Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Le marketing est séduisant : Obtenez des muscles plus forts et des corps plus sains avec un effort minimal en ajoutant de la poudre de protéines à votre shake du matin ou à votre boisson au jus. Ou prenez une barre protéinée au déjeuner ou pour une collation rapide. Aujourd’hui, vous pouvez trouver des compléments protéinés partout – en ligne ou à la pharmacie, à l’épicerie ou au magasin d’aliments naturels. Ils se présentent sous forme de poudres, de pilules et de barres.

Avec plus de 12 milliards de dollars de ventes cette année, l’industrie est en plein essor et, selon la société d’études de marché Grand View Research, elle est en passe de vendre des milliards de plus d’ici 2025. Mais avons-nous vraiment besoin de toutes ces protéines supplémentaires ? Cela dépend. Il y a des avantages, des inconvénients et quelques ho-hums à considérer.

Pour commencer, les protéines sont essentielles pour chaque cellule de notre corps. Elles aident à construire les ongles, les cheveux, les os et les muscles. Elles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps qu’en mangeant des aliments sans protéines. Et, contrairement aux nutriments que l’on ne trouve que dans quelques aliments, les protéines sont pratiquement omniprésentes. « Le régime alimentaire américain typique est beaucoup plus riche en protéines que ce que beaucoup d’entre nous pensent », déclare Angela Pipitone, diététicienne agréée de l’Institut de médecine génétique Johns Hopkins McKusick-Nathans.

Elle affirme qu’elles se trouvent dans les aliments auxquels beaucoup d’entre nous s’attendent, comme le bœuf, le poulet et d’autres types de viande et de produits laitiers. Mais il est également présent dans des aliments qui ne viennent pas immédiatement à l’esprit, comme les légumes, les fruits, les haricots et les céréales.

L’apport journalier recommandé (AJR) du gouvernement américain pour un adulte moyen est de 50 à 60 grammes de protéines par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais Pipitone dit : « Nous obtenons des morceaux de protéines ici et là et cela s’additionne vraiment tout au long de la journée. »

Prenez, par exemple, le petit déjeuner. Si vous avez mangé deux œufs garnis d’un peu de fromage et d’une orange sur le côté, vous avez déjà 22 grammes de protéines. Chaque œuf vous donne 7 grammes, le fromage vous donne environ 6 grammes et l’orange – environ 2 grammes. Ajoutez un déjeuner de poulet, de riz et de brocoli, et vous avez déjà dépassé les 50 grammes recommandés. « Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines et répondre à l’ANR avant même d’arriver au dîner », dit Pipitone.

Alors, s’il est si facile d’obtenir vos protéines dans les aliments, pourquoi en ajouter sous forme de poudres, de barres de collation ou d’un coup de pouce dans votre bar à jus local ? Pas besoin, dit Pipitone parce que, en fait, la plupart d’entre nous obtiennent déjà suffisamment de protéines dans notre alimentation.

« Les aliments entiers sont toujours la meilleure option plutôt que d’ajouter des suppléments », dit-elle, notant que la FDA ne réglemente pas les suppléments aussi rigoureusement que les aliments ou les médicaments, de sorte qu’il pourrait y avoir moins de protéines, plus de sucre et certains additifs auxquels vous ne vous attendriez pas, comme la caféine et même les stéroïdes.

Si vous envisagez un supplément, lisez la liste des ingrédients, dit-elle, bien que cela ne soit pas toujours infaillible. « J’ai vu des suppléments protéinés très chers qui prétendent être de haute qualité, mais ils pourraient ne pas être vraiment bénéfiques pour l’adulte moyen en bonne santé », dit-elle. « Cela pourrait simplement être un gaspillage d’argent. »

Mais il y a certaines situations qui justifient un supplément de protéines. « Chaque fois que vous êtes dans un état anabolique ou que vous construisez du muscle », dit Pipitone, par exemple si vous êtes un athlète d’endurance extrême, si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous êtes un culturiste.

Si vous faites de l’exercice modéré pendant 150 minutes par semaine, comme le recommandent les Centers for Disease Control and Prevention, ou moins que cela, vous n’êtes probablement pas un athlète extrême.

Les athlètes extrêmes dépensent beaucoup d’énergie pour décomposer et réparer et construire des muscles. Les protéines peuvent leur donner l’avantage dont ils ont besoin pour accélérer ce processus.

Les végétaliens peuvent bénéficier de suppléments de protéines car ils ne consomment pas de sources de protéines d’origine animale comme la viande, les produits laitiers ou les œufs. Et, pour une personne toujours en mouvement qui peut ne pas avoir le temps de prendre un repas, une barre de collation protéinée peut être une bonne option pour remplacer un repas occasionnel.

Aussi, les personnes qui se remettent d’une chirurgie ou d’une blessure peuvent également bénéficier d’un supplément de protéines. Il en va de même pour les personnes âgées. Vers 60 ans, « les muscles commencent vraiment à se dégrader », explique Kathryn Starr, chercheuse sur le vieillissement à la faculté de médecine de l’université Duke, « et pour cette raison, en plus du fait qu’en vieillissant, la capacité de notre corps à dégrader les protéines est réduite, les besoins en protéines d’une personne âgée augmentent en fait ».

En fait, avec sa collègue Connie Bales, Starr a récemment mené une petite étude qui a révélé que l’ajout d’aliments protéinés supplémentaires au régime de personnes âgées obèses qui essayaient de perdre du poids renforçait leurs muscles. Les participants à l’étude ont été séparés en deux groupes : l’un a été invité à consommer 30 grammes de protéines par repas sous forme d’aliments complets. Cela signifie qu’ils mangeaient 90 grammes de protéines par jour. L’autre groupe – le groupe témoin – a été soumis à un régime hypocalorique typique avec environ 50 à 60 grammes de protéines par jour.

Après six mois, les chercheurs ont constaté que le groupe à haute teneur en protéines avait considérablement amélioré sa fonction musculaire – presque deux fois plus que le groupe témoin.

« Ils étaient capables de marcher plus vite, avaient un meilleur équilibre, et étaient également capables de se lever d’une chaise plus rapidement que le groupe témoin », dit Starr.

Les 67 participants avaient plus de 60 ans, et les deux groupes ont perdu à peu près la même quantité de poids.

Starr cherche maintenant à savoir si les régimes hyperprotéinés améliorent également la qualité du muscle lui-même chez les personnes âgées. Elle utilise des tomodensitogrammes pour mesurer la taille et la graisse des muscles, et compare les personnes âgées suivant un régime hyperprotéiné à celles suivant un régime ordinaire. Elle dit que ses conclusions devraient être disponibles dans quelques mois.

En attendant, Corliss Keith, 70 ans, qui faisait partie du groupe riche en protéines dans la dernière étude de Starr, dit qu’elle ressent une grande différence. « Je me sens excellente », dit-elle. « J’ai l’impression d’avoir un corps différent, j’ai plus d’énergie, je suis plus forte ». Elle dit être capable de suivre des cours de Zumba trois fois par semaine, de s’entraîner sur le tapis roulant et de faire de longues marches rapides. Keith a également perdu plus de 15 kilos. « Je suis une personne à la mode, donc maintenant je suis de retour dans mes talons de 3 pouces », dit-elle.

Lorsque les gens vieillissent, le chercheur Starr dit que la force musculaire est essentielle pour les aider à rester forts et à continuer à vivre seuls dans leur propre maison. « Je me sens très vivant maintenant », dit Keith. « J’ai l’impression que je pourrais rester seul jusqu’à 100 ans. »

Mais peut-on abuser des protéines ? Pipitone dit qu’il faut être prudent. D’autres chercheurs disent que trop de protéines peuvent provoquer des nausées, des crampes, des maux de tête, de la fatigue et des ballonnements.

La déshydratation est également un risque lorsque vous mangez trop de protéines. Pipitone dit que si vous augmentez les protéines, vous devez également augmenter votre consommation de liquide. « Je dis toujours aux gens de s’assurer qu’ils boivent suffisamment de liquides », ce qui, pour la personne moyenne, représente 60 à 70 onces par jour, ce qui se traduit par huit verres de 8 onces d’eau ou de liquide par jour.

Il y a eu quelques indications que les protéines supplémentaires font travailler les reins plus fort, ce qui pourrait être problématique pour les personnes ayant des antécédents de maladie rénale et pour eux, les suppléments peuvent augmenter le risque de calculs rénaux, dit-elle.

En fin de compte, si vous pensez que vous avez besoin de plus de protéines dans votre alimentation, considérez ces questions : Êtes-vous un athlète extrême ; vous remettez-vous d’une blessure ou d’une chirurgie ; ou avez-vous 60 ans ou plus ?

Si c’est le cas, l’ajout d’aliments riches en protéines comme les œufs et les produits carnés à votre alimentation peut être bénéfique.

Et, si vous n’êtes pas sûr, c’est toujours une bonne idée de vérifier avec votre fournisseur de soins primaires.