Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, est-ce que vous l’évitez pendant votre période du mois ? J’ai toujours souffert de douleurs liées aux règles, et cela m’empêche définitivement de faire de l’exercice. Je ne suis pas la seule ; bien sûr, 80 % des femmes ont des douleurs de règles. Les miennes durent toujours les deux premiers jours de mes règles et se présentent généralement comme suit : douleurs dans le bas du ventre, le dos, le haut des jambes et tremblements. Ma façon habituelle d’y faire face était de prendre une bouillotte, de m’enfoncer quelques comprimés d’Aleve dans la gorge et de manger beaucoup de chocolat (hi, cliché). Mais lorsque je m’entraînais pour des 10ks puis un semi-marathon, le fait de me recroqueviller et de pleurer devant les adverts n’était pas vraiment une option, car cela aurait perturbé mon programme d’entraînement.
Il s’avère que rester active pendant ses règles est parfaitement bien, tant que vous écoutez votre corps, que vous n’oubliez pas de vous hydrater et que vous changez votre routine pour tirer le meilleur parti de ces changements.
Le docteur Leada Malek, physiothérapeute du sport certifiée par le conseil d’administration, fournit quelques idées clés pour faire de l’exercice pendant vos règles – ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas, et comment faire des ajustements à vos activités préférées.
Poursuivez votre lecture pour sept activités qui vous permettront de rester en mouvement pendant cette période du mois.
Recevoir l’expert
Leada Malek, PhD, est une physiothérapeute du sport certifiée par le conseil d’administration. Elle fait partie des 9 % de thérapeutes aux États-Unis qui sont spécialisés dans la thérapie du sport. Elle a travaillé avec des patients de tous âges et a traité des danseurs professionnels, des athlètes, des guerriers du week-end et de jeunes athlètes.
Marche
La marche est incroyable pour de nombreuses raisons. Pour commencer, il a été constaté qu’elle contribue aux troubles cardiovasculaires et à la santé générale si vous entreprenez seulement 30 minutes de marche par jour. Mais comment cela s’inscrit-il dans l’aide aux douleurs périodiques ? Selon une étude, un groupe effectuant des exercices d’aérobic a constaté une amélioration des symptômes du syndrome prémenstruel.
Pendant les pires symptômes de vos règles, une activité discrète comme la marche peut être la meilleure solution. « Pendant les règles, les faibles niveaux d’œstrogène/progestérone peuvent vous faire sentir démotivé et léthargique, sans parler de tous les symptômes personnels que vous avez comme l’inflammation », dit Malek.
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Course à pied
D’un point de vue personnel, la course à pied a contribué à soulager mes symptômes du syndrome prémenstruel et à réduire mes douleurs chaque mois. Cependant, j’ai veillé à ne pas en faire trop lorsque je me sens un peu chancelante. Cela dit, il existe des preuves qui montrent que la course à pied a un effet positif sur les douleurs menstruelles. Dans une étude qui a examiné des femmes faisant de l’exercice sur un tapis roulant « trois fois par semaine pendant un maximum de quatre semaines, suivi d’un entraînement aérobique à la maison pendant un maximum de quatre semaines », il a été découvert que ces « exercices peuvent être efficaces pour réduire la douleur associée à … »
Souvenez-vous juste que ce n’est peut-être pas le moment de faire de la haute intensité. « Optez pour moins d’entraînement HIIT avec des sprints, et essayez un entraînement LIIT (entraînement par intervalles à faible intensité) avec de la marche », recommande Malek.
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Natation
Ok, nous savons que la dernière chose que vous voulez faire est de serrer votre corps ballonné dans un maillot de bain quand c’est votre période du mois, mais la natation est l’un des exercices les plus relaxants et les plus doux que vous pouvez faire. De plus, des recherches ont montré que la natation peut aider à atténuer les symptômes physiques et psychologiques du SPM, notamment l’anxiété, la dépression, la tension, les changements d’humeur, la faiblesse de la coordination, les maux de tête, la fatigue, la douleur, la sensibilité des seins et les crampes.
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Concentrez-vous sur la forme avec les entraînements à domicile
Bien sûr, l’entraînement à domicile, quel que soit le choix que vous faites, est idéal pour tous ceux qui ne peuvent pas affronter le monde lorsqu’ils se sentent un peu émotifs ou qui s’inquiètent de lancer votre flux pendant votre cours ou votre set. Rester à la maison et utiliser le temps pour se concentrer sur votre forme peut être encore plus bénéfique. « Vers la fin de la phase lutéale, vous pouvez commencer à ressentir les symptômes du syndrome prémenstruel comme l’irritabilité, la fatigue et la sensibilité des seins. Parce que c’est juste avant vos règles, c’est un bon moment pour recourir à des séances d’entraînement plus légères et à une bonne forme en préparation du cycle à venir « , explique Malek.
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Yoga
Un examen des études a prouvé que la pratique du yoga peut aider à soulager les douleurs de règles. Publié dans The Journal of Alternative and Complementary Medicine, l’examen a porté sur 15 études, qui ont clairement démontré un lien entre l’aide aux symptômes du syndrome prémenstruel (y compris l’anxiété et les maux de tête) et les douleurs menstruelles réelles.
Cependant, ces études ont principalement porté sur des femmes pratiquant le yoga quotidiennement ou presque, donc ces deux cours par semaine que vous faites pourraient devoir être augmentés. Si vous ne savez pas comment commencer votre pratique, consultez notre guide du yoga pour débutants.
« Vous pouvez vous concentrer sur des exercices d’intensité plus faible comme la mobilité, le yoga ou des exercices doux et réparateurs. Les étirements doux peuvent aider à faciliter certains mouvements sains et à réduire les douleurs dorsales et les crampes « , explique Malek.
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Entraînement en force
Alors qu’essayer d’obtenir votre one-rep-max pourrait ne pas être idéal pendant vos règles, l’entraînement en force est une forme fantastique d’activité pour le début de votre période lorsque le cardio intense ou les sauts de style plyométrique peuvent se sentir comme trop. « Réduire le volume des exercices et leur intensité est un excellent moyen de modifier votre entraînement pour l’adapter à ce que votre corps peut tolérer. Ainsi, si vous avez l’habitude de faire trois séries de tout en musculation, optez pour deux séries ou un poids plus léger « , suggère Malek.
Toutefois, vers la fin de vos règles, vous pouvez remonter d’un cran en raison des changements hormonaux favorables. Malek explique : « Pendant la fin de vos règles, vous pouvez commencer à vous sentir plus énergique. C’est le moment idéal pour augmenter votre poids dans la salle de sport. »
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Pilates
Le Pilates, comme le yoga, peut être une activité plus douce et à votre propre rythme qui est parfaite lorsque vous préférez rester sur le tapis. Certaines recherches montrent que le Pilates est meilleur que l’activité aérobique pour soulager les symptômes physiques et psychologiques du syndrome prémenstruel, diminuer le stress et équilibrer les substances chimiques du cerveau.
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Choisissez l’activité qui vous convient le mieux
Les symptômes des règles varient grandement selon les individus. En plus de cela, il n’y a pas beaucoup de recherches fiables qui indiquent clairement ce qu’il faut éviter ou ce qu’il faut faire. « Il n’y a en fait aucune preuve qui dit que faire de l’exercice pendant vos règles est « mauvais » pour vous ; en fait, cela peut même vous faire vous sentir mieux », dit Malek. Il est essentiel que, quelle que soit l’activité que vous choisissez, vous écoutiez votre corps.
« Cependant, comme la fatigue et l’effort perçu sont de véritables indicateurs de la performance de l’exercice, il est important de faire ce dont vous avez envie et ce que vous pensez que votre corps est capable de faire. Surveillez votre intensité et assurez-vous de vous accorder des pauses « , recommande Malek.
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