Silové a zátěžové cvičení pro zdraví kostí
Kromě změny stravy je cvičení jedním z nejlepších způsobů, jak posílit kosti a předcházet osteoporóze. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, mají obecně vyšší hustotu kostních minerálů než lidé, kteří necvičí, což může pomoci předcházet poškození kostí a zlomeninám.
Při cvičení byste však měli být opatrní, zejména pokud jste náchylní k osteoporóze nebo pokud jste již začali pociťovat úbytek kostní hmoty. Přečtěte si informace o bezpečném a účinném cvičení pro prevenci osteoporózy.
Proč byste měli cvičit, abyste předešli osteoporóze?
Představte si to takto – stejně jako cvičíte svaly, aby byly silnější a pevnější, jsou i vaše kosti tvořeny živou tkání, která se může fyzickou aktivitou zpevnit. Pravidelné cvičení v průběhu celého života vám může přinést řadu zdravotních výhod souvisejících s kostmi a dalších zdravotních výhod.
Pamatujte, že se nikdy nenutíte pokračovat ve cvičení, pokud začnete pociťovat bolest nebo silné potíže. Poraďte se se svým lékařem, aby vám pomohl vypracovat plán fyzické kondice, který vaše kosti ochrání a zároveň je posílí.
Jaké druhy cvičení pomáhají chránit vaše kosti?
V boji proti osteoporóze vám může pomoci několik druhů cvičení. Tato cvičení prospívají vašemu tělu různými způsoby, takže pro dosažení nejlepších výsledků je třeba je kombinovat. Patří mezi ně:
- cviky se zátěží: Tato cvičení vyžadují, abyste pracovali proti gravitaci a zároveň drželi tělo ve vzpřímené poloze. Zátěžová cvičení mohou mít vysokou zátěž (například tanec, běh nebo skákání přes švihadlo) nebo nízkou zátěž (například rychlá chůze nebo používání eliptického trenažéru).
- posilovací cvičení: Tato cvičení jsou založena na odporu, který buduje svalovou hmotu a zvyšuje pevnost kostí. Můžete zvedat činky, používat elastické odporové pásky nebo zvedat vlastní váhu těla, což vám pomůže posílit tělo.
- balanční cvičení:
Kolik byste měli cvičit?
Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation) doporučuje přibližně 30 minut cvičení se zátěží po většinu dní v týdnu. Pokud nelze 30 minut cvičit ve stejnou dobu, lze je rozdělit do celého dne (například krátké desetiminutové tréninky, 3krát denně).
Doporučuje se provádět silové cvičení alespoň 2krát týdně. O množství fyzického cvičení, které je pro vás vhodné, byste se však měli poradit se svým lékařem na základě vašeho aktuálního zdravotního stavu a počtu rizikových faktorů osteoporózy.
Vytvoření – a dodržování – kondičního režimu, který kombinuje posilovací cvičení, silový trénink a balanční cvičení, může pomoci předcházet osteoporóze a chránit vás před budoucím poškozením kostí a zlomeninami.
Zdroje
Zdroje
- Prevence: Cvičení pro zdravé kosti. Webové stránky Národní nadace pro osteoporózu. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Přístup 8. října 2012
.