Mes pectoraux, contrairement à mes mollets, étaient une bonne partie du corps pour moi, génétiquement. Mais je devais quand même les travailler. Laissez-moi me concentrer sur trois exercices particuliers : le développé couché, les dips et les flyes avec haltères.
Tout le monde sait comment faire un développé couché de base. Si votre poitrine est une faiblesse, ou si vous avez atteint un plateau dans votre développement de la poitrine, il existe des façons de presser qui mettent davantage l’accent sur les pecs. Vous pouvez le faire en réduisant l’amplitude des mouvements de la presse. Lorsque vous faites un banc à amplitude complète, les triceps sont sollicités en haut du mouvement pour verrouiller les coudes, et vos pectoraux sont moins sollicités que pendant le reste du mouvement. La solution consiste à faire des demi-répliques ou des trois-quarts de répétitions, c’est-à-dire à faire une pression vers le haut mais sans verrouiller les coudes avant de redescendre le poids sur la poitrine. Cela permet de garder toute la tension sur les pecs et vous ne gaspillez pas d’énergie en verrouillant vos coudes.
Les dips sont un autre exercice que les gens ne semblent pas utiliser pour la poitrine – la plupart l’utilisent comme un mouvement de triceps. Mais j’ai toujours pensé que les dips rincent vraiment toute la zone pectorale et sont parfaits pour construire les pecs inférieurs pour vous donner cette crête musculaire impressionnante et profonde qui sépare les pecs des abdominaux. Pour obtenir une taille maximale, vous devez absolument faire des dips avec des poids (j’avais l’habitude de suspendre un haltère de 80 livres à ma ceinture de poids et de faire des séries de 15 répétitions). Assurez-vous de descendre jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre poitrine pour chaque rep, en penchant votre torse vers l’avant et en gardant vos genoux en arrière, et n’ayez pas l’impression de devoir verrouiller vos coudes au sommet.
En ce qui concerne les flyes avec haltères, ne vous en tenez pas à des poids légers. Beaucoup de gens supposent que les mouvements de flye doivent être effectués avec un poids léger. Pourquoi ? Comment allez-vous ajouter de la taille en utilisant des haltères de 25 livres ? Prenez quelque chose de plus lourd. Vous serez surpris de voir combien de poids vous pouvez supporter. J’avais l’habitude de commencer avec des haltères de 65 livres pour mon fIrst set de 15 reps, puis de progresser à 75s, puis 85s, toujours en gardant mes reps entre 10 et 15.
La clé est de se pousser, même sur des exercices qui sont largement considérés comme des mouvements de « sculpture ».