Co byste měli vědět o L-theaninu

Často nabádám své pacienty, aby pili čaj. Černý čaj je alternativou kávy s nižším obsahem kofeinu během dne a čaj bez kofeinu může být uklidňující součástí nočního rituálu na vypnutí energie před spaním. Ať už je denní či noční doba jakákoli, pití šálku čaje může být uklidňujícím, relaxačním rituálem. Sám často piji čaj – mým oblíbeným je můj osobní recept na banánový čaj.

Kromě uklidňujících vlastností obsahuje čaj také sloučeniny, které přinášejí některé skutečné zdravotní výhody. Jednou z těchto sloučenin je např: L-theanin.

Naštěstí můžete L-theanin získat také ve formě doplňku stravy, který může pomoci při relaxaci, soustředění a spánku. Podívejme se blíže na L-theanin a jeho zklidňující, soustřeďující a spánek podporující schopnosti.

Co je L-theanin?

L-theanin je aminokyselina, která se nachází v čajových lístcích. V čaji ji identifikovali japonští vědci v roce 1949. Ačkoli je čaj nejběžnějším zdrojem L-theaninu v potravě, tato sloučenina se nachází také v některých druzích hub. V potravinách, zejména v zeleném čaji, je L-theanin považován za zdroj umami, pikantní, rosolovité chuti.

Vědci zkoumající chuť umami učinili několik zajímavých objevů. Umami je spojováno se sníženým rizikem obezity. Může stimulovat metabolismus a může zvyšovat pocit sytosti a prodlužovat dobu, než se po jídle vrátí hlad.

Existují také důkazy naznačující, že L-theanin, je-li konzumován v čaji, může měnit vnímání chuti, konkrétně snižovat chuť hořkosti v potravinách, jako je čokoláda a grapefruit.

Jak L-theanin působí

L-theanin podporuje relaxaci a usnadňuje spánek tím, že přispívá k řadě změn v mozku:

• Zvyšuje hladinu GABA a dalších uklidňujících chemických látek v mozku. L-theanin zvyšuje hladinu GABA a také serotoninu a dopaminu. Tyto chemické látky jsou známé jako neurotransmitery a působí v mozku na regulaci emocí, nálady, soustředění, bdělosti a spánku, stejně jako na chuť k jídlu, energii a další kognitivní schopnosti. Zvýšení hladiny těchto uklidňujících chemických látek v mozku podporuje relaxaci a může pomoci při usínání.
• Snižuje hladinu „excitačních“ chemických látek v mozku. Současně se zvyšováním chemických látek, které podporují pocit klidu, L-theanin také snižuje hladinu chemických látek v mozku, které jsou spojeny se stresem a úzkostí. To může být také způsob, jakým může L-theanin chránit mozkové buňky před stresem a poškozením souvisejícím s věkem.
• Zvyšuje alfa mozkové vlny. Alfa mozkové vlny jsou spojovány se stavem „bdělé relaxace“. To je stav mysli, který zažíváte, když meditujete, jste kreativní nebo necháváte svou mysl bloudit ve snění. Vlny alfa jsou přítomny také během spánku REM. Zdá se, že L-theanin spouští uvolňování vln alfa, což zvyšuje relaxaci, soustředění a kreativitu. Jedním z přitažlivých aspektů L-theaninu je, že působí relaxačně, aniž by působil sedativně. Díky tomu může být L-theanin dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí posílit svou „bdělou relaxaci“, aniž by se obávali, že budou během dne ospalí a unavení.

Přínosy L-theaninu

Zlepšení spánku. Díky své schopnosti zvyšovat uvolnění a snižovat stres může L-theanin pomáhat při spánku mnoha způsoby. L-theanin může pomoci lidem rychleji a snadněji usnout před spaním, a to díky podpoře relaxace, kterou přináší. Výzkumy také ukazují, že L-theanin může zlepšit kvalitu spánku – ne tím, že působí jako sedativum, ale tím, že snižuje úzkost a podporuje relaxaci.

Existují důkazy, že L-theanin může pomoci zlepšit kvalitu spánku u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Studie zkoumala účinky na spánek chlapců ve věku 8-12 let a zjistila, že tento doplněk bezpečně a účinně působí na zlepšení kvality jejich spánku a pomáhá jim spát klidněji.

Snížení stresu a úzkosti. L-theanin je tzv. anxiolytikum – působí na snížení úzkosti. Některá anxiolytika, například kozlík lékařský a chmel, mají sedativní účinky. L-theanin naproti tomu podporuje uvolnění a snížení stresu, aniž by působil sedativně. L-theanin může pomoci podpořit stav klidu a bdělé pozornosti.

L-theanin má pozitivní účinky na psychické i fyzické příznaky stresu, včetně snížení srdeční frekvence a krevního tlaku.

Výzkumy naznačují, že L-theanin může pomoci snížit úzkost u lidí se schizofrenií a schizoafektivní poruchou.

Zlepšuje pozornost, soustředění, paměť a učení. Při stresu tělo zvyšuje produkci některých hormonů, včetně kortizolu a kortikosteronu. Tyto hormonální změny potlačují některé mozkové aktivity, včetně tvorby paměti a prostorového učení. L-theanin pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu kortikosteronu a předcházet narušení paměti a učení.

L-theanin může přispívat ke zvýšení dalších kognitivních schopností. Výzkumy ukazují, že L-theanin může zvýšit pozornost a reakční dobu u lidí se sklonem k úzkosti. Může pomoci zlepšit přesnost – jedna studie ukazuje, že užívání L-theaninu snížilo počet chyb při testu pozornosti.

Někdy se L-theanin užívá s kofeinem ke zlepšení kognitivních schopností. Studie ukazují, že kombinace L-theaninu a kofeinu může zlepšit pozornost, zlepšit schopnost zpracovávat vizuální informace a zvýšit přesnost při přechodu z jednoho úkolu na druhý.

Pomáhá udržovat zdravou hmotnost. Schopnost L-theaninu působit proti úzkosti a podporovat spánek může lidem pomoci udržet si zdravou hmotnost. Koneckonců dostatek spánku a omezení stresu jsou klíčové pro dodržování zdravé stravy a zamezení přibývání na váze.

L-theanin může hrát i přímější roli při udržování hmotnosti. Existují vědecké důkazy naznačující, že L-theanin může pomáhat omezovat hromadění tuku a přibývání na váze a platit za ochranu před obezitou.

Co je třeba vědět

Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat nějaký doplněk stravy nebo provedete jakékoli změny ve své stávající medikaci a doplňcích stravy. Toto není lékařské doporučení, ale jsou to informace, které můžete použít jako podnět k rozhovoru se svým lékařem při příští návštěvě.

Dávkování

Následující dávky vycházejí z množství, která byla zkoumána ve vědeckých studiích. Obecně se doporučuje, aby uživatelé začali s nejmenší navrhovanou dávkou a postupně ji zvyšovali, dokud se nedostaví účinek.

• Pro spánek, stres a další použití: V kombinaci s kofeinem: 12-100 mg L-theaninu, 30-100 mg kofeinu

Možné nežádoucí účinky

L-theanin je obecně zdravými dospělými dobře snášen.

Lidé z těchto skupin by se měli před užíváním doplňku stravy s L-theaninem poradit s lékařem:

• Těhotné ženy a kojící ženy.
• Osoby s nízkým krevním tlakem. L-theanin může snižovat krevní tlak. Pokud máte nízký krevní tlak, poraďte se před zahájením užívání L-theaninu se svým lékařem.
• Děti. Před zahájením užívání L-theaninu se poraďte s dětským lékařem.

Interakce

Následující léky a jiné doplňky stravy mohou s L-theaninem interagovat. Účinky mohou zahrnovat zvýšení nebo snížení ospalosti a spavosti, narušení účinnosti léků nebo doplňků a narušení stavu, který je lékem nebo doplňkem léčen. Toto jsou seznamy běžně užívaných léků a doplňků, u kterých byly vědecky zjištěny interakce s L-theaninem. Lidé, kteří užívají tyto nebo jiné léky a doplňky stravy, by se měli před zahájením užívání L-theaninu poradit s lékařem.

Interakce s léky

• Léky užívané k léčbě vysokého krevního tlaku
• Stimulační léky

Interakce s jinými doplňky stravy

Doplňky stravy obsahující kofein. L-theanin může rušit stimulační účinky kofeinu a bylin nebo doplňků stravy, které obsahují kofein. Mezi ně patří:

• Káva
• Černý čaj
• Čaj Oolong
• Guarana
• Mate
• Cola

Přípravky, které snižují krevní tlak. L-theanin může snižovat krevní tlak a kombinace tohoto doplňku s jinými doplňky stravy snižujícími krevní tlak může způsobit jeho přílišný pokles. Mezi ně patří např:

• Andografis
• Kaseinové peptidy
• Kočičí dráp
• Koenzym Q-10
• Rybí olej
• L-arginin
• Lycium
• Kopřiva

Lidé spoléhali na odbourávání stresu, sílu L-theaninu podporující spánek již po staletí, a to pitím čaje – zejména zeleného čaje. Nemusíte být pijákem čaje, abyste mohli využít uklidňujících vlastností této starobylé byliny – a i když už si čaj pravidelně dopřáváte, možná zjistíte, že vám doplněk stravy s obsahem L-theaninu pomáhá při relaxaci, stresu a spánku.

Sladké sny,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com