Cette recette facile d’avoine du lendemain est un petit déjeuner simple et sain que vous pouvez préparer à l’avance pour les matins occupés et personnaliser avec de nombreux ajouts et garnitures!
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Bonne année ! Comme beaucoup d’entre vous, je vais appuyer sur le bouton de réinitialisation de mes habitudes alimentaires dans la nouvelle année. L’une de ces bonnes habitudes faciles à prendre que j’ai depuis 2013 est de préparer des flocons d’avoine du jour au lendemain le soir pendant que je prépare les déjeuners de mes enfants. On me pose beaucoup de questions sur la façon dont je prépare mes flocons d’avoine du lendemain. Dans ce post, je vais vous montrer comment je fais ma recette de base de gruau de nuit, partager quelques conseils pour les faire vous-même et vous montrer quatre de mes combinaisons préférées de gruau de nuit.
Cette recette de gruau de nuit est un excellent petit déjeuner sain que vous pouvez préparer à l’avance et qui peut durer toute la semaine. Cela en fait donc une excellente idée de préparation de repas pour le dimanche soir afin de préparer la semaine de travail.
- Qu’est-ce que le overnight oats ?
- Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin pour la recette de l’avoine du lendemain ?
- Comment faire de l’avoine de base pour la nuit ?
- 1 part d’avoine + 1 part de lait + 1/8 part de graines
- Idées de recettes de gruau pour la nuit
- Conseils pour faire le meilleur overnight oats
- Pour plus de recettes de flocons d’avoine :
- Easy Overnight Oats
- Ingrédients
- Base
- Beurre d’arachide & Gelée
- Tarte aux pommes
- Banane Nutella
- Almond Joy
- Instructions
- Vidéo
- Notes
- Nutrition
Qu’est-ce que le overnight oats ?
Si vous n’avez jamais eu de overnight oatmeal, il s’agit essentiellement d’une méthode sans cuisson pour faire du gruau. Ainsi, au lieu de cuire les flocons d’avoine sur la cuisinière ou au micro-ondes, vous faites tremper l’avoine crue dans du lait. Ce processus de trempage permet à l’avoine d’absorber le liquide et de s’assouplir suffisamment pour être consommée crue. Il suffit de laisser tremper l’avoine et de la laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures. Mais, l’idéal est de la faire tremper toute la nuit… d’où le nom de overnight oats !
Le lendemain matin, vous avez un bol ou un pot de « gruau » prêt à consommer, délicieux et crémeux. La consistance ressemble à celle d’un porridge ou d’un pudding. Il s’agit d’un petit déjeuner pratique et facile qui a une texture plus dense et crémeuse que le gruau chaud.
Le plus important, c’est que vous récoltez tous les bienfaits de l’avoine dans un petit déjeuner amusant à emporter :
- Elles contiennent plus de protéines que la plupart des céréales (5g par portion).
- Elles sont une riche source de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (4g par portion).
- Ils sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle.
- Ils peuvent vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir plus rassasié et en ralentissant la vidange de votre estomac.
Quels sont les ingrédients dont vous avez besoin pour la recette de l’avoine du lendemain ?
- L’avoine : C’est vraiment le seul ingrédient qui n’est pas négociable. Assurez-vous d’utiliser de l’avoine ordinaire à l’ancienne et non de l’avoine rapide, car la consistance est meilleure avec des flocons d’avoine. Vous pouvez également utiliser des flocons d’avoine sans gluten.
- Lait : pour la partie liquide, vous pouvez en fait le faire avec de l’eau ! Mais il est plus courant d’utiliser du lait. Vous pouvez utiliser du lait entier, du lait à 2 % ou du lait à faible teneur en matières grasses. Vous pouvez également utiliser du lait végétal comme le lait d’amande, le lait de coco, le lait de cajou ou le lait d’avoine.
- Graines de chia (facultatif) : Ces graines sont remplies de tonnes de nutrition, et elles aident à donner à l’avoine une texture de pudding. J’aime donc toujours les inclure dans ma recette de base.
- Yaourt grec ou végétalien (facultatif) : Cela donne à l’avoine une saveur acidulée, une texture crémeuse et un boost de protéines.
- Extrait de vanille (facultatif) : Cela rehausse toutes les saveurs qui entrent dans le gruau de nuit ainsi que de lui donner une douceur sans aucun édulcorant.
- Édulcorant (facultatif) : Utilisez du miel ou du sirop d’érable pour sucrer le mélange, surtout parce que l’avoine peut être un peu fade par elle-même.
- Nappages : C’est ici que vous pouvez vous amuser avec des fruits frais, des fruits secs, des beurres de noix, des noix, des graines et des épices (comme la cannelle, la muscade ou la cardamome). Il y a tellement d’idées de garnitures et de combinaisons, et je pense que c’est ce qui en fait une recette si polyvalente !
Comment faire de l’avoine de base pour la nuit ?
Tout est question de ratios à mon avis pour obtenir la consistance que vous aimez. Je vous recommande donc de commencer avec mon ratio suggéré ci-dessous, puis d’ajouter plus de lait ou d’utiliser moins de lait jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne parfaitement pour vous ! Une fois que vous avez cloué le ratio de la recette de base de overnight oats, le ciel est la limite avec les combinaisons de saveurs et les garnitures.
Voici mon ratio simple:
1 part d’avoine + 1 part de lait + 1/8 part de graines
Pour commencer, combinez l’avoine à l’ancienne et les graines de chia. Vous pouvez utiliser un bol, un pot mason ou simplement des tasses en verre comme je l’ai fait ici.
Ajouter ensuite le yaourt grec ou végétalien et l’extrait de vanille.
Et puis ajouter l’édulcorant de votre choix et le lait. Mélangez ensuite l’avoine de nuit jusqu’à ce que vous ne voyiez plus de grumeaux. Ensuite, scellez ou couvrez avec un couvercle et laissez refroidir au réfrigérateur pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.
Le lendemain matin, prenez une cuillère, ajoutez vos garnitures préférées et creusez !
Idées de recettes de gruau pour la nuit
Gelée au beurre de cacahuète : C’est comme avoir un sandwich beurre de cacahuète et gelée sous forme de gruau du lendemain. Je superpose du beurre d’arachide, de la gelée de fraise, des fraises fraîchement coupées et des arachides écrasées. Il a un goût sucré et salé qui me rappelle mon enfance.
Tarte aux pommes : Avec la combinaison de pommes hachées, de noix de pécan, de sirop d’érable et de cannelle moulue, cette variation est une excellente recette d’automne qui a un goût chaud et sucré et un croquant satisfaisant grâce aux fruits et aux noix.
Banane Nutella : Le nom de cette recette dit tout. Vous avez des bananes et vous avez du Nutella…est-ce que ça peut mal se passer ? Je recommande vivement cette recette à tous ceux qui hésitent à essayer les flocons d’avoine du jour au lendemain, en particulier les enfants. La banane et le Nutella ont un goût riche et décadent qui donne l’impression d’être un dessert au lieu d’un petit-déjeuner nutritif. Je sais que le Nutella n’est pas le produit le plus sain, mais une cuillerée de Nutella ici n’est pas un problème. J’ajoute également des noisettes concassées et des pépites de chocolat pour rehausser la saveur.
Almond Joy : Nous connaissons tous la populaire barre de chocolat, et j’en étais franchement obsédé en grandissant. Donc, cette recette rappelle ces saveurs et c’est probablement l’une de mes façons préférées de faire du gruau de nuit. J’utilise de la noix de coco râpée, des amandes écrasées, des mini-puces de chocolat et du sirop d’érable.
Conseils pour faire le meilleur overnight oats
- Faites-le à l’intérieur d’un bocal ou d’un pot mason (avec des lignes de mesure sur le côté). De cette façon, vous pouvez mesurer, mélanger, refroidir, transporter et manger l’avoine du jour au lendemain dans un seul contenant pratique.
- Utilisez des flocons d’avoine ordinaires à l’ancienne, pas de l’avoine rapide. Les avoines rapides deviendront trop détrempées lorsqu’elles seront trempées dans le lait. Et n’utilisez pas d’avoine coupée en acier car elle ne sera pas assez molle pour être consommée juste avec du lait malheureusement.
- Réchauffez-la si vous préférez l’avoine chaude le matin. Bien que les flocons d’avoine du lendemain soient généralement servis froids, vous pouvez certainement les manger plus chauds. Il suffit de les placer dans le micro-ondes pendant une minute et assurez-vous d’utiliser un pot allant au micro-ondes. Je fais cela pour ma fille qui déteste la nourriture froide le matin.
- Faites-en un tas pour la semaine. Parce que l’avoine du jour au lendemain reste généralement bonne au réfrigérateur jusqu’à 5 jours, je recommande de faire une fournée le dimanche et de l’avoir à portée de main dans le réfrigérateur pour toute la semaine. Faites attention si vous ajoutez des fruits à l’avance parce qu’ils ne resteront généralement pas frais pendant plus de deux jours.
Si vous avez essayé cette recette de gruau facile à manger du jour au lendemain saine et feel good ou toute autre recette sur FeelGoodFoodie, alors n’oubliez pas de noter la recette et de me laisser un commentaire ci-dessous ! J’aimerais que vous me racontiez comment vous l’avez préparée. Et si vous avez pris des clichés de celle-ci, partagez-les avec moi sur Instagram pour que je puisse les reposter sur mes stories !
Pour plus de recettes de flocons d’avoine :
- Comment faire des flocons d’avoine
- Gruau d’acier cuit au four
- Gruau aux bleuets cuit au four
- Gruau protéiné
Easy Overnight Oats
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Ingrédients
Base
- ▢ ½ tasse de flocons d’avoine roulés à l’ancienne
- ▢ ½ tasse de lait au choix
- ▢ ¼ tasse de yaourt grec sans matière grasse
- .gras yogourt grec
- ▢ 1 cuillère à soupe de graines de chia
- ▢ 1 cuillère à soupe d’édulcorant au choix miel ou sirop d’érable
- ▢ 1/4 de cuillère à café. extrait de vanille
Beurre d’arachide & Gelée
- ▢ 1 cuillère à soupe de confiture de fraises
- ▢ 1 cuillère à soupe. beurre de cacahuètes
- ▢ ¼ de tasse de fraises en dés
- ▢ 2 cuillères à soupe de cacahuètes écrasées
Tarte aux pommes
.
- ▢ 1/4 de tasse de pommes en dés
- ▢ 1 cuillère à soupe de noix de pécan hachées
- ▢ 2 cuillères à café de sirop d’érable
- ▢ ¼ de cuillère à café cannelle moulue
Banane Nutella
- ▢ ½ banane tranchée
- ▢ 1 cuillère à soupe de Nutella
- . ▢ 1 cuillère à soupe de noisettes concassées
- ▢ 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat
Almond Joy
- ▢ ¼ de tasse de noix de coco râpée
- . tasse de noix de coco râpée
- ▢ 1 cuillère à soupe d’amandes hachées
- ▢ 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat
- ▢ 2 cuillères à café de sirop d’érable.
Instructions
-
Placez tous les ingrédients dans un grand récipient en verre et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
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Couvrez le récipient en verre avec un couvercle ou une pellicule plastique. Placer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures ou toute la nuit. Les garnitures peuvent être ajoutées la veille ou immédiatement avant de servir.
-
Découvrir et déguster dans le récipient en verre le lendemain. Délayer avec un peu plus de lait ou d’eau, si désiré.
Vidéo
Notes
Substituts : Pour de meilleurs résultats, suivez la recette telle quelle. Cependant, voici quelques substituts courants qui fonctionneraient bien dans cette recette.
- Rendez-la végétalienne : Utilisez du lait végétal, du yogourt végétal et du sirop d’érable pour l’édulcorant
- Rendre la recette sans gluten : Utilisez de l’avoine certifiée sans gluten
- Faites-le sans sucre : Omettre complètement l’édulcorant ou utiliser des fruits écrasés ou en purée dans la recette de base
Nutrition : Veuillez noter que l’étiquette nutritionnelle fournie est une estimation basée sur un calculateur de nutrition en ligne. Elle variera en fonction des ingrédients spécifiques que vous utilisez. Ces informations ne doivent pas être considérées comme un substitut aux conseils d’un nutritionniste professionnel. La valeur nutritionnelle correspond à une portion sans aucune garniture.