La femme américaine moyenne consomme 48 livres de sucre ajouté chaque année. C’est quatre livres par mois ! Et les caries dentaires ne sont pas le seul problème de santé potentiel dont nous devons nous inquiéter. Manger trop de sucre augmente considérablement le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires qui raccourcissent la vie. En fait, une étude du JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui dépassaient la limite quotidienne recommandée de sucre ajouté (10% de l’apport calorique total) augmentaient d’au moins 30% leur risque de décès dû à une maladie cardiaque.
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Mettre fin aux envies de sucre et réduire le sucre ajouté est difficile – les aliments sucrés nous tentent à chaque tournant et pour beaucoup de gens, la consommation de ces aliments est une habitude de longue date associée au confort ou à la célébration. Parfois, le sucre vous murmure à l’oreille depuis l’allée de l’épicerie ; d’autres fois, il vous hurle dessus depuis le congélateur. La bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques stratégies intelligentes en matière de sucre, vous pouvez réduire considérablement vos envies de sucre et reprendre votre santé en main.
Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
La première étape pour retrouver votre pouvoir sur le sucre est de comprendre pourquoi les envies se produisent en premier lieu – et il y a un certain nombre de facteurs en jeu. « Nous avons envie de sucre pour de nombreuses raisons, des hormones aux habitudes en passant par l’impact psychologique de la simple vue d’un beignet décadent ou d’un filet de caramel », explique Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., diététicienne culinaire et intégrative. « La préférence pour les aliments au goût sucré est innée ». Cela signifie que les envies de sucre sont inculquées à notre corps à un âge précoce. « La présomption parmi les scientifiques semble être que le goût sucré existe comme un moyen d’identifier les sources de glucides digestibles et, surtout, d’énergie à base de glucose », ajoute Moore. Cette volonté évolutive de nourrir son corps est forte et difficile à surmonter, alors ne vous culpabilisez pas si vous avez du mal à réduire votre consommation de sucre – et sachez qu’il ne vaut pas la peine d’éliminer complètement le sucre de votre alimentation. « Parce que les êtres humains aiment les sucreries, il est difficile de les supprimer complètement et cela peut parfois entraîner un sentiment de privation qui peut conduire une personne à faire des excès lorsqu’elle finit par en avoir », explique Mme Moore. Cela alimente un cycle de culpabilité et de honte, donc Moore recommande de se donner un peu de grâce pendant ce processus.
Comment arrêter les envies de sucre
1. Écoutez votre corps.
Le dictionnaire Webster définit une fringale comme « un désir ou une envie intense, urgent ou anormal. » Les synonymes comprennent l’aspiration, l’envie, le souhait, la volonté et la convoitise. Cependant, ce n’est pas parce que vous avez une envie pressante ou que vous voulez quelque chose de sucré que vous devez manger du sucre – ou même manger un substitut du sucre, comme un fruit – de façon impulsive. Prenez une minute pour comprendre ce qui se passe réellement dans votre corps. Avez-vous mal à la tête ? Êtes-vous stressé ? Ressentez-vous une faim physique ? Vous vous ennuyez ? Avez-vous besoin d’un regain d’énergie ? Ou avez-vous vraiment envie d’une friandise sucrée ?
2. Achetez-vous du temps.
Boyez un verre d’eau, prenez cinq respirations profondes ou faites une petite promenade. Si vous avez vraiment faim, vous pouvez prendre une collation. Votre meilleure chance d’étouffer une fringale est peut-être de prendre une collation contenant des protéines ou une graisse saine. Préparer votre propre en début de semaine vous permettra d’être proactif et d’éviter les visites au distributeur automatique d’aliments emballés remplis de sucre.
3. faites attention aux habitudes.
Si vous remarquez qu’une envie de sucre vous frappe tous les jours à 15 heures sans faute, c’est un bon signe que vous devriez ajouter une collation remplie de protéines à ce moment-là pour pouvoir passer la journée. Non seulement cela vous fera vous sentir mieux instantanément, mais cela vous prépare également à une meilleure soirée avec moins de fringales autour du coucher.
4. Équilibrez vos repas.
Veuillez vous assurer que chaque repas que vous prenez (y compris le petit-déjeuner et le déjeuner !) contient des protéines, des légumes ou d’autres glucides sains et des graisses saines. Cela vous permettra d’être rassasié plus longtemps et de stabiliser votre glycémie.
5. Épicez les choses.
Nous sommes parfois coincés dans une ornière alimentaire, collant aux mêmes repas simples tous les jours parce que nous savons qu’ils sont « sûrs ». Mais comme on dit, la variété est l’épice de la vie – et l’épice est un sauveur lorsque vous troquez le sucre. Certaines des saveurs les plus uniques sont dérivées d’épices facilement accessibles qui ne contiennent pas de sucre ajouté, comme le poivre rouge et la cannelle.
6. Identifiez vos favoris.
Découvrez ce que vous aimez manger afin de vous sentir satisfait – et non privé – à la fin d’un repas. Il peut être utile de rester simple et de choisir deux petits déjeuners, deux déjeuners et deux dîners de référence et d’avoir ces ingrédients à portée de main afin de rester cohérent.
7. Soyez aventureux.
Bien qu’il soit utile d’avoir des aliments de base agréables vers lesquels se tourner, être curieux dans la cuisine peut fournir un exutoire amusant et inculquer des habitudes alimentaires saines. Explorez des recettes, mangez de nouveaux fruits et légumes que vous n’avez jamais essayés auparavant ou combinez différents ingrédients pour créer de nouveaux plats. En changeant ce que vous mangez d’un jour à l’autre, vous pourriez trouver un nouveau plat délicieux qui vous donnera envie de dîner.
8. Esquivez les pousseurs de sucre.
Bien que la plupart des gens soutiendront votre mission de remise en forme, il y en aura quelques-uns qui tenteront de faire dérailler vos efforts. Lors d’un anniversaire ou d’un dîner de fête, vous pourriez remarquer que votre mère essaie de vous persuader de manger un dessert ou que vos amis roulent des yeux parce que vous avez refusé un cocktail. Même votre conjoint peut se transformer en pousseur de sucre lorsqu’il a envie de manger des pâtes à volonté. Si vous devez absolument dire à vos amis, à votre famille, à vos collègues et à votre conjoint ce que vous essayez d’accomplir, vous devez aller plus loin et leur demander activement leur encouragement et leur coopération. S’ils essaient encore de vous inciter à manger des aliments sucrés, restez fort et sachez ceci : Il ne s’agit pas de vous, mais du fait qu’ils ne sont pas satisfaits de leurs choix et ne veulent pas être laissés pour compte. Respectez le plan, et ils cesseront probablement d’essayer de vous détourner du droit chemin. Mieux encore, votre conformité pourrait les inspirer à faire quelques changements positifs de leur propre chef.
Les aliments qui aident à stopper les fringales :
Vous avez envie de quelque chose de sucré ? Essayez :
- Pomme tranchée avec du beurre de noix
- Baies fraîches avec une poignée de noix
- Ricotta fouettée avec des cerises rôties
- Pomme cuite au four à la cannelle
- Tisane qui a une note sucrée comme la vanille
Avec une envie de quelque chose de salé ? Essayez :
- Guacamole et « chips » de concombre
- Légumes ou crackers (sans sucres ajoutés ni farine raffinée) et houmous
- Biltong (un bœuf séché à l’air-.air) ou de la dinde ou du saumon
- Poignée de noix ou de graines
- Œuf dur avec assaisonnement Everything but the Bagel
Ressources
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