los balanceos sobre la marcha si mis antebrazos se cansan, mis glúteos empiezan a cansarse, los cuádriceps se quejan, etc.
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Por último, este reto no fue sólo físico sino también mental. Quise abandonar muchas veces, seguí inventando excusas, pero al final, aprendí a dejar de cuestionarme y a machacar.
Mi mejora
Pasé de hacer los quinientos swings en más de una hora a 38 minutos al final, incluyendo los tres minutos de descanso entre rondas. Una mejora de más del 30% en sólo un par de semanas!
Sin embargo, lo interesante es dónde se produjo la mayor parte de esa mejora. Empecé con una primera ronda decente, una segunda ronda aceptable y, a partir de ahí, una cuarta ronda horrible.
Me agoté pronto y este programa lo solucionó. Desglosado en rondas individuales:
Mis consejos
Si estás pensando en hacer el Reto de los 10.000 Swings con Kettlebell (¡y creo que deberías hacerlo!) entonces estos son mis consejos para que sea una mejor experiencia y saques el máximo provecho.
Aguanta rápido
Lo más probable es que tu agarre sufra. Recuerda que cuando te duele, te estás haciendo más fuerte. Empuja a través de él y sostén la kettlebell durante todo el tiempo que puedas. Te harás más fuerte.
Sigue empujando
Después del choque inicial, te resultará cada vez más fácil. Sin embargo, eso no es lo que quieres: quieres hacerlo tan duro e incómodo como puedas soportar.
Trata de superar siempre tu tiempo anterior, aumenta el peso de la kettlebell, varía los ejercicios de fuerza para hacerlos más duros. Sigue superando tus límites y tu cuerpo te recompensará.
Agarra bien
No agarres con la mitad de la mano, sino que pon el mango de la kettlebell justo debajo de donde los dedos conectan con tu mano y luego agárrala. Quieres evitar que el peso doble esa zona de la piel ya que inevitablemente caerá más cerca de tus dedos durante los balanceos.
Esto ayudará mucho a evitar las manos rasgadas.
No te molestes en usar guantes – no estás jugando al golf. Sin embargo, si su mano se rasga, le sugiero que consiga un poco de cinta deportiva barata y la cubra para que pueda seguir haciendo el swing mientras se cura.
De uno en uno
Diez mil swings es un número aterrador. No lo pienses: divídelo en quinientos por día, cien por ronda y diez por grupo. Entonces haz un swing, y otro, y otro. Concéntrese sólo en lo que está inmediatamente delante de usted y estará bien.
Si tiene ganas de abandonar, al menos termine el siguiente grupo. Luego quizás el siguiente y así sucesivamente.
Visualiza tu progreso
Cada sesión es igual, lo que hace difícil ver cualquier variación y podrías confundirlo con una falta de progreso. Yo uso hojas de cálculo para visualizar cómo me acerco al final, pero si eres menos empollón también puedes dibujar veinte casillas en un papel y tachar una cada vez que completes un entrenamiento.
Aprende el swing
Vas a balancear esa kettlebell diez mil veces, así que más vale que aprendas la técnica adecuada.
Inclínate en las caderas, porque no es una sentadilla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Explota desde la posición inferior, para no tener que tirar de la kettlebell con los brazos.
Los swings americanos llevan la kettlebell hasta la cabeza, mientras que los rusos se detienen con los brazos en un ángulo de 60˚ aproximadamente. Personalmente, prefiero un híbrido en el que me detengo justo por encima del nivel de los ojos.
Consigue una buena campana
Por último, si vas a hacer este reto, te recomiendo que consigas una kettlebell adecuada. Son un montón de repeticiones, así que no castigues más a tu cuerpo con una campana de mala calidad.
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