Nous sommes des semaines après la mise en quarantaine du coronavirus, et beaucoup d’entre nous apprennent à prendre un certain plaisir à faire les choses lentement – faire du pain, peut-être, ou se livrer à des soins de toilettage de niveau spa. Mais les séances d’entraînement n’en font pas partie – nous sommes prêts à dire que le conditionnement physique à domicile commence à ressembler à quelque chose qu’il faut simplement faire pour maintenir un minimum de forme physique ou de santé mentale. À l’heure qu’il est, vous avez probablement parcouru au moins une demi-douzaine d’applications de fitness et consulté trois ou quatre sites Web différents pour savoir si les kettlebells étaient de nouveau en stock. Heureusement pour vous, l’un des meilleurs entraînements à faire depuis chez vous est aussi le plus rapide. C’est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Vous en avez entendu parler, et vous en avez même peut-être fait beaucoup dans des cours de fitness collectifs comme ceux de Barry – et rien ne vous empêche de faire un entraînement HIIT à la maison.
Comme son nom l’indique, l’entraînement HIIT implique des mouvements intenses, à effort maximal, suivis de courtes périodes de repos. Ces rafales sont un moyen éprouvé d’améliorer à la fois la santé cardiovasculaire globale et les performances athlétiques. Vous brûlez rapidement des calories, et cette combustion se poursuit longtemps après la fin de l’entraînement, généralement court. C’est l’idéal si vous ne voulez pas passer des heures à vous entraîner – ce qui semble assez probable si vous vous entraînez dans votre salon.
« Comme la plupart des entraînements HIIT atteignent un maximum d’environ 20 minutes, vous pouvez les faire au milieu de la journée de travail lorsque vous avez besoin d’une pause, avant de vous concentrer sur ce qui doit être fait ensuite », explique Ben Sweeney, un entraîneur basé à New York. « Faire cette mise en forme vous aidera à stimuler votre énergie et à rester en bonne santé. »
Chaque intervalle peut aller de quelques secondes à quelques minutes, suivi d’une période de repos. Ce repos est aussi important que le travail, et le fait de le lésiner est l’erreur HIIT la plus courante. Ces entraînements reposent sur un travail aussi intense que possible pendant les périodes de travail, ce qui nécessite une période de récupération. Le fait de lésiner sur le repos ne fait pas de vous un héros, mais signifie simplement que vous ne travaillez pas aussi dur que vous le devriez pendant le reste de l’entraînement. Alors, combien de temps de repos est suffisant ? Il y a une marge de manœuvre ici, mais un ratio d’une ou deux parties de travail pour une partie de repos est un bon point de départ.
« Vous voulez travailler à la capacité maximale, et les séries doivent devenir plus difficiles et fatigantes au fur et à mesure que vous travaillez sur la série », dit Dan DiStefano, un instructeur basé à Boston chez Barry. « C’est génial parce que cette méthode peut être appliquée à tant de mouvements, même avec un équipement limité ou sans équipement. »
Prêt à vous taper l’entraînement le plus dur et le plus rapide de votre vie ? Voici deux entraînements, l’un utilisant uniquement le poids du corps et l’autre uniquement un ensemble d’haltères.
Un entraînement HIIT sans équipement
DiStefano suggère de faire trois séries d’un Tabata de quatre minutes, un style de HIIT développé par le professeur japonais Dr Izumi Tabata à la fin des années 1990. Faites chacun des mouvements ci-dessous pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez jusqu’à ce que vous atteigniez la marque de 4:00. Après chaque série, reposez-vous deux minutes avant de passer à la suivante.
Burpee
Standez vos pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, et sautez vos pieds en arrière de façon à ce que vous soyez dans une planche. Faites un push-up. Sautez vos pieds en arrière jusqu’à vos mains, et de cette position accroupie, sautez aussi haut que vous le pouvez.
Squat saut
Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Descendez en position accroupie jusqu’à ce que vos fesses soient juste en dessous de vos genoux. Sautez rapidement, en atterrissant aussi doucement que possible en position de squat, sans laisser vos genoux tomber l’un vers l’autre.
Combinaison de planche et de prise creuse
Mettez-vous en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, créant une ligne droite des épaules aux talons. Faites travailler le tronc. Après 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis passez à une prise creuse. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes complètement tendues et les bras au-dessus de la tête, une paume sur l’autre. Faites travailler vos abdominaux et arrondissez votre colonne vertébrale, en soulevant votre tête, votre cou, vos épaules et vos jambes du sol pour former un C avec votre corps. Vos bras doivent rester tendus près de vos oreilles.
Un entraînement HIIT avec des haltères
Sweeney prescrit cinq séries d’un AMRAP (As Many Reps as Possible) de trois minutes dans un schéma de 15-12-9 répétitions. Faites 15 répétitions du premier exercice, suivies de 15 répétitions de l’exercice suivant, et ainsi de suite. Ensuite, lorsque vous avez terminé la série de 15, passez à la série de 12, et ainsi de suite. Lorsque votre chrono atteint trois minutes, reposez-vous pendant trois minutes, puis reprenez là où vous vous êtes arrêté. Si vous descendez l’échelle, remontez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre cinquième période de trois minutes. Utilisez des haltères de poids moyen – vous savez mieux que nous ce que cela signifie pour vous.
Levée d’haltères
Standez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant des haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur. En pliant légèrement les genoux, poussez vos hanches en arrière et faites lentement glisser les haltères le long de vos jambes vers le sol. En gardant votre colonne vertébrale droite, poussez à travers vos talons pour revenir au départ pour un rep.
Burpee-over-dumbbell
Faites un burpee devant vos haltères. Sautez par-dessus les haltères jusqu’à l’autre côté. C’est une répétition. Répétez l’exercice, en sautant entre chaque répétition.
Presse d’haltères
Standard, les pieds à la largeur des hanches, tenez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Expirez en étendant les deux bras au-dessus de votre tête, en pressant les haltères vers le haut. Revenez au début pour une répétition.