Une entorse de la cheville est une blessure tellement courante que beaucoup de gens ont tendance à se contenter de mettre de la glace et de boiter jusqu’à ce qu’ils se sentent prêts à reprendre leurs activités préférées. Afin d’éviter que ce type de blessure ou de douleur persistante ne devienne chronique, il est important de jouer un rôle actif dans votre rétablissement.
Les exercices qui se concentrent sur l’amplitude de mouvement, la force et l’équilibre peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et plus fort.
A propos des entorses de la cheville
Les entorses de la cheville sont classées en différentes catégories et chaque grade d’entorse de la cheville aura généralement un délai différent sur le moment où il est sûr de reprendre l’activité. Le type d’activité est également un facteur, car les sports qui impliquent des torsions/tours nécessiteront plus de force et de stabilité que, par exemple, le jogging ou la randonnée.
Grades d’entorse de la cheville :
- Les entorses de grade 1 sont des entorses légères qui permettent généralement un retour au sport en 2 à 3 semaines.
- Les entorses de la cheville de grade 2 impliquent une lésion plus importante du ligament et peuvent prendre jusqu’à 4-6 semaines pour permettre un retour complet au sport.
- Les blessures de grade 3 sont de nature plus sévère et impliquent souvent une déchirure complète du ligament et une possible fracture osseuse. La durée de récupération d’une entorse de la cheville de grade 3 pourrait être de 3 mois ou plus.
Tous ces délais sont variables au cas par cas.
Avant de reprendre une activité, quel que soit le grade de l’entorse, il est important que vous ayez suivi une rééducation pour assurer une transition sûre vers votre activité et minimiser le risque de nouvelle blessure. Pour toute entorse de la cheville, un certain nombre de zones centrales doivent être entraînées à un niveau suffisant pour répondre aux exigences du sport ou de l’activité que vous pratiquez. Les exigences de la course à pied, de la randonnée, de la course sur sentier et du football varient toutes dans la manière dont elles sollicitent l’articulation de la cheville. Il est important que votre thérapeute s’assure que vous suivez jusqu’aux étapes finales de la rééducation car un retour trop rapide à votre activité peut entraîner une nouvelle blessure.
Conditions clés pour le retour à l’activité
Amplitude de mouvement :
- Le maintien de l’amplitude de mouvement est d’une importance vitale. Dans les entorses graves de la cheville, une période d’immobilisation pourrait être nécessaire, mais une fois autorisée, vous devriez commencer à bouger votre cheville dès que possible. Votre kinésithérapeute pourra vous proposer des exercices et des techniques manuelles pour accélérer le processus. Un manque d’amplitude de mouvement peut imposer un stress inutile aux autres structures de la cheville/du membre inférieur lors de votre retour au sport.
Force:
- Il est d’une importance vitale que la force de votre cheville revienne à un niveau sûr avant de reprendre le sport. Votre ligament doit être sollicité de manière appropriée tout au long du cycle de rééducation pour s’assurer que le nouveau collagène (matériau dont sont constitués les ligaments) qui se met en place se renforce et guérit de manière organisée. Cela permet aux ligaments d’atteindre un niveau élevé de résistance à la traction et d’éviter de nouvelles blessures. Des muscles, des ligaments et des tendons forts vous permettront de réaliser des performances maximales lors du retour à l’activité.
- Le niveau de force requis au sein d’une cheville varie selon les différentes activités. De simples exercices de thera-band pourraient suffire dans les premiers stades, mais des exercices lestés d’élévation des mollets sur une jambe et des exercices de sautillement sur une jambe peuvent également être inclus dans le programme en fonction des exigences de l’activité visée.
- Si vous avez été immobilisé ou sans port de poids ou même si vous marchiez en boitant dans les premiers stades de l’entorse, vous avez peut-être développé une faiblesse plus haut dans la chaîne de votre membre inférieur. Il est vital que ces zones soient dépistées et si des déficits sont constatés, des exercices doivent être prescrits pour traiter les zones de faiblesse.
Equilibre et proprioception:
- Beaucoup de personnes peuvent avoir des chevilles très fortes avec une bonne amplitude de mouvement et se sentir prêtes à reprendre le sport. Cependant, sans un bon équilibre et une bonne proprioception, vous avez un risque accru de vous blesser à nouveau. L’entorse d’un ligament affecte certains des récepteurs situés dans les tissus, qui transmettent des informations au cerveau. Ceux-ci sont importants car ils fournissent des informations précieuses à votre articulation sur la manière de se protéger dans des situations où vous risquez de vous blesser. L’équilibre et la proprioception vous permettent de courir sur un sentier accidenté et vous évitent de tomber. Elles vous permettent de corriger la position de votre pied lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de vous fouler la cheville. Le plus souvent, ce n’est pas une chose consciente que vous faites, mais une boucle automatique qui passe par votre cerveau.
- Les exercices d’équilibre et de proprioception progressent également par degrés de difficulté et peuvent initialement consister à se tenir sur une jambe sur un sol plat et finir par se tenir sur un coussin en mousse ou une planche d’équilibre les yeux fermés. Sauter sur une jambe à travers des courses d’obstacles et d’autres exercices de saut sur une seule jambe sont également une autre bonne façon de travailler sur votre système proprioceptif de la cheville.
Taping/Support:
- Certaines personnes se sentent plus confiantes si elles ont un certain soutien autour de leur cheville lors du retour à leur activité. Il s’agit généralement d’une stratégie à court terme et il est important de ne pas en devenir dépendant. Dans certaines circonstances, lorsque les ligaments sont très relâchés, le port d’une orthèse de soutien peut être une bonne idée. Cependant, votre kinésithérapeute ou votre médecin vous conseillera à ce sujet.
Gonflement:
- Il est courant qu’un certain gonflement résiduel reste dans l’articulation de la cheville dans les derniers stades de la rééducation. Un léger gonflement qui n’affecte pas la fonction ou ne cause pas de douleur peut être correct et vous pouvez toujours reprendre vos activités. Cependant, dans l’idéal, vous ne devriez pas avoir de gonflement après une activité, ce qui est le signe d’une bonne guérison. Encore une fois, consulter votre kinésithérapeute ou votre médecin est vital lors du retour à l’activité.
Dépistage fonctionnel:
- Il est recommandé que vous ayez un dépistage fonctionnel complet par votre kinésithérapeute avant le retour à l’activité. Dans ces tests, votre PT testera tous les différents aspects de votre activité et s’assurera que votre cheville est capable de faire face aux demandes des mouvements de manière adéquate afin de s’assurer que ce risque de nouvelle blessure est minimisé.
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