Imaginez une ligne verticale qui traverse le corps, le divisant proprement en deux moitiés. Tout mouvement que vous faites parallèlement à cette ligne se fait dans le plan sagittal. Maintenant, considérez les mouvements que vous faites pendant vos entraînements et combien d’entre eux sont parallèles à cette ligne. C’est probablement le cas de la plupart d’entre eux, qu’il s’agisse de mouvements classiques avec le poids du corps, comme les fentes et les squats, ou d’exercices avec des poids libres, comme les presses et les curls. Ensuite, lorsque vous mélangez le tout, il y a de fortes chances que vous commenciez à vous déplacer latéralement, avec des fentes latérales ou des sauts de patineur. Ce sont des mouvements effectués dans le plan frontal.
Tous ces exercices sont excellents et vous feront le plus grand bien, mais ils ne préparent pas votre corps à un autre type de mouvement que vous faites régulièrement, surtout si vous faites beaucoup de sport : la torsion. Considérez une autre ligne imaginaire qui coupe votre corps en deux au niveau de la taille. Les mouvements où vous tordez le haut ou le bas de votre corps parallèlement à cette ligne sont dits effectués dans le plan transversal, et il y a de fortes chances que vous n’en fassiez pas tant que ça pendant vos séances d’entraînement.
Rectifiez cela en faisant la torsion russe, qui travaille dans le plan transversal et renforce les muscles que vous pourriez manquer avec vos crunchs et vos redressements assis droits et bas, comme les obliques. Une torsion russe régulière peut également aider à améliorer votre posture et si vous êtes sur le point de vous mettre au kayak ou au canoë avec ardeur, il n’y a pas de meilleur exercice de base pour vous préparer à la vie avec une pagaie.
Comment faire la torsion russe
Commencez par vous asseoir sur le sol, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Puis penchez-vous en arrière de façon à ce que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez le dos droit à cet angle pendant toute la durée de l’exercice, car vous serez tenté de courber les épaules vers l’avant. Joignez vos mains devant votre poitrine, puis renforcez votre tronc et soulevez vos jambes du sol. Faites pivoter vos bras d’un côté, puis faites de même dans l’autre sens. Comptez cela comme une répétition et visez 20 au total, ou réglez un minuteur pour une minute et continuez à faire des torsions jusqu’à ce que le bip se déclenche.
Variations de la torsion russe
Torsion russe arrondie
Si la version standard de la torsion russe s’avère trop délicate, alors vous pouvez reposer vos pieds sur le sol pour la rendre sensiblement plus facile. Idéalement, vous devriez commencer avec vos pieds hors du sol, sachant que vous pouvez toujours les poser au cours de la série si vous avez du mal à terminer vos répétitions avec une bonne forme.
Vrille russe lestée
Cette progression est probablement la forme la plus courante de la vrille russe effectuée dans les salles de sport, et peut être réalisée avec n’importe quel type de poids que vous avez à portée de main : un haltère, un kettlebell, un medicine ball, une plaque de poids, un sac de sable – tout ce que vous pouvez tenir à deux mains pendant que vous vous tordez d’un côté à l’autre. Le poids supplémentaire augmente le défi pour votre tronc, surtout lorsque vous essayez de vous retourner après avoir transféré le poids sur le côté. Pour un crédit supplémentaire, essayez de taper doucement votre poids sur le sol de chaque côté pendant que vous vous tordez.
Quel que soit le poids que vous utilisez, il est important de s’assurer que votre corps n’est pas traîné hors de position pendant l’exercice. Seul votre torse doit se tordre, donc si vous avez du mal à maintenir une bonne forme, alors réduisez le poids ou revenez à l’exercice sans poids.
Vrille russe au ballon de gymnastique
Comme le dit le vieil adage, si vous voulez rendre un exercice de base plus difficile, introduisez un énorme ballon gonflable. Le fait de soutenir le haut de votre corps sur une surface instable pendant la torsion russe signifie que votre noyau doit travailler d’autant plus dur pour garder votre forme et votre équilibre. Allongez-vous avec le haut du dos sur le ballon et vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère léger ou un kettlebell au-dessus de vous, les bras tendus. Tournez votre torse d’un côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis tournez de l’autre côté.
Torsion russe du bas du corps
Cette variation déplace l’accent de l’exercice vers vos abdominaux inférieurs et vos obliques. Allongez-vous avec le dos et les bras à plat sur le sol formant une forme de T, avec vos jambes maintenues droites vers le haut. En gardant les épaules au sol, faites pivoter vos jambes d’un côté, en les gardant droites. Lorsque vos pieds sont proches du sol, mais ne se touchent pas, effectuez une torsion vers le haut et vers l’autre côté.
Torsion russe à câble debout
L’utilisation de la machine à câble pour résister à votre torsion fournit un défi constant à votre noyau tout au long du mouvement. Installez une poignée à hauteur de poitrine sur la machine. Placez-vous de côté par rapport à la machine et tenez la poignée dans les deux mains avec les bras tendus. Gardez-les droits et tournez votre torse pour déplacer la poignée de l’autre côté. Regardez vers l’avant tout au long du mouvement – cela vous aidera à vous assurer que vous ne bougez que votre torse, plutôt que de tordre tout votre corps.