L’un des objectifs les plus courants dans la salle de sport est simple : La plupart des gars veulent perdre la graisse du ventre.
Et pourquoi pas ? Tout le monde veut être plus beau pour un mariage, ou un voyage à la plage, ou même un mariage sur la plage. Et se débarrasser de quelques kilos en trop autour du ventre est souvent un moyen rapide d’y parvenir.
La chose est que la graisse du ventre peut être tenace et difficile à perdre, surtout en vieillissant. Notre corps est programmé pour stocker la graisse, que nous le voulions ou non, car la graisse est le rendement énergétique le plus abondant que nous pouvons exploiter pour le fonctionnement quotidien. De l’activité cognitive aux réponses hormonales, en passant par le traitement de ce que nous ingérons, les graisses jouent un rôle très central dans nos vies.
Cela signifie qu’elle ne veut généralement pas disparaître, et nous devons travailler à la fois intelligemment et intensément pour limiter nos réserves de graisse. Pour être clair, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger et faire des séances d’entraînement de 6 heures. Il s’agit plutôt d’accumuler de la masse musculaire tout en limitant le stockage des graisses supplémentaires. Il existe plusieurs façons d’y parvenir, et je vais vous les expliquer dès maintenant.
- La science de la perte de graisse
- L’alimentation est cruciale
- Mais la réduction des taches n’est pas une chose
- Le stress peut vous faire du mal
- Vos 16 meilleurs mouvements pour brûler la graisse
- Les propulseurs d’haltères
- Deadlifts
- Burpees
- Rangée cardio
- Squats
- Lunges de marche
- Le vélo d’assaut
- Balancements de kettlebell
- L’arraché d’haltères
- Sprints
- Power Cleans
- Poussées sur traîneau
- Groupements turcs
- Carries
- Les slams de médecine ball
- Pullups
La science de la perte de graisse
Une perte de graisse réussie se produit lorsque nous maintenons autant de masse musculaire que possible tout en coupant le stockage supplémentaire de graisse corporelle que nous avons. Et cela commence par le contrôle et la compréhension de votre métabolisme.
Cela signifie plusieurs choses, dont certaines que vous remarquerez dans les exercices que nous avons choisis pour vous, et d’autres qui n’ont rien à voir avec l’exercice du tout :
L’alimentation est cruciale
Mais cela ne signifie pas que vous devez vous affamer. Vous devez simplement manger la bonne quantité. Pour cela, il faut connaître le nombre le plus bas de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement tout en restant allongé et en respirant. Et cela peut être calculé à l’aide d’une formule mathématique simple, le métabolisme de base. C’est votre point de départ dans votre voyage pour perdre la graisse du ventre, et la graisse en général.
Vous ne devriez pas manger cette quantité de calories ; vous avez besoin de plus que cela. Si vous mangez trop peu de calories, votre corps va limiter la quantité de graisse qu’il brûle pour s’assurer que vous, vous savez, ne mourrez pas. En d’autres termes, pour perdre de la graisse, il faut manger intelligemment (mais pas trop peu) et générer un métabolisme plus performant. Et c’est là qu’interviennent les exercices intelligents et ciblés de brûlage des graisses.
Mais la réduction des taches n’est pas une chose
Donc, si je ne fais que des crunchs et des planches, je vais effacer la graisse du ventre et avoir des abdos de malade ? ! Malheureusement, non. Le corps ne brûle pas les graisses de zones spécifiques parce que vous ne travaillez que sur cette zone. Les recherches en faveur de la réduction des graisses localisées sont très limitées, alors ne comptez pas là-dessus. Essayez plutôt de faire des exercices généraux pour l’ensemble du corps qui brûlent les graisses sur toute la surface. Vous ne perdrez peut-être pas la graisse de votre ventre en premier, mais votre objectif doit être de brûler les graisses tout court. Finalement, cette approche vous fera effacer la graisse du ventre que vous voulez éliminer.
Attendez-vous à remarquer la perte de graisse sur votre visage et votre cou en premier, mais faites confiance au processus néanmoins.
Le stress peut vous faire du mal
Pour la plupart d’entre nous, on nous a toujours dit, nous devons travailler plus dur et pousser plus fort si nous voulons quelque chose. Dans la plupart des scénarios, c’est vrai. Le stress dans le corps est une variable vraiment importante qui est souvent négligée. Le stress entraîne la libération par le corps d’hormones spécifiques, comme le cortisol, qui ne nous aident pas à brûler les graisses tenaces. Nous avons tous des variables dans notre vie quotidienne qui ajoutent au stress auquel nous sommes confrontés. Stress du travail, stress de l’entraînement, stress de la famille, stress financier, stress de l’échec. Le corps les lit tous de la même façon.
Ce qui veut dire que oui, faire trop d’efforts en salle de sport sans arrêt peut effectivement vous empêcher de faire tomber la graisse du ventre.
Vos 16 meilleurs mouvements pour brûler la graisse
Parce que la graisse du ventre ne peut pas simplement être brûlée par des séances d’entraînement sans fin, vous voulez choisir des exercices intelligents et efficaces qui brûlent des calories lourdes, relancent votre métabolisme et aident à construire du muscle, aussi. C’est ce mélange de caractéristiques qui vous aidera finalement à éliminer l’excès de graisse du ventre. Voici les 16 mouvements que vous devez avoir dans vos séances d’entraînement pour faire exploser la graisse du ventre.
Les propulseurs d’haltères
Si vous n’êtes pas prêt à vous lancer dans des mouvements complexes de levage olympique avec une barre d’haltères – et même si vous l’êtes – les propulseurs d’haltères sont un excellent endroit pour commencer avec des exercices multi-articulations. Vous passerez par de multiples phases, pompant votre fréquence cardiaque et donnant le coup d’envoi à cette combustion des graisses.
Deadlifts
C’est un autre favori de la journée des jambes, et un autre mouvement qui va pousser tout votre corps. Cela signifie que vous allez développer votre masse musculaire et simultanément accélérer votre métabolisme, deux des choses que vous devez faire pour aider à brûler cette graisse du ventre tenace. Apprenez les bases du deadlift juste ici.
Burpees
Oui, on vous a dit que le burpee est un tueur de calories, et celui qui vous a dit n’avait pas tort. Mais lorsque vous vous attaquez à cet exercice notoirement difficile, veillez à ne pas en faire trop. Bougez toujours sous contrôle, sans mettre vos bras et vos poignets en danger lorsque vous touchez le pont.
Rangée cardio
La rangée cardio est l’un des meilleurs mouvements de tout le corps à faire en salle de sport, utilisant la puissance, l’endurance et un rythme qui teste vraiment votre potentiel cardiovasculaire. C’est un exercice qui est à la fois plus facile et plus difficile que vous ne le pensez. Il va également vous permettre d’améliorer votre posture. Si vous avez besoin d’exercices d’aviron, nous en avons pour vous ici.
Squats
Oui, cet incontournable de la journée des jambes est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps, en martelant la force des jambes et en construisant une solide section médiane. Il vous permettra également de brûler plus de calories que vous ne le pensez, et d’accélérer votre métabolisme bien plus que, disons, les curls.
Vous ne savez pas comment faire des squats ? Commencez par le goblet squat, que vous pouvez apprendre dans la vidéo ci-dessous.
Lunges de marche
Vous allez faire tourner vos jambes ici et rompre avec la monotonie des mouvements stationnaires typiques du bas du corps. Augmentez le défi – et les capacités de combustion des graisses – en ajoutant une charge. Vous augmenterez l’engagement du tronc de cette façon, surtout avec une prise en rack ou en gobelet.
Le vélo d’assaut
Ce vélo diabolique que vous voyez dans la salle de sport, celui avec les poignées qui font bouger les bras en plus des roues, est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre rythme cardiaque. C’est un moyen de base pour entraîner la puissance, l’intensité et les multiples systèmes énergétiques, ce qui le rend terriblement efficace pour modifier votre composition corporelle.
Soyez prudent sur cet appareil, car l’effort est une grande partie de ce vélo qui est entraîné par la résistance variable. Accélérez jusqu’à la capacité de puissance maximale ; commencez par y aller fort par intervalles, en attaquant pendant 30 secondes, puis en vous reposant pendant 90. Cinq tours de cela est un bon point de départ ; vous pouvez pousser plus fort après cela.
Balancements de kettlebell
Puissance en mouvement ! Le swing de kettlebell est une base en balistique. Ce puissant mouvement de kettlebell a été utilisé dans tous les scénarios, des cours de fitness de groupe aux séances d’entraînement CrossFit, en passant par les salles de musculation professionnelles, et il entraîne beaucoup de puissance métabolique, plus que vous ne le pensez. Vous devez être explosif pour faire monter la kettlebell, mais vous avez besoin de tout votre corps pour gérer l’élan, en restant tendu pour chaque mouvement. Apprenez le swing ci-dessous.
L’arraché d’haltères
Construisez une puissance explosive et brûlez des graisses avec un autre mouvement d’haltères multi-articulations. Cet exercice vous met au défi de clouer une triple extension (extension et redressement au niveau de la hanche, du genou et de la cheville) dans un mouvement fluide. Commencez d’abord avec un poids léger pour maîtriser les trois étapes de l’exercice et concentrez-vous toujours sur le maintien de votre noyau engagé.
Sprints
L’un des premiers exercices de puissance que vous avez appris à faire dans votre vie. Sans doute le meilleur mouvement de poids corporel de la planète, le sprint est une activité dont nous sommes tous capables mais dont nous perdons progressivement la capacité en vieillissant. Celui-ci sonne juste avec le vieux dicton, « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez ».
N’oubliez pas qu’un sprint n’est pas simplement une course de distance. La stabilité du tronc est cruciale. Dirigez-vous vers la piste et essayez de faire 10 courses de 100 mètres, ou 10 courses de 100 mètres à travers un terrain de football ; prenez beaucoup de temps entre chaque.
Power Cleans
Ce classique des salles de musculation est un exercice de sortie de puissance de tout le corps, une triple extension (extension à la cheville, au genou et à la hanche) combinée à la vitesse et au poids. Cela pousse votre corps à la limite, et parce qu’il exige une intensité balistique et beaucoup d’énergie, il laissera votre métabolisme en plein essor. C’est un exercice difficile et nuancé, cependant, alors apprenez d’abord la forme.
Poussées sur traîneau
Mouvoir des poids lourds est l’une des meilleures façons de susciter la réponse que vous voulez de votre corps, et de donner un coup de pied aux choses dans la surmultiplication de la graisse. Les poussées de luge sont très exigeantes pour le corps : Il n’y a tout simplement pas d’autre moyen de pousser une luge que d’utiliser tout le corps, surtout si vous utilisez suffisamment de poids. Les poussées en luge sont également respectueuses des articulations.
Comment : En vous penchant vers l’avant à un angle de 45 degrés, vous saisirez la luge avec vos mains près de votre poitrine (similaire à une position de push up). À partir d’une position décalée, conduisez sur la plante de vos pieds avec tous les orteils en contact avec le sol. À chaque pas, maximisez la longueur de votre foulée en tirant la jambe vers l’avant aussi loin que possible pour tirer le maximum de chaque pas.
Groupements turcs
Le groupement turc est l’un des mouvements les plus compliqués et les plus difficiles de la salle de sport, mais il est aussi suprêmement bénéfique, car il frappe chaque partie de votre corps. C’est une arme formidable dans un arsenal, et une seule répétition allumera votre métabolisme plus que vous ne le pensez, surtout si vous travaillez avec un poids lourd. Ces exercices prennent du temps à apprendre, mais ils vous pousseront vers vos objectifs de perte de graisse.
Pour une décomposition de la forme unique du getup turc, dirigez-vous ici. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez également essayer des versions du mouvement plus axées sur les abdominaux et qui font exploser les graisses, comme ce défi Getup du directeur de fitness Ebenezer Samuel.
Carries
L’un des exercices les plus sous-utilisés pour la perte de graisse est le simple fait de porter un poids lourd vers une destination. Les portages chargés existent dans toutes sortes de variétés, et ils développent une force critique que vous pouvez utiliser tous les jours, aussi. Ils vous permettront également de déplacer des poids lourds, ce qui vous aidera également à développer vos muscles. Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez ce tableau.
Les slams de médecine ball
Vous cherchez à brûler des graisses et à vous défouler ? Essayez le slam de médecine-ball. Ce mouvement de puissance de tout le corps est conduit par le haut du corps, mais a une grande demande sur le bas du corps aussi bien. Vous ne savez pas par où commencer ? Ces exercices de médecine-ball sont un bon point de départ.
Pullups
L’étalon-or des exercices pour le dos exige beaucoup de vos membres supérieurs, et sollicite votre noyau et votre bas du corps plus que vous ne le pensez. Vous développerez vos muscles, pousserez votre métabolisme à brûler les graisses et, si vous essayez de réduire la graisse du ventre pour des raisons esthétiques, vous développerez également d’autres éléments clés d’un bon physique, comme les lats et les épaules. Tirer tout votre poids vers une barre n’est pas un mouvement de débutant cependant, alors commencez avec ce tutoriel.
.