Jak rychle shodit břišní tuk

Břišní tuk je tvrdohlavá, nevzhledná bestie. Je také nebezpečný. I když jste jinde štíhlí, břicho zvyšuje pravděpodobnost, že vás postihne infarkt, mrtvice nebo cukrovka.

Existuje několik způsobů, jak si ověřit, zda vás váha kolem středu těla dostala do nebezpečné zóny, ale nejjednodušší je omotat si metr těsně pod pupkem. Pokud jste muž a číslo je 94 cm (37 palců) nebo více, je čas jednat.

Na internetu sice najdete spoustu tipů, které vám pomohou shodit břišní tuk, ale jsou to jen tipy. Abyste dosáhli změny, a to rychle, musíte jíst zdravě, ale zároveň být v kalorickém deficitu, takže spálíte více kalorií, než přijmete.

Nejlepším přístupem k dosažení tohoto cíle je upravit svůj jídelníček a začít více cvičit. To druhé je důležité, protože pokud budete hubnout pouze tím, že budete méně jíst, budete ztrácet svalovou hmotu i tuk, a to může snížit rychlost metabolismu. Váš metabolismus je důležitý pro ztrátu tělesného tuku a udržení zdravé hmotnosti a budování svalové hmoty při hubnutí je nejlepší způsob, jak udržet rychlost metabolismu na stejné úrovni nebo ji dokonce zvýšit.

Pokud vás od cvičení na zmenšení břicha odrazovala vyhlídka na nekonečné sedy-lehy, dobrá zpráva je, že v tomto plánu není ani jeden sed – hlavně proto, že specifickými cviky nemůžete redukovat tuk z určité oblasti. Místo toho se tento tréninkový plán skládá z vysoce intenzivního cvičení zahrnujícího všechny hlavní svalové skupiny, které vám pomůže shodit přebytečný tuk z celého těla. Vše, co potřebujete, je pár činek, které jsou cenově dostupné, pokud byste raději cvičení prováděli doma.

Nyní k vašemu jídelníčku. Na konci tohoto článku máme konkrétní tipy na stravu pro posun břišního tuku, ale jeden obecný tip, který vám může pomoci zhubnout, je přijmout stravu s relativně vysokým obsahem bílkovin, zejména když často cvičíte a potřebujete si udržet svalovou hmotu a zároveň ztrácet tuk. Nejenže bílkoviny pomáhají obnovovat a budovat svaly, ale také zvyšují rychlost metabolismu více než konzumace tuků nebo sacharidů, takže když sníte bílkoviny, více kalorií z nich se odvede jako teplo. Další výhodou bílkovin je, že se díky nim cítíte déle sytí než díky sacharidům nebo tukům, takže je méně pravděpodobné, že budete mít mezi jídly nutkání sáhnout po svačině.

Nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyškrtnout vše ostatní, ale pokud se snažíte snížit svůj kalorický příjem o přibližně 500 kalorií denně, je nejlepší omezit sacharidy a tuky a zároveň upravit jídla tak, aby byl podíl bílkovin ve vašem jídelníčku vyšší.

Tento stravovací plán vhodný pro cvičení je dobrou volbou, a pokud si chcete vše co nejvíce usnadnit, podívejte se na naše průvodce krabičkami se zdravými recepty a službami dodávek jídel, které vás mohou zbavit všech starostí se zlepšením vašeho jídelníčku.

Ale pro mnohé z nás je možná nejjednodušší a nejúčinnější změnou, která vám pomůže rychle shodit břišní tuk, přestat chlastat. Když to jeden spisovatel zkoušel čtyři týdny, zaznamenal podle svých slov „směšně dobré výsledky při relativně malé změně životního stylu“.

Jak plán funguje

Tady je to, co byste měli vědět, než začnete.

1. Jak se zbavit břicha? Budete provádět kruhové tréninky

Plán zahrnuje provádění čtyř kruhových tréninků týdně. Okruhy jsou sezení, při nichž provádíte jeden cvik po určitou dobu nebo určitý počet opakování a poté přejdete k dalšímu cviku. Pro dokončení jednoho okruhu proveďte všechny uvedené cviky. V každém sezení provedete více kol – v tomto případě je to pět. U tohoto plánu budete mezi cviky v kole přecházet bez odpočinku, odpočívat budete pouze na konci každého kola. To je účinné, protože nedostatek odpočinku nutí svaly i kardio systém tvrdě pracovat, což znamená, že spálíte co nejvíce kalorií. Každý okruh je zakončen „superpohybem“, který vyžaduje, abyste během 60 sekund udělali co nejvíce opakování – při zachování správné formy. Tyto superpohyby zajistí, že každé kolo dokončíte s vydáním poslední kapky energie.

2. Jste proti času

Kruhy o pěti pohybech jsou uspořádány tak, že první čtyři cviky provádíte na čas, na rozdíl od stanoveného počtu opakování. To má dva hlavní důvody. Zaprvé to znamená, že si můžete zaznamenat počet opakování, která provedete, a pak se při dalším cvičení pokusit svůj výsledek překonat. To by vás mělo udržet soustředěné, když půjde do tuhého. A za druhé to znamená, že tento program mohou používat jak začátečníci, tak i experti. Pokud jste začátečník, můžete v jedné sérii udělat šest kliků, zatímco zkušený cvičenec jich může udělat 30. Můžete si také vybrat superpohyb podle úrovně své kondice.

3. Věci se každý týden vyvíjejí

Každý týden zahrnuje provedení stejných čtyř okruhů, ale to neznamená, že se budete plánem jen projíždět. Pro začátek jsme třetí a čtvrtý týden udělali náročnější, protože jsme prodloužili dobu trvání každé série ze 40 na 50 sekund. Deset vteřin navíc se nemusí zdát jako velký nárůst, ale je to podstatné zvýšení zátěže a vy si všimnete rozdílu. Skutečnost, že si zaznamenáváte, co děláte, má také za cíl poskytnout dodatečnou motivaci, která vám pomůže pokračovat v pokroku v průběhu celého plánu. Pokud jste v prvním týdnu zvládli 12 opakování určitého cviku, váš úkol ve druhém týdnu je jasný: snažte se toto číslo překonat.

• 1. týden: Cviky 1-4 provádějte po dobu 40 s, poté provádějte superpohyb po dobu 60 s. Zaznamenávejte si svá opakování, abyste si dali cíl pro příště.
• 2. týden:
• Zaznamenávejte si svá opakování: Cvičení 1-4 provádějte po dobu 40 s, poté provádějte superpohyb po dobu 60 s. Zjistěte, zda jste překonali svůj výsledek z předchozího týdne.
• Týden 3: Proveďte cviky 1-4 po dobu 50 s a poté proveďte superpohyb po dobu 60 s. V tomto týdnu se čas zvyšuje na 50 s na cvik.
• 4. týden:
• V tomto týdnu se čas zvyšuje na 50 s na cvik: Cvičení 1-4 provádějte po dobu 50 s, poté provádějte supermove po dobu 60 s. Měli byste dosahovat zatím nejlepších výsledků.

Nejlepší činky k použití

Tento tréninkový plán ukazuje, kolik toho můžete dosáhnout jen se sadou činek, a určitě bude pohodlnější (a levnější) pořídit si sadu domů, než se vydávat do posilovny, abyste dokončili trénink. Máme pro vás rozsáhlý přehled nejlepších činek, které si můžete pořídit domů, ale existuje několik párů, které podle nás stojí za to vyzdvihnout pro tento konkrétní tréninkový plán.

To proto, že cvik renegátské veslo se objevuje ve dvou sériích, kdy se musíte opřít v pozici pro tlak a zároveň držet činky. Každý, kdo někdy dělal renegátskou řadu, ví, že činka s plochou stranou pohyb daleko usnadňuje, protože poskytuje stabilnější základnu než kulatá činka. Činky JLL Hex se k tomu hodí a poskytují širokou škálu hmotností, ze kterých můžete vybírat. Pokud jste strávili nějaký čas v posilovně, budete vědět, jaká váha vám vyhovuje, i když bychom se přikláněli k lehčím, protože cvičíte 30 minut s minimálním odpočinkem – závěrečné kolo bude mnohem těžší než první.

Jak se zahřát před tréninkem

V každém z níže uvedených okruhů budete pracovat proti času, abyste provedli co nejvíce opakování cviku, a mezi sériemi není žádný odpočinek, dokud se nedostanete na konec kola. Jedná se o náročný styl tréninku a vzhledem k rozmanitosti cviků, které budete provádět, je třeba zahřát svaly po celém těle, abyste ze sebe vydali to nejlepší a snížili riziko zranění.

Můžete se řídit postupem uvedeným v tomto vysvětlení, jak se zahřát v posilovně, ale ve zkratce začnete sérií obecných dynamických protahovacích cviků, abyste uvolnili svaly, a poté přejdete k zahřátí, které je specifické pro cvik, který se chystáte provádět. Může jít o tak jednoduché cviky, jako je cvičení bez zátěže nebo s velmi lehkými váhami, nebo o strečink zaměřený na svaly, které budete při cvičení nejvíce zatěžovat.

Dobré zahřátí, které vám umožní začít trénink na plné obrátky, by vám nemělo zabrat více než deset minut, což je přesně to, co potřebujete, pokud chcete rychle posunout tuk na břiše.

Kruh 1

Každý cvik provádějte 40 s v prvním a druhém týdnu a 50 s ve třetím a čtvrtém týdnu, mezi jednotlivými koly pak odpočívejte 2 min. Proveďte 5 kol.

1 Dřepový kotoul

Jak S chodidly na šířku ramen se současně pokrčte v bocích a kolenou a snižte se k podlaze s hrudníkem nahoře a vahou na patách. Jakmile se narovnáte, pokrčte činky až k ramenům.

Proč Dřepová část cviku procvičuje celou spodní část těla. Držení činek po celou dobu série procvičuje sílu úchopu a bicepsové zkroucení přidává další svalovou a kardio výzvu, která zvyšuje tepovou frekvenci.

2 Shyby v řadě

Jak Stoj vzpřímený s hrudníkem nahoře a zpevněným středem těla, v každé ruce držíte činku. Předkloňte se dopředu – prohněte se v bocích, nikoliv v pase – a pak veslujte s činkami po stranách, přičemž je veďte lokty. Spusťte činky zpět na začátek.

Proč: Použití činek pro tento cvik na záda zajistí stejnoměrný rozvoj svalů na obou stranách a poskytne vám velký rozsah pohybu, takže se můžete soustředit na stlačení lopatek k sobě na vrcholu pohybu.

3 Rumunský mrtvý tah

Jak Udržujte nohy rovně, předkloňte se – v kyčlích se zaklánějte – a spouštějte závaží po přední straně holení, dokud neucítíte dobré protažení hamstringů. Pak se vraťte na začátek.

Proč Tato varianta mrtvého tahu přesouvá důraz na hamstringy. Provedení s činkami zajistí, že každá ruka bude mít svůj podíl váhy.

4 Tlak nad hlavou

Jak Stojíte vzpřímeně, s hrudníkem nahoře a zpevněným středem těla, v každé ruce držíte činku ve výšce ramen, dlaně směřují dopředu. Tlačte činky přímo nad hlavu, dokud se paže nevyrovnají, a pak se pomalu vraťte na začátek.

Proč Po cviku na nohy následuje v kruhu pohyb na ramena, což vám umožní udržet vysokou intenzitu, a tedy i tepovou frekvenci, protože procvičujete zcela oddělené části těla. Tím maximalizujete spalování kalorií.

Supermove

Vyberte si pohyb pro svou úroveň a udělejte co nejvíce opakování za 60 s.

Začátečník: Tlaky

Začněte v pozici pro tlaky s rukama přímo pod rameny, jádrem a hýžděmi zpevněnými a chodidly u sebe. Pokrčením loktů spusťte hrudník k podlaze, pak se silou vzepřete a vraťte se na začátek.

Mírně pokročilí: Široký klik

Začněte v normální pozici pro klik, ale s široce roztaženýma rukama. Pokrčte lokty a spusťte hrudník dolů k podlaze. Jakmile jste tak nízko, jak jen můžete pohodlně klesnout, silou zatlačte zpět nahoru na začátek.

Pokročilý: Kosočtvercový tlak

Začněte v pozici pro tlak, ale s palci a ukazováčky u sebe, abyste vytvořili kosočtverec. Spusťte hrudník k podlaze, lokty držte těsně u boků a poté tlačte zpět nahoru.

Kruh 2

Každý pohyb provádějte 40 s v prvním a druhém týdnu a 50 s ve třetím a čtvrtém týdnu, poté mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 min. Proveďte 5 kol.

1 Výpadový kotoul

Když držíte činky, udělejte velký krok dopředu a spouštějte se, dokud nebudou obě kolena ohnutá o 90°, přičemž přední koleno držte nad kotníkem, ale ne před ním. Současně pokrčte činky až k ramenům. Střídejte strany.

Proč výpad procvičuje všechny hlavní svaly dolní části těla a zároveň představuje zkoušku rovnováhy a koordinace. Prvek bicepsového zkracování z něj dělá mimořádně náročný začátek okruhu.

2 Renegátský výpad

Jak Začněte v pozici pro tlak a v každé ruce držte činku. Se zpevněným středem těla veslujte jednou rukou nahoru a veďte ji loktem, poté ji spusťte zpět na podlahu. S každým opakováním střídejte strany.

Proč tento pohyb považujte za brutální verzi prkna – procvičuje zádové svaly a zároveň je výzvou pro vaše stabilizátory, aby vás udržely ve vodorovné poloze. Ujistěte se, že pohyb kontrolujete, abyste z něj měli maximální užitek.

3 Tlačenice

Jak Začněte v pozici tlačenky s rukama přímo pod rameny, jádrem a hýžděmi zpevněnými a chodidly u sebe. Pokrčením loktů spusťte hrudník k podlaze a poté se silným tlakem vraťte zpět na začátek.

Proč press-upy nabízejí bezpečný a účinný způsob, jak intenzivně procvičit prsní svaly, ale pouze pokud je provádíte správně. Soustřeďte se spíše na kvalitu pohybu, než na to, abyste udělali spoustu „nevyžádaných“ opakování.

4 Tlaky nad hlavu do šířky

Jak Stojíte zpříma s činkami u ramen. Zapojte jádro těla a hýžďové svaly, abyste si zajistili stabilní základnu, a současně tlačte obě činky nad hlavu a mírně do stran.

Proč Změna úhlu tlaku představuje pro ramenní svaly jinou výzvu než běžný tlak nad hlavou. Jen dbejte na to, aby závaží šlo více nahoru než ven, abyste ramena příliš nenamáhali.

Superpohyb

Vyberte si pohyb pro svou úroveň a udělejte co nejvíce opakování za 60 s.

Začátečník: Dřep rozkročný

Začněte v rozkročném postoji, s jednou nohou před druhou, v každé ruce držte činku. Pokrčte obě nohy, dokud se zadní koleno nedotkne podlahy. Narovnejte obě nohy a vraťte se na začátek, poté přejděte rovně do dalšího opakování.

Mírně pokročilí: Dřep

Stůjte s hrudníkem nahoře a zpevněným středem těla, v každé ruce držte činku. Pokrčte kolena a dřepněte si, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, pak zatlačte přes paty dolů a vraťte se na začátek.

Pokročilé: Dřep s výskokem

Dřepněte si, jak je popsáno výše, a pak vyrazte vzhůru s cílem získat co největší výšku. Při dopadu absorbujte dopad výskoku, zabořte se do dalšího dřepu a cvik opakujte.

Kruh 3

Každý pohyb provádějte 40 s v prvním a druhém týdnu a 50 s ve třetím a čtvrtém týdnu, poté mezi jednotlivými koly 2 min odpočívejte. Proveďte 5 kol.

1 Dřepy

Jak Začněte s činkami ve výšce ramen a s chodidly na šířku ramen. Dřepujte, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou, pak se narovnejte a zároveň tlačte závaží přímo nad hlavu.

Proč Tento cvik představuje skutečnou kardio výzvu, protože přechod z hlubokého dřepu do stoje se závažím nad hlavou vyžaduje velké úsilí. Dodržujte tempo a ujistěte se, že máte správnou formu.

2 Shyby s obráceným úchopem

Jak Stoj vzpřímený, se zvednutým hrudníkem a zpevněným středem těla, v každé ruce držte činku dlaněmi dopředu. Pokrčte se z boků dopředu a pak veslujte s činkami po stranách, vedením v loktech. Spusťte činku zpět na začátek.

Proč Přechod na opačný úchop představuje výzvu pro bicepsy, když přitahujete činku k bokům. Je to užitečné, protože na tuto svalovou skupinu se jinde v tréninku nezaměřujete.

3 Rumunský mrtvý tah na jedné noze

Jak Stoj na jedné noze a držte činky. Pokrčte se v bocích dopředu, dokud neucítíte silné protažení hamstringů ve stojné noze, pak se narovnejte zpět a dokončete opakování. Proveďte polovinu daného času na jedné noze, pak ji vyměňte.

Proč Tento pohyb je výzvou pro vaši rovnováhu a propriocepci – smysl těla pro to, kde se nacházejí jeho různé části – a zároveň rozproudí vaše hamstringy. Chcete-li získat další výhody, stiskněte na vrcholu pohybu hýžďové svaly.

4 Boční zdvih

Jak Stojíte vzpřímeně s hrudníkem nahoře a zpevněným středem těla, v každé ruce držíte činku. Zvedejte činky do stran a veďte je lokty, dokud nedosáhnou výšky ramen. Pomalu je spouštějte a vraťte se na začátek.

Proč Pokud tento cvik provádíte správně, jedná se o velmi účinný způsob, jak zvětšit a rozšířit ramena, čímž se dostanete na rychlou cestu ke skvěle vypadající horní části těla. Ujistěte se, že přesně dodržujete návod na formu, abyste maximalizovali přínos.

Supermove

Vyberte si pohyb pro svou úroveň a udělejte co nejvíce opakování za 60 s.

Začátečník: Stisk ze strany na stranu

Zaujměte pozici stisku s rukama o něco širšíma než obvykle. Spusťte se do spodní části pohybu, pak přesuňte tělo těsně nad jednu ruku a pak nad druhou. Při dalším opakování přejděte nejprve na druhou stranu.

Středně pokročilí: Spider-Man press-up

Zaujměte pozici pro press-up. Při spouštění do spodní části pohybu zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte koleno k lokti. Stlačte se zpět nahoru a nohu položte zpět na podlahu. Opakujte na druhou stranu.

Pro pokročilé: Divebomber press-up

Začněte v pozici press-up, poté zvedněte boky a pokrčte lokty. Spusťte hlavu a hrudník dolů a dopředu a pohybujte trupem v plynulém oblouku tak, abyste skončili se zdviženou hlavou a hrudníkem. Obráceným pohybem se vraťte do výchozí polohy.

Kruh 4

Každý pohyb provádějte 40 s v prvním a druhém týdnu a 50 s ve třetím a čtvrtém týdnu, poté mezi jednotlivými koly 2 min odpočívejte. Proveďte 5 kol.

1 Výpadový tlak

Když držíte činky ve výši ramen, udělejte výpad dopředu tak, aby přední koleno bylo nad předním kotníkem. Při výpadu tlačte činky přímo nad hlavu a dbejte na to, aby šly nahoru, nikoli dopředu. Střídejte strany.

Proč Tento pohyb je skvělou výzvou pro koordinaci a také testem pohyblivosti ramen. Pokud je ta vaše špatná, zjistíte, že se při tlacích hrbíte a tlačíte závaží dopředu.

2 Renegátský vesl

Jak Začněte v pozici pro tlak a v každé ruce držte činku. Se zpevněným středem těla veslujte pravou rukou nahoru, veďte ji loktem a poté ji spusťte zpět na podlahu. S každým opakováním střídejte strany.

Proč Stejně jako dříve procvičuje zádové svaly a zároveň je výzvou pro vaše stabilizátory. Pro větší výzvu je ještě náročnější na kulatých činkách.

3 Tlaky

Jak Začněte v pozici pro tlaky s rukama přímo pod rameny, jádrem a hýžděmi zpevněnými a chodidly u sebe. Pokrčením loktů spusťte hrudník k podlaze a poté se silným tlakem vraťte zpět na začátek.

Proč press-upy nabízejí bezpečný a účinný způsob, jak intenzivně procvičit prsní svaly, ale pouze pokud je provádíte správně. Soustřeďte se spíše na kvalitu pohybu, než na to, abyste udělali spoustu „nevyžádaných“ opakování.

4 Reverse flye

Jak Předklonit se v bocích dopředu se závažím v každé ruce, držet rovná záda a zvedat závaží nahoru, jako byste roztahovali křídla, s cílem spojit lopatky na vrcholu pohybu.

Proč Tento pohyb je zaměřen na zadní deltové svaly a zároveň buduje stabilitu v oblasti ramen a rotátorových manžet. Důležitější je soustředit se na kvalitu svalové kontrakce než chrlit více opakování mácháním závaží.

Supermove

Vyberte si pohyb pro svou úroveň a udělejte co nejvíce opakování za 60 s.

Začátečník: Výpad

Stůjte se vztyčeným hrudníkem a zpevněným středem těla, v každé ruce držte činku. Udělejte krok vpřed a snižujte se, dokud nebudou obě kolena pokrčena o 90°. Odrazte se od přední nohy a vraťte se na začátek. Opakujte, přednožte druhou nohou. Střídejte strany.

Středně pokročilí: Obrácený výpad

Stůjte se vztyčeným hrudníkem a zpevněným středem těla, v každé ruce držte činku. Udělejte krok vzad a snižujte se, dokud nebudou obě kolena pokrčena o 90°. Odrazte se od zadní nohy a vraťte se na začátek. Opakujte, veďte druhou nohou. Střídejte strany.

Pro pokročilé: Výpad

Začněte z pozice výpadu, vyjeďte do výskoku, ve vzduchu vyměňte nohy a dopadněte ve výpadu na druhou stranu. Snažte se tlumit dopad výskoku při dopadu a plynule přejít z jednoho opakování do druhého.

Dietní tipy, které vám pomohou shodit břišní tuk

Tady je realita: nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete v posilovně, pokud nevložíte stejný čas, úsilí a soustředění do toho, co děláte v kuchyni. Staré rčení, že „špatnou stravu nepřetrénujete“, je tak trochu klišé, ale jako všechna klišé má své kořeny v pravdě. A pokud chcete dosáhnout velkých změn v tom, jak vypadáte bez trička – a to co nejrychleji -, pak musíte začít více přemýšlet o době jídla. Zde jsou naše odborné rady, jak můžete začít jíst chytřeji a rychleji spalovat tělesný tuk.

1. Palivo na celý den

Při dodržování tohoto tréninkového plánu je snídaně nejdůležitějším jídlem dne, protože to, co sníte jako první, pomáhá diktovat lepší stravovací návyky až do postele. Snídaně složená z libových bílkovin, zdravých tuků a vlákniny – představte si vajíčka, slaninu a ano, i nějakou zelenou zeleninu – zajistí trvalé uvolňování energie, takže vás před obědem nepřepadne hlad.

2. Vyměňte sáríčka za salát

Výměna baleného sendviče a chipsů za velkou mísu zelených listů, zeleninové směsi a kuřecího masa, tuňáka nebo jiné kvalitní bílkoviny vám pomůže rychle zmenšit břicho. Takový oběd vám poskytne bílkoviny, které posilují svaly, více vlákniny, která zaplní žaludek a zažene chutě, a množství vitamínů a minerálů, které udrží vaši misi na odbourávání tuků na správné cestě.

3. Doplňte energii během večeře

Vaše poslední jídlo dne musí obsahovat hodně bílkovin, zejména pokud jste právě cvičili, abyste pomohli obnově poškozených svalů. Pečený losos, grilovaný steak nebo kuřecí prsa na hromadě grilované nebo pečené zeleniny zajistí vše, co vaše tělo potřebuje. Přidejte avokádo nebo domácí humus, abyste získali trochu zdravých tuků a umožnili tělu lépe vstřebávat některé vitamíny.

4. Chytře nakládejte se sacharidy

Chcete-li rychle shodit břišní tuk, musíte chytře nakládat se sacharidy. Malé množství některých sacharidů, jako jsou sladké brambory nebo celozrnná rýže, k večeři po tréninku může podpořit regeneraci a pomoci vám rychleji usnout. Pokud však chcete spalovat tuk a nepřibírat, měli byste se vyhnout cukrům a zpracovaným sacharidům, které jsou obsaženy v čokoládě, koláčích, sušenkách a limonádách.

5. Pijte jako ryba

Být hydratovaný je pro rychlé zeštíhlení zásadní, protože pokud se vaše tělo potýká s psychickými a fyzickými problémy dehydratace, nemá zdroje ani chuť spalovat tuky. Snažte se vypít alespoň tři litry vody denně – noste s sebou velkou láhev a často popíjejte – a v tréninkové dny pijte více, abyste si zajistili hydrataci.

6. Vybírejte si správné svačiny

Chcete-li spalovat tuky, musíte být v kalorickém deficitu (vydávat více, než přijímat), takže nevyhnutelně budete mít občas pocit hladu. Svačiny s vysokým obsahem živin – ořechy, přírodní jogurt, sušené hovězí maso – vás zasytí a doplní příjem bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Vyhněte se lehkým svačinám s vysokým obsahem cukru. Pokud máte chuť na sladkou svačinu, spolehněte se na snadno dostupné a dokonale zralé ovoce, které je v dnešní době k dispozici: jablka, pomeranče, hroznové víno, třešně, mohli bychom pokračovat celé dny. Odbouráte tak jednu ze svých pěti denních dávek, vláknina vás zasytí a šťavnaté sladkosti se nic nevyrovná.