On a dit que la position assise était le nouveau tabagisme ou que la position assise était le nouveau cancer. Chaque année, des études ont montré que le temps que nous passons dans un état d’inactivité (assis ou debout) augmente et provoque ainsi de nombreux problèmes, à court terme (douleurs dorsales, articulaires et nerveuses) et à long terme (cancer, maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux). Il a également été démontré que les personnes plus actives ont tendance à être plus heureuses et à vivre plus longtemps. Et qu’une séance d’entraînement quotidienne d’une heure ne compense pas les dommages causés par les 23 autres heures d’inactivité. C’est ce qui m’a conduit à mener un mode de vie plus actif.
Pourquoi suivre le nombre de pas ?
Les emplois de bureau et les divertissements (films, télévision, médias sociaux) gagnent en popularité et consomment davantage de notre temps. Ils ne nécessitent aucun mouvement et nous poussent à rester assis plus souvent. De ce fait, notre activité quotidienne diminue de manière significative et nous le remarquons à peine. Nous nous arrêtons à peine pour y penser. Mais il suffit de mettre un compteur de pas pour avoir une bonne idée du peu de mouvement que l’on fait tout au long de la journée.
La recommandation générale quotidienne est de marcher 10 000 pas par jour mais malgré cela, les Américains font en moyenne entre 3 000 et 4 000 pas. C’est assez inquiétant. Lorsque nous ne bougeons pas, nous sommes probablement assis. Et lorsque les humains restent assis pendant une longue période (plus d’une heure) sans bouger, leur rythme cardiaque diminue. Le sang dans notre corps peut s’accumuler et la circulation ralentit. C’est ainsi que les dommages se produisent. Notre sang apporte de l’oxygène et des nutriments vitaux à notre corps. Lorsque ce processus est ralenti, nous ne recevons pas la même quantité de bienfaits. Cela peut entraîner un certain nombre de problèmes à plus long terme. Des études ont montré que les personnes qui s’assoient plus et marchent moins sont plus susceptibles d’avoir :
- Anxiété
- Douleurs dorsales
- Cancer
- Démence
- Diabète
- Maladie cardiaque
- Ostéoporose
- Varices variqueux
- Gain de poids
Alors, si vous voulez éviter toutes ces situations, vous feriez mieux de vous mettre au pas.
Combien de pas devrais-je faire ?
De nombreux groupes recommandent 10 000 pas par jour. Je trouve que c’est un objectif réalisable et valable basé sur la plupart de mes recherches passées. Mais, après avoir regardé Chasing Life du Dr Sanjay Gupta et examiné des études plus récentes, il peut y avoir d’autres avantages à viser un objectif plus élevé. Par exemple, Sanjay Gupta s’est rendu dans un village de Bolivie appelé Tsimane, dont les habitants ont l’un des modes de vie les plus actifs, le plus faible taux de maladies cardiaques et l’une des longévités les plus élevées au monde. Ce village est assez pauvre et la quasi-totalité de son travail est à forte intensité de main-d’œuvre. Ce travail intensif oblige la personne moyenne de Tsimane à marcher 17 000 pas par jour ! C’est quatre fois plus que l’Américain moyen. Pas étonnant qu’ils soient en si bonne santé. Sanjay Gupta a également visité un certain nombre d’autres villages dans le monde entier qui sont connus pour avoir la plus grande longévité. Ce que j’ai vu dans chaque endroit qu’il a visité, ce sont des personnes au mode de vie très actif. Des gens qui font facilement plus de 10 000 pas par jour en moyenne. Et, des gens qui sont actifs tout au long de la journée. Pas seulement pendant une séance de gym.
Ce thème que j’ai vu dans les conclusions de Sanjay Gupta, ainsi qu’un certain nombre d’études publiées récemment, m’ont dit qu’il est également important non seulement de faire un minimum de 10 000 pas, mais de les répartir tout au long de la journée. D’éviter de rester assis pendant plus d’une heure. D’interrompre vos séances d’inactivité par des poussées d’activité. L’objectif le plus efficace n’est peut-être pas de faire 10 000 pas par jour, mais des mini-objectifs de 700 pas par heure.
Comment puis-je augmenter mon nombre de pas ?
De petits changements dans votre vie, comme l’endroit où vous vous garez, à des changements plus importants comme un programme d’exercice, il existe de nombreuses façons d’augmenter votre nombre de pas. En voici quelques-unes :
- Parquez plus loin du travail, des magasins ou d’autres destinations (~250 pas)
- Faites une promenade de 30 minutes le matin, à la pause déjeuner ou en soirée (~3 000 pas)
- Intégrez 30 minutes de cardio dans votre journée (~3,500 pas)
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur (~100 pas)
- Prenez une marche rapide de 5 minutes autour du bureau toutes les heures (~500 pas par pause)
- Marchez sur place en regardant les informations, des émissions ou des films (~500 à ~6000 pas)
- Promenez votre chien le matin et le soir (~2 500 pas)
- Prenez des appels téléphoniques ou des conférences téléphoniques sur le pouce (variable)
- Envisagez des réunions à pied au travail (variable)
Comment je fais 25 000 pas par jour.
Débutons en disant que j’ai fait l’un des meilleurs investissements de ma vie il y a plus d’un an. J’ai acheté un bureau sur tapis roulant. Mon travail qui était de 8 heures par jour sur une chaise, est passé à 4 heures de marche et 4 heures d’assise. J’alterne entre la marche et la position assise toutes les heures pour répartir mon activité. Grâce à cette seule stratégie, je fais en moyenne 17 000 pas par jour sur le tapis de course. Mais, à part cela, je fais encore beaucoup d’autres choses qui accumulent les pas. Voici mon programme quotidien de pas :
- 6h30 – 0 pas – Je viens de sortir du lit.
- 8h00 – 500 pas – J’ai pris mon petit-déjeuner, je me suis douché, je me suis changé et je vais au travail.
- 8 h 30 – 600 pas – Je suis arrivé à mon bureau pour le travail et je saute sur le tapis roulant.
- 9 h 30 – 5 600 pas – Je viens de terminer ma première séance de bureau sur tapis roulant et je suis de nouveau assis.
- 10h30 – 5 700 pas – Mange une collation, marche pour la pause pipi et retour au tapis roulant.
- 11h30 – 10 700 pas – Deuxième session de tapis roulant terminée et j’ai déjà atteint la recommandation quotidienne.
- 13h00 – 10 800 pas – Assis une autre heure environ pour le travail et manger le déjeuner.
- 2h00 – 15 800 pas – Brûlé quelques calories du déjeuner et combattu la somnolence après le repas.
- 3h00 – 16 000 pas – J’ai terminé ma dernière séance quotidienne de travail assis.
- 4h00 – 21 000 pas – J’ai terminé ma dernière séance quotidienne de travail à pied.
- 17h00 – 21 000 pas – J’ai terminé mon travail et je suis rentré à la maison.
- 6h00 – 25 000 pas – Je me suis changé et j’ai terminé ma course d’entraînement de 5 km.
- 7h00 – 25 100 pas – J’ai terminé mes jeux cérébraux, j’ai cuisiné et mangé le dîner.
- 8h00 – 27 000 pas – J’ai terminé ma séance d’entraînement Beachbody ou de musculation pour la journée.
- 10h30 – 28 000 pas – Retour au lit pour terminer ma journée après avoir travaillé tard dans la nuit et m’être détendu.
À partir de cela, vous pouvez voir que je vise 20 000 pas sur le tapis roulant, 6 000 pas par l’exercice et 2 000 autres pas dispersés avec les activités quotidiennes. Non seulement je dépasse la recommandation de 10 000 pas, mais je fais un excellent travail en répartissant mon activité tout au long de la journée.
Si vous êtes intéressé de voir cela se jouer demain, suivez l’Instagram pour des mises à jour horaires ! Je vais essayer de dépasser ma moyenne de 25 000 pas.
Résumé
Alors que de plus en plus d’emplois sont effectués à un bureau, et que nous consommons plus de divertissement chaque jour, il est important de se rappeler que nous sommes faits pour bouger. Notre corps a besoin de bouger pour faciliter la circulation. La circulation apporte des nutriments vitaux à notre cerveau et à notre corps pour nous garder heureux et en bonne santé. Ainsi, toutes les heures, prenez quelques minutes pour faire de l’activité. Faites une promenade autour du bureau. Marchez sur place en regardant la télévision. Faites une promenade matinale. Commencez à suivre et commencez à marcher !
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