Des données expérimentales démontrent que lorsqu’une charge ou un stress externe est appliqué aux membres ou aux jambes, ils peuvent s’allonger et la densité minérale osseuse augmente également.
Des études démontrent également que le développement des os du squelette humain peut être influencé par l’environnement externe comme l’activité physique ou les traditions culturelles et les coutumes.
Un exemple des traditions ou des coutumes qui peuvent influencer la façon dont les os grandissent et se développent est la coutume d’envelopper ou de lier étroitement les pieds des jeunes filles afin d’entraver la croissance normale qui était pratiquée par les Chinois.
Alors que cela conduisait à une déformation permanente et à l’estropie des os du pied , les pieds de la jeune fille devenaient exceptionnellement petits ce qui, selon les Chinois, contribuait à sa beauté.
Ceci selon leurs parents augmentait leurs chances d’attirer des hommes riches leur évitant ainsi une vie de corvée.
La raison pour laquelle le développement osseux peut être influencé par de telles forces environnementales est que les os humains sont physiologiquement plastiques dans la nature.
Durant nos activités quotidiennes, lorsqu’une force externe est appliquée sur les os, les os peuvent être tirés élastiquement dans la direction de la force et lorsque la force externe est retirée, l’os retrouve sa position normale.
La plage dans laquelle l’os peut être tiré et revenir à sa position initiale sans se fracturer est la plage plastique de l’os.
Une étude qui a été menée pour étudier l’impact des contraintes environnementales (exercices) sur la croissance osseuse, a également fortement lié l’exercice à l’hypertrophie osseuse (Augmentation de la croissance osseuse.)
L’étude portait sur des joueurs de tennis professionnels masculins âgés de 27 ans en moyenne et des joueuses de tennis professionnelles âgées de 24 ans en moyenne.
L’os de l’humérus était plus épais et légèrement plus long dans la main dominante de la raquette par rapport à la main non joueuse chez tous les joueurs de tennis.
Cet article vous montrera comment obtenir des jambes plus longues naturellement surtout si vous êtes encore en croissance (pendant la puberté) que vous soyez un homme ou une femme en effectuant des exercices d’allongement et d’étirement des jambes.
Les meilleurs exercices d’allongement des jambes qui pourraient rendre vos jambes longues .
1. Le sprint, le jogging et la marche .
Le sprint, le jogging et la marche peuvent contribuer à la longueur des os de deux façons ; d’abord, le sprint déclenche la libération de l’hormone de croissance par le corps….
Si vos plaques de croissance ne sont pas encore fermées, les hormones de croissance contribuent à la prolifération des chondrocytes (cellules des plaques de croissance) ainsi, accélérant le taux de fabrication de nouveaux os conduisant à une croissance osseuse longitudinale.
D’autre part, l’hormone de croissance favorise directement la croissance des os du squelette.
Deuxièmement, tout le poids du corps repose sur les os de nos jambes.
Si le sprint, le jogging et la marche sont pratiqués régulièrement, cela entraîne une augmentation de la densité minérale osseuse puisque les os devront s’adapter pour accommoder le stress appliqué sur les jambes lors de la réalisation de ces exercices.
Les études sur les animaux démontrent que l’os possède de grandes propriétés physiques et mécaniques après des périodes de stress accru.
Une étude de 12 mois qui visait à évaluer la masse et le renouvellement osseux chez les sprinters, sauteurs, hurdlers et autres athlètes de puissance en athlétisme a établi que ces athlètes avaient une densité minérale osseuse régionale plus élevée aux sites des membres inférieurs, de la colonne lombaire et des membres supérieurs.
La réactivité de l’os à la charge mécanique dépend de sa proximité du mode d’exercice.
Cependant, selon les études, la marche seule ne semble pas améliorer la masse osseuse, elle limite plutôt la perte osseuse progressive.
Et il a été rapporté que la course à pied sur de longues distances non seulement freine temporairement la formation osseuse mais accélère également la déperdition osseuse.
Donc, il est préférable de faire du jogging pendant de courtes périodes si votre intention est d’augmenter la densité minérale osseuse.
La course à pied est définitivement un exercice à ne pas manquer si vous vous demandez comment allonger vos jambes.
2. coups de pied
Lorsque des chercheurs de l’université de l’Indiana ont entrepris d’établir si les contributions à la croissance osseuse dues aux exercices pendant la jeunesse se poursuivent au fur et à mesure que la personne grandit, plus de 100 joueurs de baseball professionnels ont été examinés.
Leurs bras lanceurs sont soumis à des forces d’impact élevées alors que leurs bras non lanceurs ne le sont pas.
Une fois qu’ils cessent de jouer professionnellement, les joueurs cessent normalement de pratiquer régulièrement le lancer, ce qui a permis aux chercheurs d’étudier l’impact des exercices sur les os longtemps après la fin de l’activité physique.
L’humérus, – qui est l’os de l’épaule au coude a fait l’objet d’une attention particulière.
Des tomographies quantitatives et l’absorptiométrie à rayons X à double énergie ont été utilisées pour mesurer la densité minérale osseuse et la taille.
En raison des lancers continus, les scientifiques ont établi que les forces d’impact élevées appliquées aux os huméraux ont provoqué un quasi doublement de la force des os des bras de lancer.
La région externe de l’humérus (os cortical) pour la main lanceuse était plus épaisse contrairement aux os huméraux de la main non lanceuse.
Les os des bras lanceurs avaient une masse, une taille (surface totale de la section transversale) et une épaisseur environ 50 % supérieures.
Puisque les os changent de taille en raison de la contrainte physique, 1 000 micro-souches équivalent à un changement de 0,01 % de la longueur de l’os par rapport à sa longueur initiale.
Donc les os deviennent légèrement plus longs en raison de la contrainte physique.
Les exercices à fort impact entraînent des contraintes osseuses allant jusqu’à 1 000 microcontraintes chez l’homme.
C’est pourquoi faire de nombreux coups de pied régulièrement est censé augmenter l’épaisseur et la longueur dans les jambes. Coup de pied latéral en l’air pas si haut et si bas à peu près à hauteur d’épaule et répétez autant de fois chaque jour.
Le seul défi avec cette technique est qu’il faut beaucoup plus de temps pour voir des résultats, sauf si vous êtes un kick boxer et que cela fait partie de vos séances d’entraînement quotidiennes.
3. la natation
Des recherches menées sur des rats pour examiner l’impact de la natation sur la croissance et le développement des os ont établi que la natation peut augmenter la longueur, le volume et le poids des os. Ceci après que les rats aient été entraînés à nager au moins 5 jours par semaine pendant environ 5 mois.
La toute meilleure nage qui vous aidera à rendre les jambes plus longues sera la brasse. Le coup de pied étire vos jambes tout en étirant votre torse en flottant sur l’eau.
4. Faire du vélo avec une selle surélevée.
C’est un exercice que j’ai utilisé pour faire grandir mes tibias d’environ 2 pouces au cours des 2 dernières années. Pour en savoir plus, lisez Allongement des jambes avec le vélo.
Si vous n’avez pas de vélo stationnaire , en posséder un sera la chose évidente à faire pour obtenir les meilleurs et rapides résultats.
D’abord, cela vous épargnera les coûts récurrents de la salle de gym et ensuite cela facilitera votre programme d’entraînement car avoir un vélo stationnaire à la maison vous permet de faire commodément du vélo à l’heure et au jour où vous en avez envie sans vous soucier des déplacements à la salle de gym.
Si vous vous demandez comment obtenir de longues jambes, c’est un exercice que je recommande vivement.
Élevez votre siège de quelques millimètres par rapport au niveau où vous pédalez confortablement et lorsque vous serez à l’aise ou habitué à la nouvelle hauteur, vous continuerez à élever le siège et il n’y aura aucune raison pour que vos jambes ne s’adaptent pas à l’élévation du siège du vélo. Peut-être, c’est l’un des étirements pour allonger les jambes.
5. Saut et corde à sauter.
Comme mentionné précédemment, la charge pondérale des exercices entraîne une croissance osseuse.
Cependant, l’ampleur de la contrainte sur les os des jambes est relativement plus élevée lorsque vous sautez (en fonction de la hauteur du saut) par rapport à la course ou à la natation.
Lorsque des recherches ont été menées pour étudier l’impact de l’entraînement par le saut sur la croissance osseuse, chez les rats jeunes et vieux, il a été établi que le saut augmente à la fois la longueur et la largeur des os du fémur et du tibia ou du tibia chez les rats jeunes et vieux.
Ceci s’est produit après que les rats aient sauté 100 fois pendant 5 jours chaque semaine pendant 2 mois .
Il n’est pas étonnant que de nombreux joueurs de basket-ball connaissent d’énormes poussées de croissance plus tard dans la vie, même dans la vingtaine.
Tentez de faire cet exercice en sautant avec les deux jambes en même temps, et atterrissez sur le bas de vos pieds parallèles au sol.
Plus vous effectuez cet exercice et plus vous sautez de fois, plus vous avez de chances de réussir à allonger vos jambes.
6. Table d’inversion/suspension
Pour effectuer cet exercice, vous devez avoir une table de thérapie d’inversion.
Si vous n’avez pas de table d’inversion, vous pouvez la substituer en fixant vos chevilles sur une sangle de suspension, puis en vous suspendant la tête en bas.
Utilisez la table d’inversion après avoir créé des micro-fractures dans vos tibias. Plus sur les micro fractures plus tard.
Le concept ici est d’étirer les micro fractures créées dans les tibias et le cartilage du genou.
Cette séance d’entraînement a également un grand avantage supplémentaire. En plus d’augmenter votre hauteur pour le bas du corps, cet exercice allonge également la colonne vertébrale car vous vous suspendez à l’envers avec la force de gravité. Plus vous vous suspendez longtemps, plus les résultats seront importants.
En fait, l’inversion est considérée comme l’exercice d’étirement ultime pour augmenter la taille naturellement.
Préparez l’entraînement au moins 3 fois dans une semaine pour rendre les jambes plus longues. Sinon, même tous les jours, c’est très bien.
7. Utiliser des poids à la cheville
Dans une expérience visant à déterminer si le chargement des genoux avec des poids contribue à la longueur des os des membres postérieurs chargés, des charges ont été appliquées aux membres postérieurs gauches du genou des souris. La charge du genou a augmenté la longueur des os du fémur et du tibia de 2,3 et 3,7% respectivement.
Les poids ajustables pour les chevilles allongeront les jambes en étirant et en allongeant le cartilage entre vos genoux.
Ils peuvent également allonger les tibias s’ils sont utilisés après avoir créé des micro-fractures avec le jogging ou le sprint.
Les poids pour cheville peuvent allonger les fractures, ce qui conduit à un allongement des os au fur et à mesure que les micro-fractures guérissent.
Que sont les micro-fractures ou les fractures de stress ? Vous pouvez vous le demander..
Selon le dictionnaire médical Merriam- Webster, une microfracture est une petite ou minuscule fracture dans un matériau (comme un os).
Les os ont une capacité inhérente à réparer les dommages.
Cependant, si ces dommages s’accumulent à un rythme tel que la capacité de réparation de l’os est dépassée, il en résulte des stress ou des microfractures.
Ces fractures surviennent fréquemment chez les athlètes et les soldats engagés dans des activités répétitives de haute intensité comme la marche ou la course.
En revanche, si les dommages s’accumulent à des taux « normaux » mais que le mécanisme de réparation de l’os est déficient, il en résulte des fractures de fragilité.
Une fracture de fragilité est toute fracture résultant d’une chute d’une hauteur debout ou moins.
Notre corps supporte normalement une chute de cette hauteur sans fracture, à moins qu’il n’y ait une cause sous-jacente qui rende les os fragiles.
La recherche scientifique démontre que les micro-fractures résultent d’un stress externe appliqué de façon répétitive sur les os, en particulier pendant l’entraînement militaire et chez les athlètes.
La douleur dans les extrémités inférieures ou les tibias pendant la marche a été décrite pour la première fois chez les soldats il y a plus de 120 ans.
Donc, utiliser la technique des poids de cheville après avoir créé des micro-fractures peut être une option si vous vous demandez comment faire pousser votre tibia.
Caveat ;
L’engourdissement de vos pieds peut vous empêcher de les coller longtemps par conséquent, il sera essentiel de masser constamment les pieds toutes les deux minutes pour maintenir le flux sanguin.
C’est pourquoi il n’est pas facile d’utiliser les poids de cheville pendant le sommeil. Ainsi, il est recommandé de les utiliser pendant la journée.
S’asseoir sur une chaise haute ou s’allonger sur un lit suffisamment haut pour permettre aux pieds de pendre librement et utiliser une attache de poids de cheville pour ajouter des poids à votre cheville.
Débutez avec de petits poids et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous progressez, en étirant vos jambes vers le bas librement avec les poids. Visitez la page Comment utiliser des poids pour cheville pour augmenter la taille pour en savoir plus sur les micro-fractures.
Recommandations
- Les sprints, le jogging ou la marche de façon indépendante ne feront pas grandir vos jambes bien qu’ils contribuent à la croissance osseuse. Ils doivent être utilisés en conjonction avec d’autres exercices d’étirement des jambes comme les poids pour les chevilles ou la table d’inversion.
2. Le simple fait de faire du vélo n’allongera pas vos jambes à moins que le siège ne soit surélevé. Bien que certains prétendent avoir réussi à augmenter leur taille en utilisant le vélo avec un siège surélevé en conjonction avec des suppléments de poudre de protéines, l’augmentation de la libération de G.H est critique et augmentera vos chances de réussir à augmenter la longueur de vos jambes, surtout si vous avez dépassé la puberté.
3. Le jogging, la marche et le saut peuvent être faits tous les jours mais n’augmenteront pas la libération de G.H. Les sprints ne doivent pas être faits tous les jours.
4. Pour éviter les blessures inattendues, écoutez toujours votre corps et allez une étape à la fois.
Par exemple, si vous devez utiliser des poids aux chevilles, utilisez des poids aux chevilles réglables et commencez avec 1 kg attaché à chaque jambe avant d’augmenter.
5. Soyez patient et ne vous attendez pas à des résultats rapides. La croissance est un processus graduel, en particulier la croissance des os. Demandez à n’importe quel orthopédiste combien de temps il faut à des fractures même mineures pour guérir. Le temps minimum qu’il faut est d’au moins 4 mois.
La croissance initiale des os peut prendre beaucoup moins de temps mais en continuant les exercices, il faudra beaucoup plus de temps pour remarquer les résultats et c’est le moment où la majorité abandonne.
FAQ
Dois-je dormir avec des poids aux chevilles la nuit ? Est-ce que je grandirais plus vite de cette façon ?
Dois-je faire du vélo vigoureusement pour créer des microfractures ?
Le vélo vigoureux ne créera pas de microfractures en raison de l’absence d’impact au sol. Vous devriez soit courir, marcher ou sauter pour créer des microfractures.
Qu’en est-il de l’os de la cuisse, comment puis-je l’allonger ?
Je n’ai pas rencontré de méthode fiable pour allonger l’os de la cuisse mais comme discuté dans le paragraphe sur le saut, des études montrent que le saut peut augmenter la longueur des os du tibia et de la cuisse.
Je ressens une douleur dans la zone de l’aine lorsque je fais du vélo avec un siège surélevé, est-ce normal ?
Je n’ai jamais connu ce défi mais comme dit précédemment, écoutez votre corps. Une fois que vous commencez à ressentir la douleur, faites une pause, puis reprenez. Parfois, vous pouvez ressentir la douleur après avoir pédalé pendant de longues heures.
L’autre option sera de baisser légèrement le siège. Peut-être l’avez-vous trop relevée.
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