Courir pour le voyage

S’entraîner à des événements de course à pied en courant, comme vous vous en doutez probablement, est une très bonne idée. C’est à peu près une nécessité en fait, si vous voulez maintenir, améliorer et progresser. Cependant, il y a beaucoup plus que vous pouvez faire pour soutenir votre course à pied si vous voulez vous assurer que vous en tirez le meilleur.

L’entraînement en salle de sport est souvent considéré comme quelque chose qui contredit l’entraînement en course à pied. Surtout pour les longues distances, où le concept de prise de muscle et de poids a des implications évidentes. En réalité, l’entraînement en salle de sport, et les poids en particulier, sont très bénéfiques pour tout coureur, que vous soyez un sprinter ou un ultra-marathonien.

Construire sa force

Premièrement, la musculation vous permet de construire votre force. Maintenant, la force n’est peut-être pas quelque chose que vous associez habituellement à la course, mais elle signifie beaucoup plus que la capacité de soulever quelque chose de lourd. La force musculaire est définie comme « la capacité d’exercer une quantité maximale de force pendant une courte période de temps ». Dans le contexte de la course à pied, cela signifie que vous avez une capacité accrue pour des choses comme les rafales de vitesse. Le résultat est que vous êtes beaucoup plus en contrôle de votre corps pendant la course, ce qui rend votre course beaucoup plus efficace.

Forme, posture &cœur

Un autre avantage de la musculation est la forme et la posture. La course à pied peut sembler être un exercice largement axé sur la moitié inférieure du corps, mais une bonne forme de course à pied utilise bien plus que les jambes. Bien que ce ne soit pas aussi évident, le tronc joue un rôle massif dans la course, en maintenant l’équilibre ainsi qu’une bonne posture.

Le haut du corps est quelque chose qui est souvent négligé dans la course. Pourtant, c’est cette partie du corps qui crée l’élan pour avancer, en utilisant le poids des bras pour générer un rythme avec les jambes. La prochaine fois que vous allez courir, essayez de laisser vos bras s’affaisser sur les côtés et vous verrez à quel point ils sont importants.

Un bon entraînement de gym complet signifie que non seulement vous pouvez travailler sur des zones spécifiques qui peuvent avoir été négligées par la course seule, mais vous pouvez également rendre l’ensemble plus efficace ; ce qui signifie que tout fonctionne ensemble comme une machine à courir sans faille.

6 exercices de gym pour aider à développer la force pour la course

Voici quelques exemples d’exercices à incorporer dans votre routine de gym. N’oubliez jamais de garder les poids légers jusqu’à ce que vous ayez la forme correcte (demandez à un entraîneur personnel) et d’augmenter seulement lorsque vous êtes confiant pour le faire.

Mouvements composés

Les mouvements composés sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Il y a beaucoup d’avantages à les faire par rapport aux exercices d’isolation (ceux qui ne travaillent qu’un seul muscle), y compris la capacité de soulever des poids plus lourds, ils nécessitent plus d’énergie (donc plus de calories brûlées) et signifient que vous pouvez travailler beaucoup plus de muscles dans une période de temps plus courte – ce qui est bon lorsque vous passez beaucoup de temps à courir. Le fait que vous travaillez plusieurs muscles en un seul mouvement aide également à des choses comme l’équilibre et le renforcement de votre noyau.

1. Squats pondérés

Les squats sont largement considérés comme l’exercice parfait, travaillant un nombre énorme de muscles à travers tout le corps. Il existe de nombreuses variations sur l’exécution d’un squat, avec différentes positions affectant une gamme de muscles. Commencez par le plus basique des squats pour vous habituer à la forme avant de tenter d’autres variantes.

Placez une barre ou deux haltères sur vos épaules et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre à travers c’est-à-dire que votre tête doit être en ligne avec une colonne vertébrale droite – ne vous penchez pas vers l’avant ou ne plongez pas votre tête.

Baissez votre corps de sorte que vos genoux tombent en ligne avec vos pieds jusqu’au point où c’est confortable, puis remontez. Prenez deux secondes pour descendre et deux secondes pour remonter. Lorsque vous descendez, veillez à maintenir le poids du corps sur les talons. Si vous vous sentez tomber en avant sur les boules des pieds réalignez vous pour mettre plus de poids derrière vous, en maintenant la colonne vertébrale neutre.

Si vous n’êtes pas confiant avec l’exercice pour commencer, exécutez le sans poids (ce sont des squats au poids du corps), jusqu’à ce que vous soyez confiant.

Reps : Pas plus de 6

Sets : 3

Lunges pondérées

Comme le squat, les fentes font travailler un grand nombre de muscles à travers le corps. Les principales différences sont que chaque jambe est travaillée indépendamment, ce qui signifie que non seulement il aide à l’équilibre, mais il peut aider à travailler sur les déséquilibres musculaires de chaque côté du corps – quelque chose qui a un effet massif sur une capacité à courir. Ils aident également à étirer vos fléchisseurs de la hanche, une zone problématique commune chez les coureurs, ainsi qu’à mettre moins de stress sur la colonne vertébrale.

Tenez les haltères dans les deux mains et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. En maintenant votre corps droit avec une colonne vertébrale neutre, faites un pas en avant avec une jambe. Le pied doit atterrir sur le talon et le corps est abaissé de sorte que le pied, le genou et la hanche forment un angle de 90 degrés. Utilisez la plante du pied pour remonter en position debout et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Assurez-vous que vos jambes restent écartées de la largeur des hanches tout au long de l’exercice pour maintenir l’équilibre. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par effectuer des fentes au poids du corps.

Rep : 5 sur chaque jambe
Ensembles : 3

Rangées renégates

Ouais, le nom est idiot, mais c’est un exercice assez simple qui ne fait pas seulement travailler les muscles du dos (qui sont vraiment importants pour la posture de course), mais qui vous oblige aussi à faire travailler vos muscles centraux et de stabilité.

Avec deux haltères, mettez-vous en position de presse avec les haltères sur le sol. En maintenant votre corps dans la position de la planche, soulevez un haltère vers votre corps de sorte que votre coude se lève derrière vous. Veillez à ce que votre bras et votre coude restent près de votre torse lorsque vous les soulevez. Abaissez le poids et répétez avec l’autre bras.

La clé de cet exercice est de maintenir un noyau fort. Vous devez donc vous assurer que votre colonne vertébrale reste neutre tout au long de l’exercice et que vous ne perdez pas l’équilibre d’un côté ou de l’autre. Si vous avez du mal à rester droit, alors baissez les poids.

Reps : 5 sur chaque bras
Séries : 3

Presse thoracique

Un autre favori des culturistes, mais un exercice extrêmement important en raison du fait qu’il travaille une énorme gamme de muscles à travers le haut du corps. Il est également important de se rappeler que parce que nous regardons un entraînement complet du corps qui élimine tout déséquilibre, si vous travaillez les muscles du dos, vous devrez également travailler les muscles de l’avant. Parce que les exercices utilisent les bras séparément, nous pouvons aussi.

Allongé le dos sur un banc et tenant un haltère dans chaque main, soulevez les poids devant vous de façon à ce qu’ils soient tenus au-dessus de la poitrine, les bras en ligne droite. Abaissez les deux haltères sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, puis répétez les exercices en prenant deux secondes pour monter, puis deux secondes pour descendre. J’imagine une ligne droite à 90 degrés tracée de votre coude à votre main et je garde cette position pendant tout l’exercice.

Il est important de s’assurer que votre dos reste plat contre le banc. Si vous commencez à cambrer votre dos, alors baissez les poids jusqu’à ce que vous puissiez confortablement effectuer l’exercice dans une position neutre.

Reps : 5

Séries : 3

Exercices pliométriques

Alors que les exercices précédents se concentrent sur le développement de la force musculaire. Les exercices pliométriques cherchent à développer la puissance (vitesse et force). Essentiellement en ciblant les mouvements où vous utiliserez une force explosive, comme si vous deviez rapidement dépasser quelqu’un.

5. Box Jumps

Avec vos pieds en position de largeur d’épaule, abaissez-vous en un quart de squat et sautez de manière explosive sur la boîte avec vos mains se balançant vers l’avant. Vous devez atterrir avec les pieds au centre, puis vous mettre en position debout. Descendez ou sautez prudemment dans la position de départ.

Si une partie de l’exercice est difficile ou si vous n’arrivez pas à atterrir au centre de la boîte, baissez la hauteur en conséquence.

Rep : 10

Séries : 3

Fentes puissantes

Les fentes puissantes sont la forme explosive de la fente mentionnée précédemment. En combinant les avantages de la force et de l’équilibre d’une fente avec un saut plyométrique, on obtient un exercice difficile, mais qui présente d’énormes avantages pour un coureur.

Sans utiliser de poids, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et votre dos et votre tête complètement droits. Sautez légèrement et atterrissez en position de fente avec votre poids sur votre talon, en veillant à ce que le genou de l’autre jambe atterrisse juste au-dessus du sol (sinon vous finirez avec quelques bleus). Repoussez avec le talon et l’autre pied pour vous propulser vers le haut, en échangeant vos jambes en l’air de façon à atterrir sur le talon de l’autre pied. Utilisez votre main pour aider à propulser le mouvement en les balançant vers l’avant, en alternant avec chaque jambe.

Reps : 5 sur chaque jambe

Sets : 3

N’oubliez pas, en cas de doute, parlez-en à un entraîneur personnel (PT)

Cet entraînement est conçu pour compléter votre course à pied. Donc, visez deux fois par semaine, en augmentant les poids lorsque vous pouvez confortablement faire plus que le nombre de répétitions.

Si vous n’êtes pas sûr de la façon de faire certains des exercices, ou si vous ressentez une sorte de douleur, alors n’oubliez pas de parler à un PT pour vous assurer que vous l’exécutez correctement. Les exercices en ligne sont utiles pour vous guider, mais les besoins varient d’une personne à l’autre en matière d’exercice. N’oubliez pas non plus de vous échauffer et de vous étirer. Nous ne voulons pas que vous vous blessiez avant les courses à venir.

Écrit par : Tom Wheatley, rédacteur en chef de GetSweatGo, un blog destiné à tous ceux qui envisagent la prochaine étape de leur parcours de remise en forme.

Modèle : Lee Seymour

Lieu de la photo : FitMiBODY