Q. Quelle est la différence entre soulever des poids lourds pour un faible nombre de répétitions (8 à 10) ou des poids légers pour un nombre plus élevé de répétitions (15 à 20) ?
A. Vous avez probablement entendu dire que soulever des poids lourds pour un faible nombre de répétitions développe les muscles, tandis que soulever des poids légers plus de fois les tonifie. Mais ce n’est pas le cas. Les gens utilisent couramment le terme « tonus musculaire » pour décrire l’aspect ferme ou tendu d’un muscle. Votre muscle a le même tonus, que vous soyez en forme ou non, et qu’il soit recouvert de graisse ou non. Son tonus ne change pas avec l’exercice. L’apparence du muscle est déterminée par la quantité de graisse qui le recouvre et l’élasticité de la peau. Soulever des poids légers pour des répétitions élevées ne tonifiera pas votre muscle.
Il n’y a pas de différence inhérente entre l’utilisation de poids lourds et de poids légers. La différence est une question de degré et est relative à la capacité du souleveur à soulever le poids.
Soulever des poids présente deux défis de base pour le tissu musculaire : supporter la charge physique qui lui est imposée et générer de l’énergie assez rapidement pour soutenir une contraction musculaire intense. Ces adaptations sont rapides lorsque le stimulus est nouveau ou peu familier, mais elles commencent à ralentir jusqu’à ce qu’elles finissent par s’arrêter, ce qui se produit lorsque votre muscle peut répondre aux exigences de votre entraînement. À ce moment-là, la seule façon de provoquer de nouvelles adaptations est d’augmenter la demande. D’où le principe de « résistance progressive ». L’efficacité de toute quantité de poids (et le nombre de répétitions qu’elle permet d’effectuer) dépend de l’état du muscle au moment où il est soulevé. Un poids léger sera efficace pour provoquer les changements musculaires souhaités au début, mais son efficacité finira par diminuer, et vous devrez donc augmenter le poids. Utilisez un poids qui permet 15 répétitions au début et augmentez le poids jusqu’à ce que 6-8 répétitions soit votre maximum.