Si vous êtes comme près de la moitié des Américains, vous prenez au moins un supplément pour améliorer votre santé. Mais dépensez-vous votre argent sur les bons ? D’ailleurs, avez-vous besoin de prendre des vitamines tout court ? Il peut être difficile de savoir.
Avec l’aide des meilleurs experts en nutrition, nous avons passé au peigne fin les recherches et examiné les produits pour créer un guide riche en informations et facile à utiliser sur ce qu’il faut prendre (et laisser de côté) pour protéger votre santé pour les années à venir.
Q : Je pense que je mange assez bien. Ai-je vraiment besoin de suppléments ?
C’est possible. Certains experts, comme Marion Nestle, PhD, MPH, professeur de nutrition à l’université de New York et auteur de What to Eat : An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, disent que si vous mangez une grande variété de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras, vous pouvez sauter les suppléments. (Idéalement, il est préférable d’obtenir les vitamines, les minéraux et les nutriments dont vous avez besoin par le biais d’aliments réels, car tous les nutriments présents dans les aliments travaillent souvent ensemble pour améliorer l’absorption.)
Par contre, d’autres experts disent que la plupart d’entre nous surestiment à quel point nous mangeons vraiment bien et que prendre une multivitamine ne pourrait pas faire de mal. En fait, selon un récent rapport de l’USDA, la plupart des Américains consomment trop peu de fruits et de légumes, de céréales complètes riches en fibres, de fruits de mer et de lait et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses – tous ces produits étant essentiels pour garantir l’apport en vitamines, minéraux et nutriments essentiels. « Les suppléments peuvent fournir une base, une assurance en quelque sorte, au cas où vous ne recevriez pas certains nutriments ce jour-là », déclare David Heber, MD, directeur du UCLA Center for Human Nutrition et auteur de What Color Is Your Diet?
De nombreux médecins donnent un coup de pouce aux multivitamines en particulier, pour la variété de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qu’elles fournissent. (Voir « Les incontournables des multivitamines » en bas de page) Photo : Thinkstock
Q : Y a-t-il des suppléments que toutes les femmes devraient prendre ?
En plus d’un multi, de nombreux praticiens de la santé recommandent maintenant les oméga-3, un supplément de calcium et de vitamine D, car il est difficile d’intégrer les bonnes quantités de ces éléments dans votre alimentation quotidienne. Ces produits sont tous liés à des bénéfices importants pour la santé, allant d’un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque à une meilleure humeur. Bien sûr, consultez votre médecin avant de commencer un régime de compléments alimentaires.
Les oméga-3 doivent provenir soit d’huile de poisson, soit d’algues (vérifiez l’étiquette) ; les experts recommandent 1 000 mg par jour. Les acides gras clés des oméga-3 sont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Le DHA est le plus puissant, mais les anciennes formules contiennent souvent plus d’EPA. Veillez à choisir un supplément contenant une combinaison des deux, ce qui est indiqué sur l’étiquette. Certaines entreprises ajouteront également un peu de vitamine E (elle figure souvent sur l’étiquette sous le nom de tocophérol), car elle peut aider à empêcher les oméga-3 de devenir rances.
Le calcium est crucial pour des os solides – en particulier pour les femmes, qui sont cinq fois plus susceptibles que les hommes de développer une ostéoporose affaiblissant les os. Selon l’USDA, les femmes pré-ménopausées de moins de 50 ans ont besoin d’environ 1 000 mg par jour ; celles de plus de 50 ans ou qui sont ménopausées ont besoin de 1 200 mg.
La plupart des médecins recommandent au moins une supplémentation, car un verre de lait n’apporte qu’environ 300 mg, et nous perdons aussi beaucoup par d’autres moyens. « Les sodas de couleur foncée, l’alcool, les aliments acides, les viandes et le café épuisent tous nos réserves de calcium », explique Mark Hyman, MD, fondateur de The Ultra- Wellness Center et auteur de Ultramétabolisme : The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Gardez à l’esprit que la vitamine D facilite l’absorption du calcium (c’est pourquoi elle est souvent ajoutée au lait), alors recherchez des suppléments qui combinent les deux, ou assurez-vous de prendre vos pilules de D et de calcium en même temps.
La vitamine D peut aider à éviter une multitude de problèmes de santé tels que le cancer, la dépression et les maladies cardiaques. « Nous recommandons un supplément parce que la plupart des multivitamines n’en contiennent pas assez », dit le Dr Heber. Cela est dû en partie au fait qu’en novembre dernier, l’ANR est passé de 400 à 600 UI (800 si vous avez plus de 71 ans). Bien que des aliments comme les poissons gras, le foie et les œufs en contiennent une petite quantité, il est presque impossible d’obtenir tout le D à partir des aliments. Notre corps le produit naturellement lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil, mais en raison de la variabilité des conditions météorologiques et de la protection solaire visant à réduire le risque de cancer de la peau, cette exposition n’est peut-être pas aussi fréquente qu’elle le devrait. Les experts ne s’accordent pas sur la question de savoir si nous consommons suffisamment de D. Demandez donc à votre médecin de vérifier votre taux de D par une simple analyse de sang avant de prendre un comprimé. (Si vous prenez un supplément, recherchez le D3, qui est la variante la mieux absorbée par l’organisme). Photo : Shuttersock
Q : Les probiotiques peuvent-ils m’aider à résoudre mes problèmes d’estomac ?
Peut-être. Ces bactéries « saines » qui vivent naturellement dans votre système gastro-intestinal aident votre corps à mieux absorber les nutriments et à réduire ou prévenir l’inflammation – deux facteurs qui affectent la façon dont vous traitez et métabolisez les aliments. La meilleure façon de maintenir des niveaux sains de probiotiques est d’adopter une alimentation riche en fibres et en nutriments, notamment des céréales complètes comme le riz brun et les flocons d’avoine, ainsi que des fruits, des légumes et des légumineuses. (Le yaourt contient un type de probiotique, mais il est souvent tué pendant le traitement.)
Si vous sentez que votre estomac est compromis, cependant, vous pourriez envisager de prendre un supplément, dit Susan Levin, RD, une nutritionniste du Physicians Committee for Responsible Medicine à Washington, DC. Des études ont montré que les probiotiques peuvent aider à traiter une variété de symptômes gastro-intestinaux, de la diarrhée et des infections intestinales au syndrome du côlon irritable (SCI). Demandez à votre prestataire de soins ou à un nutritionniste de vous recommander une marque réputée, et suivez les indications de dosage figurant sur l’étiquette. Photo : Shuttersock
Q : Certains suppléments peuvent-ils stimuler mon énergie ?
La recherche suggère que les vitamines B (en particulier la B12) jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau, la stimulation de l’énergie et le renforcement des systèmes immunitaire et nerveux – toutes les grandes raisons pour lesquelles on les trouve si souvent dans les boissons énergisantes et les remèdes contre la gueule de bois. Une étude suggère que jusqu’à deux cinquièmes d’entre nous ont des niveaux de B bas, mais pour les faire remonter, nous n’avons pas besoin de beaucoup plus que ce qui se trouve dans un multi régulier.
Il y a, cependant, quelques exceptions : La consommation excessive d’alcool, les médicaments contre les brûlures d’estomac et les ulcères, et certains troubles auto-immuns peuvent entamer vos réserves de B au fil du temps. En outre, les niveaux de B peuvent baisser avec l’âge. L’Institute of Medicine (l’organe de la National Academy of Sciences qui conseille les agences gouvernementales sur les quantités de divers nutriments que nous devrions consommer) recommande des suppléments de B12 (demandez à votre médecin si votre multi en contient suffisamment) ou des aliments enrichis en vitamine B12 (comme les céréales et les aliments à base de soja) pour les personnes de plus de 50 ans, car notre organisme est moins apte à l’absorber avec l’âge. Photo : Shuttersock
Q : De quelles vitamines et minéraux dois-je me préoccuper si je suis en période de ménopause ?
En plus de la B12 , faites également attention au calcium. Les niveaux d’œstrogènes chutent pendant cette période, ce qui vous rend plus vulnérable à l’ostéoporose, donc comme nous l’avons dit plus tôt, vous devriez augmenter votre apport en calcium à 1 200 mg (au lieu de 1 000). Photo : Shuttersock
Q : Je veux avoir un bébé dans les prochaines années. De quoi dois-je m’assurer que je consomme suffisamment ?
En plus d’améliorer la santé du cerveau et la fonction cellulaire, le folate (également connu sous le nom de B9) est essentiel à la fertilité et au développement du fœtus pendant la grossesse. La recherche montre un lien direct entre la carence en folates et les anomalies du tube neural (lorsque le tube neural protégeant la moelle épinière ne se forme et ne se ferme pas correctement au cours de la troisième ou quatrième semaine de grossesse). C’est pourquoi le gouvernement enrichit depuis longtemps les céréales du petit-déjeuner et d’autres aliments avec de l’acide folique, une forme synthétique de folate.
« Mais malgré cela, la plupart des jeunes femmes n’en consomment pas assez », déclare Martha Morris, PhD, une chercheuse de l’université Tufts qui étudie les effets des vitamines sur le corps. « Donc, si vous envisagez de tomber enceinte, il est doublement important de prendre une vitamine prénatale ou un multi qui répond à l’AJR d’acide folique de 400 microgrammes. »
Parce que de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées et que les anomalies du tube neural surviennent tôt, le Dr Morris recommande de commencer tôt – si possible, des années avant de vouloir concevoir. Autre avantage : dans l’étude Harvard Nurses’ Health Study, les femmes qui ont pris une multivitamine contenant de l’acide folique pendant 15 ans avaient un risque de cancer du côlon inférieur de 75 %. L’USDA suggère également un régime riche en fer (présent dans les viandes rouges maigres, les fruits de mer, les haricots et les légumes, dont le brocoli) ainsi qu’en vitamine C, qui aide l’organisme à absorber le fer. Photo : Thinkstock
Q : Je suis végétarien. Ai-je besoin de suppléments ?
Peut-être. Vous pourriez avoir une carence en vitamine B12 et en fer, puisque les deux se trouvent principalement dans la viande. Prendre un multi devrait assurer que vos niveaux de B12 restent là où ils devraient être. Mais selon la fréquence de vos exercices et l’abondance de vos règles (les exercices fréquents et intenses et la perte de beaucoup de sang chaque mois peuvent épuiser les réserves de fer), vous pourriez avoir besoin de plus de fer que ce que contient un multi.
Pour vérifier votre taux de fer, demandez à votre médecin un test de ferritine sérique (plus sensible qu’un test de fer standard), surtout si vous vous sentez épuisée. En général, jusqu’à la ménopause, vous devriez recevoir environ 18 mg de fer par jour, selon la nutritionniste Elizabeth Somer, RD, auteur de Eat Your Way to Happiness. Mais trop de fer n’est pas bon non plus, alors n’essayez pas de vous supplémenter par vous-même au-delà de ce que vous trouverez dans certaines multis.
Les tanins du café et du thé inhibent l’absorption du fer, alors essayez d’éviter d’en boire autour des repas ou lorsque vous prenez votre multivitamine. De plus, si vous êtes végétalien, vous devrez être doublement sûr de prendre du calcium et du D, ou vous assurer que vous les obtenez à partir de lait de soja enrichi. Photo : Shuttersock
Q : Les suppléments qui prétendent améliorer l’humeur sont-ils vraiment efficaces ?
Des études ont montré que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D et d’oméga-3 sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression, donc s’assurer d’avoir un apport suffisant des deux peut aider à s’en protéger. Selon les experts, il existe un autre nutriment qui pourrait être essentiel : le magnésium. « Je l’appelle le minéral de la relaxation. C’est un inhibiteur naturel des canaux calciques – il empêche le calcium de pénétrer dans les cellules nerveuses et de les « exciter » – et il vous calme », explique le Dr Hyman. Selon l’USDA, beaucoup d’entre nous sont carencés, donc 200 mg peuvent être un bon complément pour à peu près tout le monde. Photo : Shuttersock
Q : Peut-on faire une overdose de vitamines ?
Lorsqu’il s’agit de multivitamines, il est presque impossible de faire une overdose ; les quantités contenues dans un multi sont généralement bien en dessous de l’apport maximal tolérable, il est donc difficile d’en prendre trop, à moins de prendre également beaucoup d’autres compléments en plus. Dans le cas des vitamines et des compléments individuels, oui, vous pouvez théoriquement en prendre trop, mais c’est difficile à faire, car il faudrait prendre plusieurs fois la quantité recommandée sur une longue période. « Les problèmes proviennent principalement d’un surdosage de nutriments individuels, et non de la prise d’un multi ou de la consommation de trop de légumes », explique le Dr Nestle.
En règle générale, le fer et les vitamines liposolubles telles que A et E ont été liés à de mauvaises réactions, veillez donc à ne pas les prendre séparément, sauf si votre médecin vous le recommande spécifiquement. Étant donné que la vitamine D fonctionne comme une hormone et qu’elle est liposoluble (ce qui signifie que le corps ne l’élimine pas facilement lorsqu’il y en a trop), il est techniquement possible d’en prendre trop, mais cela ne semble se produire que si vous en prenez beaucoup pendant plusieurs mois. C’est une autre raison pour laquelle il est toujours important de parler à son médecin avant de prendre des compléments alimentaires. Photo : Shuttersock
Q : J’ai vu des vitamines qui disent être à base de plantes et non synthétiques. Sont-elles meilleures ?
Une vitamine d’origine végétale est une vitamine fabriquée en broyant des aliments entiers – allant du brocoli aux baies de goji – et en les pulvérisant sous forme de pilules et de poudres. (Country Life et Alive ! sont des marques que vous pouvez trouver en pharmacie). L’argument est que vous obtenez les nutriments sous une forme plus naturelle, presque comme si vous mangiez les aliments dans lesquels ils se trouvent. (Mais notez que certains contiennent également des vitamines synthétiques.)
Ces vitamines ne fonctionnent pas mieux que les autres, mais un avantage possible de ce type de pilule est son contenu supplémentaire potentiel en antioxydants. Les baies, le cacao, le thé vert et la curcumine sont censés être des sources extra-fortes, donc si vous êtes intéressé à en essayer un, envisagez de rechercher des produits avec un ou plusieurs de ces éléments.
Q : Je me sens toujours un peu nauséeux lorsque je prends mes vitamines. Que puis-je faire ?
Prendre une vitamine à jeun (surtout si elle contient du fer) est ce qui provoque généralement cela, alors assurez-vous d’enrober votre estomac en mangeant et en buvant de l’eau avec vos suppléments. Vous pouvez également essayer de trouver des pilules plus petites avec moins d’additifs, car les agents de remplissage peuvent également provoquer des nausées ou des maux d’estomac. Si vous avez toujours des problèmes, envisagez de passer à des pilules à mâcher ou à des poudres que vous pouvez mélanger à de l’eau. Elles sont toutes aussi efficaces qu’une pilule dure, mais peuvent être moins irritantes. Photo :
Multi Musts
Veuillez vous assurer que votre multi contient les vitamines suivantes : A (dont au moins la moitié sous forme de bétacarotène ou de caroténoïdes mélangés), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide panthothénique), B6 (pyroxidine), B7 (biotine), B9 (acide folique), B12, C, D, E et K. Les minéraux doivent inclure : le cuivre, le chrome, le magnésium, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc. Le multi devrait avoir environ 100% de l’apport journalier recommandé (AJR) pour la plupart de ces vitamines et minéraux.
De plus, les femmes pré-ménopausées devraient prendre une formule avec du fer. Les femmes (et les hommes) post-ménopausées devraient en prendre une sans fer ; leurs besoins sont beaucoup plus faibles et plus faciles à couvrir par l’alimentation.
Sara Reistad-Long est une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé et le bien-être. Elle blogue également sur la nourriture à SvelteGourmand.com.
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