Comment j’ai fait 100 Burpees en 10 minutes (et j’ai survécu pour le raconter)

Ce mois-là ! !! C’était un défi amusant mais aussi assez horrible. Ça vaut définitivement la peine de le refaire !

(TL;DR – J’ai fait un tas de burpees.)

Bien que je ne sois pas très compétitif contre les autres, je suis follement compétitif avec moi-même. Ainsi, j’aime me fixer des défis – des défis physiques/de remise en forme, des défis liés au travail, etc. ; de plus, ces défis finissent souvent par être un point culminant d’expérience mémorable pour moi, et souvent un catalyseur de croissance.

• Il y a eu la fois où j’ai fait 100 propositions de nouveaux clients en 100 jours (et où j’ai dû m’arrêter à mi-chemin du défi parce que j’avais gagné tellement d’affaires que je ne pouvais pas tout gérer ; c’était un tournant clé dans mon entreprise, en fait).
• Il y a eu la fois où j’ai fait 30 jours de réveil à 5 heures du matin. Cela aussi a été un point tournant dans un basculement biologique bizarre d’être un oiseau de nuit à être une personne du matin. Je me réveille maintenant régulièrement avant mon alarme, à 4 ou 5 heures du matin.
• L’année dernière, j’ai fait un défi de suivi du temps sur Facebook avec quelques autres amis et nous avons suivi comment nous avons utilisé notre temps pendant le mois. (Voici un article de blog sur la pratique du time-tracking – je le recommande vivement si jamais vous avez envie de doubler vos revenus.)

Il y a eu beaucoup d’autres défis, aussi (certains sont pour un jour ou une semaine ou un mois, ou autre) mais ceux-là vous donnent une idée de ce que j’aime faire.

Donc, en juin dernier, je réfléchissais à ce que je voulais faire pour un défi en juillet et j’ai décidé qu’un défi de fitness de 100 burpees en 10 minutes semblait amusant. Et extrêmement difficile, à la limite de l’impossible (puisque je ne pouvais normalement en faire que 25-30 jusqu’à ce point).

Et, à mon avis, « amusant et extrêmement difficile » est la recette parfaite pour un défi !

Bien sûr, je savais que je ne pourrais pas faire un mois complet de burpees à ce niveau – le défi devrait être que je travaille pour y arriver tout au long du mois.

Mais attendez. Avant de continuer…

Avant d’aller plus loin, laissez-moi juste mentionner comme un avertissement que ce défi était juste pour ma situation mais peut ne pas être approprié pour tout le monde. Je ne suis ni un médecin ni un préparateur physique certifié ; de plus, je ne connais pas du tout votre situation. Par conséquent, vous devriez totalement ignorer cet article de blog et NE PAS faire ce défi du tout sans consulter d’abord un professionnel de la santé.

J’ajouterai un autre avertissement ici que le reste de ce blog contient des photos de moi vraiment en sueur. C’est probablement plus horrifiant que de faire des burpees sans consulter d’abord un médecin.

/Disclaimers Done. Retour au point principal…

Si vous lisez toujours, laissez-moi vous dire ce qui a fonctionné pour moi pour arriver à 100 burpees en 10 minutes…

Commençons par parler de ce qu’est un burpee. Il existe une grande variété de définitions de ce qu’est un burpee et de ce qu’il n’est pas (et le nombre impressionnant de blagues sur les burpees que j’ai endurées ce mois-ci étaient  » hilarantes  » – les guillemets sont utilisés ici pour exprimer l’ironie – mais n’ont rien à voir avec les burpees ; permettez-moi donc de dissiper cette notion avant d’aller plus loin).

Un burpee est un exercice composé créé par un physiologiste des années 1930 avec le nom presque impossible de Royal H. Burpee ; ainsi, les burpees existent depuis près de 90 ans et sont une mesure de la forme physique ainsi qu’un exercice extrêmement difficile. (Réf. Wikipedia)

Il existe de nombreuses variantes du burpee, mais je préfère la suivante, et la considère comme la forme la plus pure du burpee :

#1. À partir d’une position debout, accroupissez-vous en un squat avec vos mains à plat sur le sol devant vous

#2. Donnez un coup de pied à vos jambes en arrière de façon à être en position de planche

#3. Faites un push-up

#4. Repoussez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez accroupi, puis sautez de manière explosive en plaçant vos mains au-dessus de votre tête

C’est un burpee.

À la fin de la quatrième étape, vous atterrissez de nouveau au départ pour en faire plus.

Et je voulais en faire 100 en 10 minutes.

Hashtag : à quoi je pensais ?

Voici une démonstration par quelqu’un qui n’est pas moi…

via Gfycat

(Encore une fois, il existe de nombreuses variantes : si vous voulez le faire un peu plus facilement, certaines personnes ne font pas de push-up et/ou sortent en planche au lieu de donner des coups de pied ; si vous voulez plus de défi ou utiliser différents groupes musculaires, vous pourriez faire une traction au sommet de votre saut, ou quelques mountain climbers au lieu d’un push-up.) Je m’en fiche et je ne suis pas là pour juger. Faites ce qui fonctionne pour vous.

Finding A Baseline

En général, je n’ai jamais fait exploser 25-30 burpees en une seule session auparavant, et généralement ces sessions ont duré une minute ou deux jusqu’à ce que je me sente comme si j’avais été frappé par un camion.

Donc, mon point de départ pour le mois était de trouver ma ligne de base : puisque 25-30 burpees en une seule séance ne duraient généralement que quelques minutes, je voulais savoir combien je pouvais en 10 minutes (même avec des pauses – essayez juste d’en faire autant que possible en 10 minutes).

Les deux derniers jours de juin, j’en ai fait autant que je pouvais en 10 minutes… et j’ai fini par faire 60 burpees en 10 minutes. En gros, j’ai fait environ 25-30 burpees (ma norme), je me suis reposé un peu et j’ai repris mon souffle, puis j’en ai fait un tas d’autres par séries de 10, puis probablement 5. Et puis probablement 1 ou 2. Je ne me souviens pas de la cadence exacte mais je vous assure : ça n’aurait pas été joli. Mais j’ai obtenu 60 en 10.

Mais maintenant j’avais un nombre de base pour commencer. Cela signifiait que je devais ajouter 40 burpees supplémentaires dans cette durée de 10 minutes pour atteindre mon objectif, et j’avais 31 jours pour le faire. Et c’était décourageant parce que ces 60 étaient durs !

Mais, en 31 jours, j’ai effectivement atteint 100 burpees en 10 minutes.

Voici comment j’ai fait…

Jours 1 à 3 : plus de la même chose

Les jours 1 à 3 étaient essentiellement moi faisant la même chose mais essayant de le faire légèrement plus vite. Cela se voit dans mes chiffres. Pas mal, mais pas de croissance spectaculaire.

Jours 4-9 : Blessure et découverte

Le jour 4, j’ai essayé d’aller encore plus vite mais à la fin, j’avais très mal – j’avais déchiré une vieille blessure datant de plusieurs années. 🙁 Après avoir revu ce que je faisais mal, j’ai réalisé deux choses :

1. J’arrondissais mon dos dès que mes mains touchaient le sol (ce n’est pas une bonne chose)
2. Mes chaussures collaient au sol, ce qui rendait difficile le coup de pied arrière et faisait que mon dos s’arrondissait encore plus

C’était mauvais. Je pouvais à peine m’asseoir ou m’allonger. Les burpees étaient hors de question. Heureusement, depuis ma blessure initiale (en 2004), j’ai un tas d’exercices et d’étirements spéciaux à faire qui sont vraiment bons pour remettre mon corps en place. Donc, entre ces exercices de style rééducation et un peu de jogging, j’ai repris mon défi burpee au 8e jour.

Au jour 9, j’ai battu mon ancien score (sans chaussures, cette fois, et avec le dos droit !)

À ce moment-là, j’ai aussi eu une prise de conscience importante que je rumine depuis : chaque fois que je faisais ces burpees, je me sentais clobber à mi-chemin et je devais m’arrêter un moment pour me reprendre. C’était juste autour de ce parc de 25-35 burpees.

J’ai alors réalisé, après avoir atteint 77 burpees le jour 9, que la limite physique que je pensais avoir rencontrée était en fait une limite mentale déguisée en limite physique. Quand je pense avoir heurté un mur, c’est en fait mon cerveau qui me dit : « Tu ne m’as pas écouté quand je t’ai dit d’arrêter, alors maintenant je fais en sorte que tout ton corps ait l’air de vouloir s’arrêter. »

Tu dois pousser à travers ça. Cela a aidé et j’ai ajouté plus de 10 burpees presque immédiatement. (Cela ne veut pas dire que vous ne frapperez pas une limite physique à un moment donné, ce que j’ai fait plusieurs fois dans ce défi, mais c’était juste une réalisation que la première limite se sentait comme une limite physique mais était en fait une limite mentale.)

Jours 10-19 : un nouveau plateau

Jour 10. J’avais pensé toute la journée au défi burpee et j’étais excité à l’idée de le faire. Et, j’allais essayer d’aller jusqu’à 79 burpees, ce qui, je le savais, serait un vrai défi. Puis, alors que l’heure de ma séance d’entraînement approchait, j’étais au téléphone avec mon ami et client Mike Agugliaro, et il m’a demandé combien de burpees j’allais viser cette fois-ci.

Dans un moment d’orgueil, j’ai dit à Mike que j’allais viser 82.

Peu après l’appel, j’ai commencé mes burpees. A 9 minutes et 30 secondes de la séance d’entraînement, j’en avais fait 77 environ. Je savais que les deux derniers seraient difficiles. Mais je me suis aussi rappelé que j’avais (bêtement) dit à Mike que j’allais faire 82. J’ai donc fait quelques burpees finaux très très très brutaux dans ces 30 dernières secondes et j’ai atteint le numéro 82 juste au moment où le chronomètre arrivait à zéro. J’étais heureux, comme le montre la preuve photographique.

Pendant les jours suivants, j’ai tourné autour de ce nombre – parfois en obtenant plus, parfois moins : le jour 12, j’ai fait 80 ; le jour 14, j’ai fait 90 ; le jour 17, j’ai fait 85 ; le jour 19, j’ai fait 90.

Rien de spectaculaire. C’était juste une question de maintenir l’habitude et d’endurer. J’ai tout de même remarqué une amélioration le 19e jour : j’avais l’impression que j’aurais probablement pu en faire quelques unes de plus si je n’avais pas manqué de temps, donc c’était bien de voir cette petite progression.

Jours 20-26 : Se blesser à nouveau au pire moment

Dans un effort pour sortir du plateau, je pense que j’ai été négligent, car j’ai à nouveau déchiré ma blessure.

Le jour 20, je n’ai réussi que 83 burpees… et je me suis sentie affreusement mal après. Il était assez clair que je m’étais blessé encore plus gravement cette fois-ci.

Et, c’est arrivé au pire moment possible parce que je partais en voyage en voiture peu après.

C’était nul. (Bon, le voyage était bien, mais la conduite était nulle.)

Les heures passées sur la route ont conduit à des déplacements assez comiques en clopinant comme un vieil homme chaque fois que nous nous arrêtions. J’ai passé quelques jours à l’hôtel à faire des exercices de rééducation des blessures pour me remettre sur pied.

Mais, il y a du bon qui en est sorti : tout ce temps sans clopinettes et ce temps de conduite m’ont permis de réfléchir à ce que j’avais appris jusqu’à présent et à ce que je devais faire pour atteindre mon objectif. J’ai construit un plan.

(Et j’y suis retourné le 26 et je n’ai fait  » que  » 87 burpees ce jour-là, mais je m’y remettais après avoir été hors de la pratique pendant un certain temps.)

La magie de la science

Je connaissais les principes fondamentaux de ce que je faisais, mais j’ai réalisé que je regardais l’entraînement dans son ensemble : 100 burpees brutaux en 10 petites minutes. Donc, alors que j’étais coincé dans une rééducation non-burpee, j’ai réalisé que ce que je devais faire était de décomposer les choses afin de voir ce qui devait changer pour atteindre mon objectif.

J’ai réalisé que 100 burpees en 10 minutes est en fait juste 10 burpees par minute… ou, un toutes les 6 secondes. Quand on le dit comme ça, ça semble beaucoup plus réalisable.

Mais, il y a deux limites qui se produisent ici : le temps et mes capacités physiques – les deux m’empêchaient d’atteindre mon objectif. En fait, il y a deux limites physiques qui m’empêchent de réussir : l’une est cardio-vasculaire et l’autre est musculaire.

• Pour ce qui est du côté cardio, je ne suis pas mauvais. Je cours et je fais de l’entraînement par intervalles à fort impact, donc mon cardio est correct. Bien sûr, je suis toujours essoufflé, mais c’est quelque peu contrôlable.
• Pour ce qui est de la force, eh bien, je ne suis pas Lou Ferrigno. Donc, lorsque j’ai atteint une limite musculaire, ma capacité à faire une poussée a ralenti de façon très très importante (et s’est finalement arrêtée).

Au cas où vous auriez besoin de la preuve que je ne possède pas la force du haut du corps de Lou Ferrigno…

J’ai réalisé plusieurs choses en décomposant mon entraînement…

Premièrement, puisque le temps était une constante, je devais ajuster les limitations physiques de mon côté. Aucun Delorean ne m’aiderait ici !

Deuxièmement, je devais réduire le moment où je m’essoufflais pour réduire le nombre de secondes que je brûle à reprendre mon souffle.

Troisièmement, je devais aussi retarder le moment où je m’essoufflais pour espérer réduire le nombre de mini-pauses pour reprendre mon souffle nécessaires. Je m’essoufflais à 30 ou 40 burpees mais cela signifiait que je m’essoufflais (potentiellement) quelques fois plus tard dans la séance d’entraînement et tout cela s’additionnait. (Cela faisait partie de cette limite mentale déguisée en limite physique. Je n’étais pas vraiment essoufflé à 30 burpees ; je pensais juste l’être !)

Quatrièmement, j’avais besoin d’augmenter la force du haut du corps pour faire deux choses : arriver au moins à 100 pompes et les faire plus rapidement. Je sentais que j’étais vraiment proche de 100 pompes possibles (si j’avais assez de temps), mais augmenter ma force ne ferait pas que m’assurer que je pourrais certainement atteindre 100, mais que je pourrais le faire à une vitesse qui me permettrait d’atteindre 100 en 10 minutes.

Lorsque décomposé à cela, il est en fait devenu très concentré et beaucoup plus simple. (Pas plus facile mais plus simple.)

C’est là que j’ai fait ma prochaine prise de conscience : Je laissais trop de choses à la fin. Faire 20 burpees au début de la séance d’entraînement semble et se sent très différent de faire 20 à la fin. Ces quelques derniers burpees sont brutaux. Et lents. Par conséquent, j’avais besoin de charger à l’avance autant de travail que possible au début de la séance d’entraînement parce que je ralentissais (à cause de l’essoufflement et des pompes plus lentes vers la fin)… mais en même temps, je ne pouvais pas simplement claquer 30 ou 40 burpees dans les deux premières minutes parce que cela m’aurait essoufflé tôt.

Il y avait un équilibre : Je devais faire un peu plus de burpees au début pour gagner du temps à la fin, mais pas tellement que je sois trop essoufflé.

J’ai aussi réalisé autre chose : quand j’essaie simplement de faire 100 burpees en 10 minutes, je laisse la possibilité à mon cerveau de me dire quand je dois reprendre mon souffle ou combien de burpees sont de trop. J’ai donc construit un tableau, non pas parce que j’avais besoin de garder une trace de quoi que ce soit, mais parce que je voulais faire passer la réflexion d’une capacité de décision intrinsèque (et sérieusement défectueuse sur le moment) à une capacité extrinsèque. Je voulais suivre une formule prescrite plutôt que de permettre à mon cerveau fatigué de me dire ce qu’il fallait faire ensuite.

J’ai donc construit un tableau qui faisait essentiellement 4 choses…

• Il chargeait à l’avance 12 burpees par minute pendant les premières minutes, pour me faire gagner du temps pour les burpees ultérieurs lorsque je ne pouvais pas en faire autant.
• Il a prescrit quand je pouvais prendre un repos pour reprendre mon souffle (parce que je me doutais que je pouvais probablement attendre plus longtemps que ce que mon cerveau me disait que je pouvais). J’ai mis une pause à la moitié du parcours et une autre à la moitié des trois quarts, et j’ai eu suffisamment de temps pour ralentir réellement les choses après chacune d’elles.
• Les pauses me permettaient non seulement de reprendre mon souffle mais aussi de rattraper mon retard si j’avais pris du retard.
• Plus, les périodes de repos retardées et moins de burpees à la fin n’étaient pas seulement des accommodements physiques et des moments de rattrapage, ils étaient des récompenses pour l’effort au début !

Le tableau moche ci-dessus me garderait sur la voie. Mon objectif était de faire environ 6 burpees toutes les 30 secondes. (Si j’en obtenais plus, c’était bien, mais je ne voulais pas non plus être essoufflé, alors je viserais à maintenir cette cadence d’environ 6 en 30 secondes). C’était un peu plus lent que ce que je fais habituellement pour mes premières séries de burpees, mais cela me laissait aussi un peu d’espace si j’avais besoin de me rattraper. Vous pouvez également voir que quelques pauses ont été intégrées (30 secondes chacune, illustrées ci-dessus, bien qu’elles n’aient jamais duré aussi longtemps car je les ai utilisées pour me rattraper). Ensuite, les burpees ont ralenti un peu plus, jusqu’à seulement 3 toutes les 15 secondes, puis 2 toutes les 15 secondes.

Vous remarquerez que les repos ont été stratégiquement placés juste après la moitié et juste après les trois quarts pour me forcer à continuer et retarder le moment où je prendrais une pause à cause de l’essoufflement.

Journée 27 : succès

C’était ça. Le jour même où j’ai mis ce tableau en application, le samedi 27 juillet, j’ai fait 100 burpees en 10 minutes (en fait en 9 minutes et 50 secondes).

C’était tellement bon d’y arriver, et encore mieux de le faire avec quelques jours de moins dans le mois.

Jours 28-31 : Finir fort (et aussi faible)

Ce succès du 27 a vraiment fait tomber la pression. Je me sentais bien. J’ai volé pendant les derniers jours. Je suis allé courir le 28, j’ai essayé à nouveau (mais seulement atteint 92) le lundi, et j’ai pris un repos bien nécessaire le mardi. (C’était une longue journée d’appels, plus le fait que je me sentais assez battu !)

Puis, le tout dernier jour du mois, je l’ai refait, atteignant 100 burpees en 10 minutes. Ce n’était pas du tout plus facile ! En fait, à 30 secondes de la fin, j’ai vu qu’il me restait 10 (ish) burpees et j’ai pensé que je pourrais ne pas atteindre mon objectif à nouveau… puis j’ai décidé que je détesterais que cela échoue le dernier jour du mois, alors j’ai poussé jusqu’au bout. C’était horrible. Mais j’ai serré 10 burpees vraiment horribles, le 100e burpee ayant été fait avec des millisecondes d’avance.

Les leçons apprises

Voici quelques leçons que j’ai apprises en cours de route :

La leçon #1. Une bonne forme a le potentiel de vous ralentir légèrement (mais pas beaucoup), mais elle vous permet de rester dans le jeu (au lieu de vous blesser et de ne pas pouvoir vous entraîner pendant un certain temps). Alors, prenez les millisecondes supplémentaires pour maintenir une bonne forme. Soyez intentionnel et restez concentré.

La leçon n°2. Vous allez atteindre une limite physique à un moment donné, mais vous allez d’abord atteindre une limite mentale qui est déguisée en limite physique. Poussez à travers celle-ci.

La leçon #3. Soyez scientifique. Divisez ce défi en parties distinctes pour comprendre comment chacune des pièces fonctionne ensemble dans le système entier, et où vous êtes fort et faible. Travaillez sur vos faiblesses sans ignorer vos forces.

La leçon #4. Il y a un certain travail musculaire qui se passe ici aussi, donc des pauses sont nécessaires. Prenez un jour ou deux ; c’est correct. Je ne vais pas mentir : je suis très content de mes triceps à la fin du mois ! 😉

La leçon #5. Échauffez-vous avant de commencer – échauffez votre corps avec quelques exercices légers et échauffez votre esprit en vous concentrant. Les jours où je n’étais pas concentré à 100% étaient les jours où j’avais du mal à atteindre mes nouvelles lignes de base.

La leçon #6. Impliquez d’autres personnes. Si je ne postais pas régulièrement à ce sujet et que je ne recevais pas une tonne de commentaires (aussi bien positifs que les si si nombreuses blagues sur les rots), alors j’aurais pu facilement abandonner et personne n’aurait été le plus sage. De plus, il y a eu ce jour où j’aurais pu facilement m’arrêter à 78 ou 79 et en être satisfait mais j’avais dit à un ami que j’allais faire 82 alors je l’ai fait.)

La leçon n°7. Vous serez choqué de voir à quel point vous transpirez en 10 minutes. Et à quel point c’est horrible sur le moment. Mais comment vous vous sentez bien après. Et surtout à quel point vous vous sentez bien quand vous atteignez votre objectif.

Pas sûr de ce que sera mon prochain défi. J’ai été un peu embourbé ces derniers temps entre le travail et mon voyage, donc je n’ai pas eu la chance d’y penser, et mon emploi du temps semble assez chargé de toute façon, donc mon prochain objectif est juste de revenir à mes séances d’entraînement régulières (un mélange d’entraînement par intervalles de haute intensité et de course), mais d’inclure ce défi burpee 1 jour par semaine comme un test de ma forme physique et une continuation de ce défi.

Si vous pensez à faire ce défi, bonne chance ! Amusez-vous bien ! Et faites-moi savoir comment ça se passe.

Ou évitez-le tout simplement parce que c’est assez rude !