Ce que signifie être en forme

Forme débutant

Stamina

En termes de santé, la stamina est peut-être l’aspect le plus important de la forme physique. La forme aérobie (ou forme cardiovasculaire) concerne l’efficacité de votre cœur et de vos poumons. Une personne en bonne forme aérobie est non seulement plus à même de regarder une vidéo d’entraînement sans abandonner, mais elle est également capable de faire face aux tâches quotidiennes, au stress et aux tensions sans se sentir épuisée à la fin de la journée. Mais malgré son nom, il n’est pas nécessaire de « faire de l’aérobic » pour être en bonne forme aérobique. Les sauts en étoile et les vignes sont parfaits, si c’est votre truc, mais sinon, vous pouvez gagner et maintenir votre endurance grâce à un certain nombre d’activités – le plus souvent celles qui font appel aux grands muscles des jambes et du corps, qui nécessitent de grandes quantités d’oxygène et qui sont prolongées et répétitives.

Par exemple, la marche rapide, la course, la danse, la natation ou le vélo. Plus vous travaillez pendant les exercices d’aérobic, plus vous brûlez de calories, mais il y a un rapport à faire entre l’intensité et la durée. C’est pourquoi il est si important de varier des séances plus courtes et plus intenses avec des séances plus longues et plus faciles. Il est également vital de laisser à votre corps le temps de s’adapter progressivement en augmentant vos séances d’aérobic lentement mais sûrement, ce qui minimise le risque de blessure.

S’entraîner pour augmenter l’endurance

Puisque la forme cardiovasculaire est si importante pour la santé, les experts recommandent que nous visions 30 minutes par jour d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine. Cela ne doit pas nécessairement se faire en une seule fois – en fait, certaines études ont montré que le fait de décomposer l’exercice en mini-séances d’environ 10 minutes permet de brûler plus de calories qu’une seule séance prolongée, en raison de l’effet de l’exercice sur le métabolisme. Cependant, si vous voulez aller au-delà de la simple protection de votre santé, vous devriez viser à travailler un peu plus fort dans certaines de vos activités aérobiques. L’American College of Sports Medicine recommande deux à cinq séances d’exercices plus vigoureux, d’une durée de 20 à 50 minutes.

La force par l’entraînement en résistance

L’importance de la force va bien au-delà de la construction de muscles et de la capacité à soulever des objets lourds. Effectuée régulièrement, elle vous récompensera par un métabolisme plus rapide, moins de graisse corporelle, un physique tonique et plus ferme et des tissus conjonctifs et des os plus solides. Il existe également des preuves solides qui suggèrent que l’entraînement en force ou en résistance peut modifier favorablement plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète, notamment les taux de lipides et de cholestérol, la pression artérielle, la composition corporelle et le métabolisme du glucose.

L’entraînement en résistance est également reconnu comme un excellent moyen de brûler des calories. Même une fois votre entraînement de résistance terminé, votre corps continuera à brûler des calories en raison de l’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice). Comme les besoins en oxygène du corps ont été élevés pendant l’entraînement, le corps mettra plus de temps à revenir à son état de repos. Par conséquent, le corps continuera à brûler des calories longtemps après la fin de l’exercice.

Comment la masse musculaire vous aide à brûler des calories

Une livre (0,45 kg) de graisse utilise seulement une poignée de calories pour se maintenir chaque jour. Un kilo de muscle, en revanche, est beaucoup plus  » gourmand en énergie  » et nécessite environ 45 calories par jour. Ainsi, remplacez deux livres de graisse par deux livres de muscle et vous brûlerez en fait 90 calories de plus chaque jour, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Les muscles forts ont plus de tonus et sont plus denses que les muscles non entraînés, aussi, même si vous ne pesez pas moins sur la balance, vous aurez l’air et vous vous sentirez plus mince. Un autre avantage important de l’entraînement en résistance est qu’il peut aider à éviter l’ostéoporose, car l’action de la traction musculaire sur l’os stimule l’os à devenir plus fort.

L’entraînement pour une meilleure force

Vous pouvez effectuer un travail de résistance efficace avec seulement votre propre poids corporel comme résistance, utiliser des tubes et des bandes élastiques de  » résistance « , des poids à main, des ballons de médecine, des ballons suisses. Pour réaliser des gains de force significatifs (et sculpter et tonifier les muscles), vous devrez travailler avec des poids deux à trois fois par semaine, et augmenter la quantité de poids que vous soulevez dès que cela devient confortable. Les muscles ne deviennent plus forts que lorsque vous leur faites faire quelque chose de plus difficile que ce à quoi ils sont habitués.

La souplesse par les étirements

Etre souple, ce n’est pas être capable d’enrouler ses jambes derrière son cou, ni même de toucher ses orteils ; c’est avoir une bonne amplitude de mouvement dans toutes ses articulations, permettant des mouvements faciles et fluides, une bonne posture et un bon équilibre musculaire. Des étirements réguliers augmentent l’apport de sang et de nutriments aux structures articulaires, ce qui permet aux tissus de rester souples et élastiques et, éventuellement, de ralentir la dégénérescence des articulations. La souplesse diffère d’une articulation à l’autre. Vous pouvez avoir une fantastique mobilité des hanches, par exemple, alors que vous avez du mal à passer la main dans votre dos pour remonter une robe, parce que vos épaules sont tendues et immobiles. C’est pourquoi un programme d’étirement complet est important, plutôt que de se concentrer sur un ou deux groupes de muscles. Un travail régulier de flexibilité peut aider à compenser les effets du vieillissement et à ralentir le déclin de la souplesse. Il peut également aider à réaligner les structures des tissus mous qui se sont mal adaptées à cause d’habitudes posturales.

L’entraînement pour une meilleure souplesse

Assurez-vous de prendre le temps de vous étirer après votre activité ou un jour sur deux dans la semaine. C’est un excellent moyen de  » déconnecter  » après votre entraînement, et vous trouverez que la respiration profonde et les mouvements lents et doux impliqués favorisent la relaxation et confèrent un sentiment de bien-être. Des activités telles que le yoga, le Pilates, la natation, le tai-chi et d’autres arts martiaux vous aideront également à maintenir votre souplesse, en raison de la variété des positions et des amplitudes de mouvement impliquées.

Stabilité du tronc

La stabilité du tronc est une phrase souvent prononcée par les professionnels du fitness – mais que signifie-t-elle et comment pouvez-vous l’obtenir ? En bref, la stabilité du noyau fait référence à la force et à la réactivité des muscles autour du dos et du bassin (le noyau), dont émanent tous les autres mouvements. Une mauvaise stabilité centrale vous expose à des risques de blessures, de maux de dos et de déséquilibres musculaires, et est généralement associée à une mauvaise posture et à une mauvaise conscience du corps. Les exercices visant à améliorer la stabilité du tronc diffèrent des exercices typiques de force, d’endurance ou de flexibilité, car ils sont souvent très subtils, peuvent être répétés plusieurs fois par jour et ne nécessitent généralement pas de résistance externe. L’autre différence est que vous ne verrez pas réellement l’amélioration de votre stabilité centrale. Les muscles que vous travaillez se trouvent profondément sous la surface du corps, donc toute amélioration de la force ou du recrutement est plus susceptible de se manifester par une meilleure efficacité du mouvement, une meilleure posture ou une absence de gêne.

Entraînement du tronc

Pour sentir les muscles du tronc, mettez-vous debout et placez le bout de vos doigts à quelques centimètres de vos os de hanche et feignez une toux – vous devriez sentir les muscles se contracter involontairement sous le bout de vos doigts. La façon la plus simple de déclencher une contraction de ces muscles est de commencer par remonter le plancher pelvien (comme si vous essayiez de vous empêcher de faire pipi). Cela s’explique par le fait que les fibres inférieures du muscle transverse de l’abdomen, qui est profond, se mêlent aux muscles du plancher pelvien. Imaginez maintenant que vous portez un corset autour de la taille, avec une fermeture éclair. Continuez à tirer vers l’intérieur et vers le haut, en utilisant les muscles que vous avez localisés dans la toux, en imaginant que vous remontez la fermeture éclair de votre os pubien à votre nombril. Respirez librement tout au long et maintenez la contraction pendant quelques secondes, en augmentant la longueur des prises au fur et à mesure que vous vous y habituez.

La forme physique ne consiste pas seulement à perdre du poids, à participer à des compétitions ou à gagner des temps, se mettre en forme maintenant pourrait signifier que vous avez la flexibilité nécessaire pour effectuer les tâches quotidiennes lorsque vous serez plus âgé.

Connaître votre niveau de forme physique

Avant de vous lancer dans un programme d’exercice et de remise en forme, il est vital d’évaluer votre niveau de forme. Voici notre guide pour déterminer votre niveau de forme physique actuel, afin que vous ne vous lanciez pas à corps perdu.

Lisez les déclarations pour chacune des catégories de forme physique ci-dessous et décidez laquelle s’applique le mieux à votre situation actuelle en matière d’exercice. Commencez à ce niveau et, au fur et à mesure que votre forme physique et votre expérience s’accumulent, revérifiez par rapport à chaque catégorie de forme physique pour confirmer si vous êtes prêt à passer à un niveau supérieur dans vos programmes d’entraînement physique.

Niveau de forme physique de débutant

• Vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois et/ou….
• Vous reprenez l’entraînement après une : maladie, blessure, autres engagements et/ou… période d’inactivité
• Vous êtes novice en matière de cours d’exercice (vous n’avez jamais assisté à un cours d’exercice auparavant)

Niveau de forme physique intermédiaire

• Vous faites de l’exercice deux ou trois fois par semaine et ce, depuis au moins 6 mois et…..
• Vous avez participé régulièrement à des cours d’exercice au cours des 6 derniers mois (peut-être un à deux cours par semaine)

Niveau de forme physique avancé

• Vous faites de l’exercice plus de trois fois par semaine et ce depuis au moins six mois et…
• Vous participez fréquemment à des cours d’exercice (peut-être plus de deux cours par semaine)

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