Před časem jsem četl článek Coryho Gregoryho o každodenním dřepování. Nejdřív jsem si říkal, jak to může být jen vzdáleně prospěšné, když uvážím, jakou zátěž to představuje jen pro kyčle a kolena. Když jsem pokračoval ve zkoumání této praxe, začal jsem objevovat další a další lidi, kteří tento režim zavedli a, což bylo šokující, viděli neuvěřitelné výsledky.
Víte, když cvičíte nohy, vaše tělo uvolňuje testosteron a růstové hormony. To následně prospívá růstu celého vašeho těla. Dává to smysl, ne?“
Tak to začíná
Takže jsem se před pár měsíci jednoho svěžího pondělního rána rozhodl, že to zkusím. Následujících 90 dní jsem se chystal, že budu každý den chodit do dřepu. Ale protože jsem ho hodlal zařadit do svého pravidelného vzpěračského plánu, musel jsem tréninky kvůli času patřičně upravit. Budete to muset udělat i vy. Vysvětlím vám to…
Ve dnech, kdy cvičím s nohama, obvykle dělám solidní desetiminutovou rozcvičku na běžeckém pásu nebo na schodech. Dělám to ze zřejmých důvodů. Moje obvyklá sekvence v den nohou je dřep, mrtvý tah, extenze nohou a lýtka. Dohromady je to každý kousek 60-80minutového tréninku.
Existuje nespočet článků o výhodách uvolňování testosteronu a růstových hormonů cvičením nohou před cvičením horní části těla. Proto jsem se přirozeně rozhodl, že svůj trénink ZAČNU dřepy, a ne že ho budu končit dřepy. Proto jsem KAŽDÝ den začínal 10 minutami na běžeckém pásu nebo na schodech….což je obvykle vyhrazeno pro den nohou.
Následují dřepy. Dělal jsem jednu zahřívací sérii po 22 (ti, kdo mě znají, vědí, jaký význam má číslo 22) jen s tyčí (45 liber). Pak bych si na každou stranu hodil 45 (135 liber) a udělal sérii po 15 kusech. Pak bych hodil dalších 45 na každou stranu (225 liber) a udělal sérii po 15. Odtud bych pokračoval v sériích po 15, dokud bych nedosáhl 90 opakování. (Poslední série bude série o 8 opakováních.). Nyní jsem byl připraven začít svůj denní trénink!“
Takže, není třeba říkat, že to na začátku tréninku zabere spoustu času. S rozcvičkou zaberou dřepy od začátku do konce zhruba 25-30 minut. A pak musíte provést trénink tělesných partií pro daný den. To znamená, že dřepovat každý den znamená, že buď jste v posilovně o 30 minut déle než obvykle, NEBO si zkracujete zbytek tréninku. Já jsem si vybral to první.
Vybral jsem si, že při zvedání budu dělat jednu část těla denně. Zkoušel jsem i jiné metody kombinování tělesných partií ve stejný den a nefungovalo mi to. Zaměření na jednu část těla denně funguje pro můj typ postavy nejlépe. Můj typický tréninkový plán tedy vypadá takto:
Pondělí: Hrudník
Neděle:
Není třeba říkat, že při tomto programu jsem měl v sobotu pocit, že jsem udělal dost dřepů (5 dní po sobě) na celý život. Takže v sobotu jsem se zahřál několika sériemi dřepů, udělal 1-2 těžší série a pak jsem přešel k dalším cvikům na nohy (tj. mrtvé tahy, leg press, extenze, lýtka…)
Nebudu lhát, na konci prvního týdne jsem měl nohy VYPÁLENÉ. Ale k mému překvapení se kolena a kyčle cítily skvěle. Ještě víc mě šokovalo, že zbytek těla nebyl zdaleka tak bolavý, jako by normálně byl z mého zvedacího režimu. Mohlo to být tím, že každodenní cvičení nohou ve skutečnosti pomáhalo ostatním částem mého těla rychleji se zotavit?“
Na konci druhého týdne jsem byl vyloženě šokován, že moje nohy nebyly v háji. Naopak, nohy jsem cítil skvěle. A navíc jsem byl silnější ve VŠECH trénincích horní části těla. Přesně tak, neřekl jsem, že jsem se „cítil“ silnější… BYL jsem silnější. Moje maximální váha se zvýšila ve VŠECH cvicích.
Koncem druhého týdne jsem si také začal všímat změny svého fyzického vzhledu. Břišní svaly jsem měl jasněji definované. Ale celkově se mi viditelně zvýšila definice v celých pažích, hrudníku a zádech.
Třetí týden byl ten, kdy jsem se opravdu dostal do rytmu a dokázal jsem trochu zefektivnit své cvičení. Teď, když jsem vytočil rutinu dřepů, jsem ji mohl absolvovat o něco rychleji a plynule přejít do tréninku horní části těla. NIKDY jsem však nespěchal. Klíčem k tomu je nezranit se. Správná forma je vždy důležitá. Při takovém programu je však prvořadá.“
Přišel konec 4. týdne a já se cítil jako úplně jiný člověk. Celé mé tělo bylo pevnější, štíhlejší a silnější. POZNÁMKA: něco jiného, co bylo těsnější, byly moje džíny. Ano… buďte připraveni. Pokud to děláte stejně jako já, porostou vám nohy.
Od této chvíle byly výsledky stále lepší a lepší.
Po 90 dnech
Po dokončení mého 90denního experimentu mohu říci, že jsem stoprocentně věřící. ZCELA JASNĚ jsem ztratil značné množství tělesného tuku. Zvýšila se mi svalová hmota po celém těle. Prolomil jsem plató, se kterým jsem se potýkal několik let. Byl jsem více definovaný a cítil jsem se naprosto neuvěřitelně. Upřímně řečeno, cítil jsem se silnější než kdykoli předtím.
A co ta negativa? Lidé se mě vždy ptají na nevýhody takového programu. Řeknu vám to takhle: připravte se na to, že budete hodně jíst. Během tohoto programu jsem měla pocit, že mám VŽDY hlad. Dává to smysl, protože jsem rozhodně spaloval více kalorií. Abych tomu čelil, přidal jsem během dne 2 koktejly a mírně zvýšil příjem sacharidů.
Další věc, na kterou si budete muset zvyknout, je, že vás pořád „tak trochu“ bolí nohy. Po nějaké době si na to zvyknete. Rozhodně to není ten typický pocit po dni nohou, kdy nemůžeš sejít schody. Ale cítíte to. A časem se to zlepší, věřte mi.
Mělo by se poznamenat, že jsem během tohoto programu dělal absolutně NULOVÉ kardio. Obvykle nedělám specializované kardio tréninky. Jednou týdně plavu, ale to spíš tak na uvolnění. Ale během tohoto programu jsem plavání dokonce omezil.
Závěr
V průběhu let jsem vyzkoušel MNOHO tréninkových plánů a programů. Tento byl zatím zdaleka nejlepší. Byl nejjednodušší? Ne! Bylo těžké se k němu odhodlat? Ano. Trvalo nějakou dobu, než jste si na to zvykli? Ano. Ale nakonec výsledky stály za to na 1000 %.
Pokud chcete spalovat tuk, zvýšit svalovou hmotu, vypadat lépe a cítit se silnější než kdykoli předtím, nemohu tento program dostatečně doporučit.
UPOZORNĚNÍ: Než se pustíte do tohoto nebo jiného fyzického cvičení, poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda je pro vás tento program vhodný.
O autorovi
Suresh Madhavan je třináctiletý veterán z řad strážců zákona a zakladatel a generální ředitel společnosti 221B Tactical se sídlem v New Yorku. Poté, co začal s vývojem vybavení, které mělo policistům a vojákům pomoci zajistit větší bezpečnost v terénu, začal Madhavan brzy navrhovat fitness oblečení, které nikdo předtím neviděl.
Suresh, celoživotní fitness nadšenec, pomohl nespočtu policistů a civilistů dosáhnout jejich zdravotních a fitness cílů prostřednictvím dietních a cvičebních plánů, které se nejen snadno dodržují, ale také snadno dodržují.
