Essayez-vous de voler haut, de lancer vers le bas et d’impressionner les recruteurs ? Si oui, suivez-vous les derniers et meilleurs guides pour améliorer votre saut vertical ? Il y a de fortes chances que le fait de suivre aveuglément des exercices populaires pour améliorer votre dunk vous fasse plus de mal que de bien.
Ne faites pas l’erreur
Sauter assez haut pour dunker consiste à appliquer une force dans le sol aussi rapidement que possible. Les exercices de référence pour s’entraîner à améliorer votre vert sont connus sous le nom de plyométrie.
L’idée moderne de la plyométrie, tant dans la philosophie que dans la sélection des exercices, est différente du concept original, qui a été apporté en Amérique par Yuri Verkhoshansky. Les principes d’exercice de Verkhoshansky sont communément appelés « entraînement de choc ».
Depuis l’introduction de l’entraînement de choc, des centaines de programmes ont tenté d’imiter les exercices de Verkhoshansky. Certains de ces programmes prescrivaient des centaines de sauts et d’autres exercices explosifs effectués quotidiennement. On oublie souvent que ces exercices étaient effectués sous une surveillance étroite, avec un contrôle minutieux de la fatigue. Dans son livre Special Strength Training, Verkhoshansky conseille aux athlètes de commencer avec aussi peu que six à huit répétitions d’un exercice d’entraînement de choc.
Sauter dans ces méthodes dès le départ n’est pas la voie à suivre. Au lieu de cela, je recommande d’effectuer les exercices ci-dessous pour améliorer votre dunk.
La première étape concerne la force
La première moitié de l’équation du saut est la production de la force. Dans un contexte d’entraînement sportif, la force est essentiellement synonyme de force. Plus de force égale plus de force.
Le meilleur mouvement pour produire de la force pour le saut vertical est un Squat correctement exécuté. Les squats enseignent au corps comment conduire la force verticalement, l’emportant sur les extensions de jambes et autres exercices d’isolation.
Jusqu’à ce que vous puissiez faire un squat d’une fois et demie votre poids de corps, l’utilisation de méthodes fantaisistes comme l’entraînement de choc ou la pliométrie de haut niveau pour augmenter votre production de force manquera d’efficacité.
Appliquer la force rapidement
La deuxième moitié de l’équation du saut vertical est d’apprendre à appliquer la force rapidement. L’application de la force au sol nécessite une connexion solide entre le corps et le sol. Cela commence par des chevilles et des muscles du mollet qui peuvent rester forts et rigides, car si les chevilles ne peuvent pas tenir, le transfert de force efficace diminue.
Pour développer la force et la stabilité des chevilles, pointez vos orteils vers le ciel et effectuez des Ankle Bounces avec une légère flexion du genou. Lorsque vous êtes en l’air, amenez le dessus de vos pieds vers le ciel. Lors de la descente, reculez vos avant-pieds avec force dans le sol.
Exercices pour dunker
Au lieu de plonger dans les Drop Jumps, les Depth Jumps et autres méthodes d’entraînement de choc, le meilleur point de départ est simplement de s’entraîner à dunker. Utilisez le filet et le panneau arrière pour mesurer vos progrès au fil du temps.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine qui synthétise les concepts ci-dessus. Il est mieux adapté à l’intersaison, lorsque vos jambes ont eu une chance de récupérer. Le premier jour est consacré au développement de la force et aux sauts bilatéraux (à deux jambes). Le deuxième jour est consacré à la conservation de la force et aux sauts unilatéraux (à une jambe).
Jour un
Les limites bilatérales de la cheville – 2×30
Tentatives de dunk à deux jambes
Arrêtez lorsque la hauteur maximale de saut commence à diminuer. Si vous n’êtes pas près de faire un dunk, exercez simplement votre saut vertical à partir d’un départ en courant. Utilisez le filet pour évaluer la hauteur globale du saut.
Squat arrière – Travaillez jusqu’à un 6 RM
Dans un premier temps, efforcez-vous d’augmenter le poids sur la barre. Le premier jour, échauffez-vous avec une série moyenne à difficile de six répétitions. Disons, par exemple, que vous vous entraînez à 135 livres. La semaine suivante, effectuez le même échauffement et essayez de soulever 140 livres pour six répétitions. La semaine suivante, allez jusqu’à 145 livres, et ainsi de suite.
Deuxième jour (trois ou quatre jours plus tard)
Tentatives de dunk à une jambe – 3×10
Tentatives de dunk à une jambe
Arrêtez lorsque la hauteur maximale de saut commence à diminuer. Si vous n’êtes pas près de faire un dunk, exercez simplement votre saut vertical à partir d’un départ en courant. Utilisez le filet pour mesurer la hauteur globale du saut. Alternez les jambes pour chaque répétition.
Back Squat
Répétez le même entraînement effectué plus tôt dans la semaine, seulement avec des séries de deux répétitions. Il s’agit d’une journée légère qui stimule la récupération et améliore la forme. En utilisant l’exemple ci-dessus, le premier jour serait à deux répétitions de 135 livres. Le deuxième jour, deux reps à 140 livres et ainsi de suite.
Conclusion
Lorsque vous recherchez des exercices pour améliorer votre capacité de dunking, n’oubliez pas de ne pas aller trop vite, trop tôt. Beaucoup de méthodes populaires sont des mutations de programmes d’entraînement de haut niveau. En cas de doute, commencez simplement. Cela ouvrira la voie à des gains énormes à l’avenir – en plus, cela fonctionne carrément.
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