Co říká věda o nejlepším způsobu stravování (a na co stále ještě přicházíme)

Jáhly jsou pro vás dobrá. Vejce jsou pro vás špatná. Vyhýbejte se červenému masu. Červené maso si dopřejte s mírou. Máslo je mimo. Máslo se vrací. Pokud se vám točí hlava, nejste sami. Podle nedávného průzkumu Nadace Mezinárodní rady pro informace o potravinách se 80 % lidí cítí být zmateno ohledně výživy. Částečně za to samozřejmě mohou novinové titulky, ale dezinformace na sociálních sítích – spolu s marketingem potravin – situaci ještě zhoršují.

I přes zdánlivě neustále se měnící výživové prostředí a názorové zvraty – a odhlédneme-li od tribalistických názorů – panuje ve světě výživy ve skutečnosti velká shoda. Jinými slovy, tyto posuny v titulcích jsou ve skutečnosti v rozporu s tím, co víme. Zde se podíváme na to, v čem panuje shoda, spolu s pohledem na některé oblasti, kde i vědci stále nemají jasno.

Na čem se shodneme

Dávejte důraz na rostlinné potraviny

Výzkumy důsledně ukazují, že když jíte převážně rostlinné potraviny, ukazatele zdraví se zlepšují. Mezi výhody patří nižší krevní tlak, hladina triglyceridů, glukózy a obvod pasu, což se může promítnout do nižšího rizika řady různých onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky.

Zajímavá, nedávno provedená studie se zabývala různými vzorci rostlinné stravy, od přísné veganské stravy přes flexibilnější semivegetariánský přístup až po nevegetariánskou stravu, a zkoumala, jak jednotlivé stravovací vzorce ovlivňují různé prediktory zdraví. Pozoruhodné na této studii bylo, že zkoumala spektrum stylů rostlinného stravování. Ukázalo se, že přísná veganská strava produkuje nejvyšší hladiny zdravých biomarkerů a nejnižší hladiny nezdravých markerů. Další nejlepší výsledky měli vegetariáni, kteří do svého jídelníčku zařazují vejce, mléčné výrobky a/nebo ryby. Skupina nevegetariánů měla nejméně příznivé zdravotní markery ve vzorcích krve, moči a tkání.

Stravování založené na rostlinách není nový koncept. Studuje se již desítky let a výzkumy opakovaně ukazují, že plán zaměřený na rostlinnou stravu může pomoci kompenzovat mnoho zdravotních problémů, které se časem vyvinou. Bez ohledu na to, jaký typ stravovacího schématu dodržujete, měli byste jíst převážně rostlinné plody. To znamená, že 75 % vašeho talíře by měla tvořit nějaká směs zeleniny, ovoce, ořechů, semínek, luštěnin a celozrnných výrobků.

Omezte červené a zpracované maso

Ačkoli titulky novin letos na podzim tvrdily opak, většina vědeckých důkazů je na straně omezení nebo vyhýbání se těmto potravinám. Ve skutečnosti byla studie, z níž tyto titulky vzešly, masivně kritizována a zpochybňována. Pokud máte rádi červené maso, ale zároveň chcete snížit své šance na předčasné úmrtí z různých příčin, včetně srdečních chorob a rakoviny, zvažte, jak byste ho mohli omezit. Možná to znamená jíst menší porce červeného masa při příležitostech, kdy si na něm pochutnáváte, nebo si ho možná dopřávat o něco méně často. Zvažte také, co dalšího jíte spolu se steakem nebo při jiných příležitostech k jídlu. Trocha červeného masa může být v pořádku, pokud je váš jídelníček bohatý na rostlinné potraviny (viz výše).

Důvody proti zpracovanému masu jsou poněkud znepokojivější. Začátkem letošního roku mi doktor Frank B. Hu, profesor a vedoucí katedry výživy na Harvard T. H. Chan School of Public Health, řekl: „Současné důkazy naznačují, že čím vyšší je příjem zpracovaného masa, tím vyšší je riziko chronických onemocnění a úmrtnosti“. Když byl dotázán, jaké množství by mohlo být bezpečné, vysvětlil, že nemáme důkazy, které by naznačovaly bezpečné množství, ale že občasná konzumace malého množství zpracovaného masa (které definoval jako jednou až dvakrát měsíčně) pravděpodobně nebude mít výrazný vliv na vaše zdraví. Pokud v současné době jíte větší množství, než je uvedené, má pro vaše zdraví smysl ho omezit.“

Zaměřte se na zdravé tuky a sacharidy

Ve válce tuk vs. sacharidy vítězí zdravé. Jinými slovy, můžete zdravě jíst stravu s nízkým obsahem tuků a vysokým obsahem sacharidů, stejně jako můžete zdravě jíst stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Hlavní je moudře volit varianty tuků nebo sacharidů. Máme naprosto jasno v tom, že sacharidy z potravin, jako je zelenina, škrobnatá zelenina (např. brambory), ovoce a luštěniny, které dodávají antioxidanty, vitaminy, minerály a vlákninu, jsou zcela odlišné od příliš zpracovaných sacharidů, které dodávají jen málo výživných látek z celých potravin, pokud vůbec nějaké.

Shoda panuje také v tom, že tuk není nepřítel a že tuky z rostlinných a rybích zdrojů mají protizánětlivé účinky na zdraví. Zánět v těle nemusí vyvolávat zjevné příznaky, ale pokud přetrvává, předpokládá se, že se podílí na řadě chorobných procesů, od poruch nálady, jako je deprese, až po srdeční choroby, cukrovku a Alzheimerovu chorobu. Ačkoli máslo a další nasycené tuky nemusí být tak nepříznivé, jak jsme si dříve mysleli, protizánětlivé tuky – pokud je konzumujete spolu s dalšími potravinami, které snižují zánětlivý proces – vám mohou pomoci žít a stárnout zdravěji. Ve skutečnosti i v případě, že držíte keto dietu s vysokým obsahem tuků, doporučují odborníci na zdraví zaměřit se na tyto tuky více než na jiné.

Jíst převážně celé nebo minimálně zpracované potraviny

Těžko si vzpomenu na nějakou dietní radu, na které by panovala jednomyslnější shoda než na to, abyste snížili příjem hyperzpracovaných potravin a místo nich upřednostňovali potraviny celé nebo minimálně zpracované. Zjistili jsme, že silně zpracované potraviny, mezi které patří zpracované maso, rafinované obiloviny a mnoho pochutin a sladkostí, podporují zánětlivé procesy, které podporují nemoci, a strava s vysokým obsahem silně zpracovaných potravin je spojena s vyšší tělesnou hmotností a horším zdravotním stavem.

Pokud můžete, volte většinou celé nebo minimálně zpracované potraviny. To znamená dívat se na seznamy složek a snažit se zdravěji nahradit potraviny s vysokým obsahem sodíku, cukru, umělých sladidel, barviv a konzervačních látek, které často signalizují, že výrobek je silně zpracovaný. To však neznamená vzdát se pohodlnosti. Existuje široká škála minimálně zpracovaných potravin, díky nimž je příprava jídla hygieničtější a které dostávají zelenou od odborníků na výživu.

Děláte to vy: Zdravá strava nevypadá pro každého stejně

Každý člověk může mít prospěch z libovolného počtu stravovacích návodů, pokud se zaměří na výše uvedené faktory. Stravování je vysoce osobní zkušenost a zahrnuje více než jen doplňování paliva do těla nebo sezení u živin na talíři. Jídlo může být nostalgické, může být součástí společenských a náboženských událostí a může vyvolávat emocionální odezvu, poskytovat pocit útěchy, snižovat stres nebo přinášet radost. Jídlo je málokdy jen jedna věc a pochopení všech věcí, kterými pro vás je, spolu s vašimi osobními non-negotiables (čeho se nevzdáte), vám může pomoci nasměrovat vás k přístupu ke stravování, se kterým můžete žít.

Váš soused může být úspěšný v keto plánu a váš spolupracovník může být rád pescatariánem, ale pokud jste košer vegetarián, tyto plány představují příliš mnoho výzev. To je možná extrémní příklad, ale má ilustrovat, jak důležité je pochopit své jedinečné potřeby a poté určit stravovací režim, který vám bude nejlépe vyhovovat. V současné době se všeobecně uznává, že různé stravovací vzorce mohou být vhodné pro různé situace, ale to pouze v případě, že se dokážete držet rad. Jsou lidé, kterým prospívá protokol přerušovaného půstu, zatímco jiní se nedokážou smířit s hladem nebo omezením jídla na určitá časová okna každý den. Výživa vašeho těla je závazek – ne chvilkový úlet – takže si určete, jaký typ stravovacího režimu se vám zdá nejlépe proveditelný, a pak se ho snažte dodržovat co nejzdravějším způsobem. Pro každého to znamená něco jiného, tak se tím prostě řiďte.

Kde jsme se netrefili

Výživa není dokonalá věda – ve skutečnosti zdaleka ne – a nemáme všechno vyřešené. Zde jsou místa, kde nejsme tak sečtělí.

Soustředění se na jednotlivé živiny

Mnoho našich zdravotních doporučení se omezuje na omezení určitých živin a zdůraznění jiných, ale nejíte živinu – například vlákninu – izolovaně. Zdravotní doporučení založená na těchto redukcionistických principech mohou být velmi zavádějící. Zůstaneme-li u příkladu s vlákninou, je obrovský rozdíl mezi miskou výživy bohatou na vlákninu z quinoy a zeleniny a práškovým doplňkovým nápojem obohaceným o vlákninu, který si dáte k jídlu ve fast foodu. Obě jídla mohou poskytovat stejné množství jednotlivé živiny (vlákniny), ale jinak jsou tato dvě jídla nesrovnatelná.

V roce 2015 začaly naše výživové směrnice hovořit o stravovacích návycích, ale stále se v nich hovoří o jednotlivých živinách, včetně nasycených tuků a sodíku. A následující příklad ukazuje, proč je třeba tento přístup přehodnotit.

Podle doporučení omezit nasycené tuky, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, byste mohli ze svého jídelníčku vyřadit plnotučné mléko, jogurty a sýry (všechny notoricky známé vysokým obsahem nasycených tuků). Studie však ukázaly, že nasycené tuky z těchto potravin si tak špatnou pověst nezaslouží.

Nedávná rozsáhlá metaanalýza zahrnující 29 studií a více než 900 000 účastníků zjistila, že ani celková konzumace mléčných výrobků, ani konzumace mléka nebyla spojena se zvýšeným rizikem úmrtí, a to zejména úmrtí na srdeční onemocnění. Právě naopak. Sýry, které mají obzvláště vysoký obsah nasycených tuků (a také vysoký obsah sodíku), byly spojeny s mírně nižším rizikem mrtvice a ischemické choroby srdeční. Dřívější studie zahrnující více než 5 000 účastníků došla k podobným závěrům – že mléčné potraviny s vysokým obsahem tuku nejsou tak rizikové, jak jsme si kdysi mysleli.

Existuje mnoho teorií o tom, proč nasycené tuky v mléčných potravinách zřejmě nepodporují kardiovaskulární onemocnění, ale je to pádný příklad toho, proč nemůžeme redukovat naše stravovací doporučení na jednotlivé živiny.

Navíc rada, abyste něco vyřadili ze svého jídelníčku, jasně neřeší, čím to nahradit, což je velký problém. Když se podíváme zpět, když jsme z jídelníčku vyřadili tuky, nahradili jsme je sacharidy s vysokým obsahem cukru (Snackwells, anyone?), což spustilo kaskádu zdravotních problémů. V tomto případě nahradit kousek sýra bramborovými lupínky není totéž jako nahradit ho olivami.

Místo toho, abyste si dělali starosti s každou jednotlivou živinou, můžete začít dělat zdravější změny ve svém jídelníčku tím, že se budete řídit výše popsanými radami (co jsme správně pochopili), což jsou širší, zdraví podporující stravovací vzorce.

Hubnutí

Ačkoli vědci z Harvardu nyní předpovídají, že do roku 2030 bude téměř 50 % populace obézní a 25 % bude mít těžkou obezitu, nepřišli jsme na to, jak přizpůsobit stravovací rady tak, aby lidem pomohly dlouhodobě úspěšně zhubnout. Jedna studie vědců ze Stanfordovy univerzity se totiž snažila zjistit, zda lidé s určitými genetickými rysy budou lépe hubnout při nízkotučné nebo nízkosacharidové dietě. Výsledky byly velmi rozdílné. Po roce lidé zhubli v průměru 13 kilogramů, ale úbytek hmotnosti se značně lišil (někteří zhubli mnohem více a jiní přibrali) a studie nenabídla žádné vodítko, který genotyp by mohl předpovídat úspěch při hubnutí s jedním nebo druhým jídelníčkem.

To nám říká, že ani jeden ze stravovacích vzorců není lepší, což jsme opakovaně viděli při porovnávání jedné diety s druhou. Znovu tedy zopakujme, zda. V tomto případě studie také podtrhuje mnohé z toho, co jsem uvedl dříve. Vzhledem k tomu, že strávníkům v obou částech studie byly nabídnuty podobné rady – zařadit více zeleniny, klást důraz na celé potraviny a omezit nezdravé jídlo -, potvrzuje to, že dodržováním těchto tří pilířů zdravého stravování můžete zhubnout.

Personalizovaná výživa

Marketing zde značně předběhl vědu, a přestože můžete poslat vzorek stolice, abyste odhalili informace o svém mikrobiomu, zatím nevíme, jak na jeho základě, na základě vaší genetiky nebo metabolismu přenastavit váš mikrobiom nebo ovlivnit vaši hmotnost.

Pokud jde o váš mikrobiom, víme toto. Svůj mikrobiom můžete změnit v reakci na změnu stravy, ale mikrobiom mohou ovlivnit i další faktory, včetně věku, pohlaví, etnické příslušnosti, faktorů životního prostředí, faktorů životního stylu a léků, což ztěžuje vytvoření individuálního výživového plánu. Navíc i mezi stravovacími návyky, o kterých víme, že způsobují příznivé změny v mikrobiomu, jako je konzumace stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje rozmanité zdroje potravin, existují individuální reakce, které zatím nedokážeme předvídat a řešit. Podle nedávné přehledové studie je „přístup k výživě na míru v plenkách a je třeba vyvinout proveditelnější a udržitelnější personalizované výživové strategie, které by optimalizovaly střevní mikrobiom člověka a zlepšily reakce hostitele“. Nový průzkum mezi lékaři zjistil, že 53 % lékařů si myslí, že tato technologie potřebuje ještě pět nebo deset let, než se stane standardní praxí.

Pokud vás zajímá vaše genetika nebo mikrobiom a chcete se nechat otestovat, udělejte to s vědomím, že stále ještě mnoho nevíme o tom, jak na základě těchto výsledků personalizovat přístup ke stravování.

VÍCE RAD PRO ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ

• Co jedí čtyři dietologové za den
• Jak jíst pizzu, podle dietologa
• Špatné výživové rady, které dietologové chtějí, abyste zapomněli
• Nejlepší způsob, jak zhubnout, spočívá v těchto třech věcech
• 5 zdánlivě nezdravých potravin, které jsou pro vás ve skutečnosti dobré

Chcete více takových rad? NBC News BETTER je posedlá hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu

.