Définissez vos Delts : 5 exercices d’épaules incontournables

Les épaules jouent un rôle clé dans presque tous les exercices du haut du corps. En raison de leur fonction critique, de leur extrême amplitude de mouvement et de leur potentiel à gonfler sous votre chemise comme deux boulets de canon volés, des épaules fortes sont essentielles pour une performance maximale et un physique bien équilibré et en forme. Cet article vous aidera à maximiser le développement de vos épaules avec une attaque d’exercices basée sur la science.

Structure et fonction des épaules

Avant de vous entraîner, il est important de comprendre les muscles que vous ciblez. Vos épaules sont composées des plus grands muscles deltoïdes – antérieur, médial, postérieur – et des plus petits muscles de la coiffe des rotateurs qui soutiennent l’articulation à rotule. La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles – le teres minor, l’infraspinatus, le supraspinatus et le subscapularis – qui aident à tous les mouvements de tête et de rotation au niveau de l’épaule.

Les muscles deltoïdes sont le principal moteur de l’abduction du bras – le déplacement du bras loin du corps – le long du plan frontal. Les muscles frontaux (antérieurs) sont impliqués dans l’abduction de l’épaule lorsque celle-ci est soumise à une rotation externe – pensez aux élévations latérales avec les pouces tournés vers le haut. Le deltoïde antérieur travaille également avec le subscapulaire, les pectoraux et les lats pour faire une rotation interne de l’os de l’humérus, tournant effectivement vos pouces vers l’intérieur et vers le centre du corps afin que vos paumes soient tournées vers l’arrière.

Les fibres arrière (postérieures) sont fortement impliquées dans l’extension transversale, comme dans les back rows câblés. Les fibres latérales effectuent l’abduction de base de l’épaule lorsque l’épaule est en rotation interne, comme dans les élévations latérales. Elles effectuent également l’abduction transversale de l’épaule, comme dans le flye inversé, lorsque l’épaule est en rotation externe. Une fonction importante des muscles deltoïdes est également de soutenir la tête humérale pour éviter la dislocation lors du port de charges lourdes, comme dans un portage lourd de fermier.

Mouvements incontournables

Presse debout avec haltères

S’asseoir est surfait. Bien que cela puisse vous amener à avoir un max d’un-rep plus bas, une presse d’haltères debout stimule mieux la croissance des épaules qu’une presse assise. Bien que vous souleviez moins de poids, la presse d’haltères debout exige plus de stabilité, de sorte que vous renforcerez activement votre noyau et ajouterez de l’équilibre à votre physique tout en fumant vos épaules.

Il ne fait aucun doute que la presse d’haltères debout effectuée avec une gamme complète de mouvements est le meilleur exercice que vous pouvez faire pour un recrutement maximal du deltoïde. Une étude de l’Université de Padoue a révélé que l’utilisation de la plus grande amplitude de mouvement lors de l’exécution de la presse d’épaule militaire – les coudes complètement étendus à 180 degrés – a entraîné une augmentation significative de l’activation par électromyogramme (EMG) du grand pectoral, du deltoïde antérieur, du deltoïde médial, du deltoïde postérieur, du trapèze supérieur, du trapèze moyen, de la longue tête du triceps et du teres minor.

Exécution

Si vous n’avez pas étendu complètement vos coudes pendant vos presses d’épaules, vous allez avoir une surprise. Laissez votre ego à la porte, laissez tomber le poids, utilisez une gamme complète de mouvements et récoltez les récompenses d’un travail plus intelligent et plus dur avec les étapes suivantes :

1. Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les haltères au niveau des yeux avec vos coudes pliés à environ 90 degrés.
3. Assortissez votre tronc et poussez les haltères vers le haut et ensemble, en étendant les coudes à 180 degrés.
4. Pause, et retournez lentement le poids à la position de départ.

Prone Reverse Fly

Skip les machines. Une étude récente a montré que l’activité EMG pour le deltoïde postérieur et les infraspinaturs était plus importante lors de l’exécution d’un reverse fly avec une position neutre des mains (paumes face à face) par rapport à une prise en pronation (paumes vers le bas). Bien que vous puissiez être tenté de sauter sur une machine à haltères inversées assises, il est préférable d’utiliser des poids libres et un banc pour effectuer un haltères inversées couchées. Non seulement les poids libres vous permettent d’obtenir la position optimale des mains, mais le mouvement isole mieux les deltoïdes arrière et recrute plus de stabilisateurs que les machines.

Exécution

1. Couchez-vous à plat sur un banc avec les boules de vos pieds fermement plantées dans le sol pour vous soutenir. Vous pouvez enrouler une serviette et la placer sous votre front pour plus de confort.
2. Saisissez les haltères avec vos bras en angle et une légère flexion des coudes.
3. Rétractez vos omoplates en amenant le poids vers le haut, serrez, puis abaissez le poids sous contrôle.
4. Répétez. Maintenez un contrôle et une tension constants tout au long de chaque rep.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Ce triset cible les delts arrière tout en frappant les têtes médianes et avant également. C’est une excellente variation à ajouter à la fin de votre routine. N’oubliez pas de garder le poids léger afin de maintenir une forme correcte et de garder la connexion esprit-muscle dont vous avez besoin pour maximiser chaque rep.

Exécution

1. Démarrez en position penchée, le tronc bien tendu et les genoux légèrement fléchis.
2. Réalisez les sept premières répétitions avec une prise neutre (paumes face à face). Rétractez l’omoplate, serrez et résistez lentement au négatif.
3. Exécutez les sept répétitions suivantes avec une prise couchée (paumes face au sol). Menez avec les pinkies vers l’extérieur tout en serrant les deltoïdes arrière pendant chaque rep.
4. Pour les sept dernières répétitions, retournez les paumes vers une prise neutre et effectuez une élévation avant. Gardez les épaules vers le bas pendant que vous soulevez les haltères et les abaissez lentement avec contrôle.

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Lateral Raises With Kettlebells

Prenez vos élévations latérales standard avec haltères à un nouveau niveau. L’utilisation de kettlebells ajoutera un défi supplémentaire pour vos avant-bras et vos stabilisateurs d’épaule puisque vous devez vraiment contrôler le poids de chaque rep, qui n’est pas directement dans vos paumes. Il est important de se concentrer sur la compression des deltoïdes au lieu de laisser l’élan prendre le dessus sur le mouvement.

Exécution

1. Saisissez une paire de kettlebells et tenez-les sur vos côtés.
2. Avec vos coudes légèrement pliés et vos poignets verrouillés, soulevez chaque kettlebell et sortez sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Tournez vos pouces vers le bas au pic de contraction pour mieux cibler vos deltoïdes latéraux.
3. Pause pendant une seconde et redescendez lentement à la position de départ.

Variation avancée:

Exécutez cet exercice avec le poids suspendu directement sous la poignée et allez plus lourd.

Chin-up sternum à prise neutre

Si vous n’avez jamais effectué cette version d’un chin-up, vous manquez quelque chose. Essayez-la. Non seulement elle fait travailler vos lats et vos deltoïdes arrière plus fort qu’un chin-up traditionnel, mais elle fait également exploser votre noyau.

Exécution

1. Démarrez avec une prise neutre sur les barres de chin-up. Rapprochez vos omoplates et poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine atteigne la barre.
2. Gardez votre poitrine et vos épaules ouvertes pendant que vous vous tirez vers le haut. Concentrez-vous sur la compression du delta arrière au moment du pic de contraction. Au sommet du mouvement, votre corps devrait être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
3. Assortissez tout votre corps pendant que vous redescendez lentement à la position de départ avec le torse droit.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Analyse quantitative du deltoïde et des muscles de la coiffe des rotateurs chez l’homme et les grands singes. Int J Primatol 2009 ; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH et Fimland MS. Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l’activité musculaire et la force dans les presses d’épaule. J Strength Cond Res ; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence de différentes gammes de mouvement sur le recrutement sélectif des muscles de l’épaule dans la presse militaire assise : une étude électromyographique. J Strength Cond Res ; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res ; 2013 Jan 8.