Il y a deux vérités gênantes à propos des tractions. Un, ils sont un marqueur standard de la forme physique. Deuxièmement, il est extrêmement difficile d’effectuer un seul pull-up sans la force du haut du corps – ce qui en fait un véritable casse-tête à pratiquer à la salle de sport. Mais il n’est pas impossible de maîtriser cet exercice difficile, et vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour l’apprendre. Tant que vous avez une barre de traction et la ténacité de continuer à essayer, vous soulèverez le poids de votre propre corps avant de vous en rendre compte. Voici comment.
Rien ne vous prépare à un pull-up comme un pull-up
Toute personne qui a passé des mois à travailler sa force de traction et de rangée pour découvrir qu’elle ne peut toujours pas faire de pull-up est forcément confuse. Ces autres exercices ne font-ils pas travailler les mêmes groupes de muscles généraux ? Eh bien, oui et non. Ils ciblent certainement les principaux muscles du haut du dos, mais le pull-up est unique en ce sens qu’il nécessite une force de préhension et une force centrale importantes ainsi qu’un contrôle scapulaire. Même les pull-ups assistés ne nécessitent pas le même contrôle et engagement de tout le corps que le vrai, donc rien ne peut vous préparer à un pull-up comme un pull-up.
C’est pourquoi les meilleures modifications possibles pour vous aider à réussir votre premier pull-up sont celles qui décomposent le mouvement complet en éléments de la taille d’une bouchée, en développant la force à travers chaque partie de l’exercice afin que vous puissiez éventuellement les rassembler en un tout.
Just Hang There
« Si vous ne pouvez pas vous tenir à la barre, votre force de traction n’aura pas vraiment d’importance », dit Parker Condit, un entraîneur personnel et le directeur du programme du Performance Center à la Aspen Clinic dans le Colorado. L’une des meilleures façons de développer la force de préhension, qui se traduit naturellement par une traction, est l’accrochage de base à la barre. Et oui, c’est exactement ce à quoi cela ressemble – il suffit de se suspendre, les bras tendus, à votre barre de traction.
Mais la position de la poignée est également importante. « Vous voulez que toutes vos jointures les plus proches de votre poignet soient dirigées vers le plafond lorsque vous êtes suspendu », explique Condit. C’est cette position qui engage vos mains et vos avant-bras dans la même position qu’ils devront maintenir pendant les tractions complètes. Condit suggère de faire trois séries de tractions jusqu’à l’échec (en restant suspendu jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous suspendre), avec une minute de repos entre les séries. Faites cela deux à trois fois par semaine. Une fois que vous pouvez effectuer trois accrochages pendant 60 secondes chacun, ajoutez du poids pour rendre l’exercice plus difficile en portant un sac à dos rempli d’objets lourds de la maison.
Débutez avec une bande ou un copain
Les tractions à la bande et au copain sont un excellent moyen de travailler toute l’amplitude du mouvement de la vraie traction, mais avec un peu d’aide supplémentaire. Detric Smith, coach en musculation et propriétaire de Results Performance Training, suggère de commencer par des tractions avec partenaire si vous avez quelqu’un avec qui vous pouvez travailler. Demandez à votre partenaire de tenir légèrement vos jambes ou vos hanches pour vous donner une poussée supplémentaire lorsque vous rencontrez un point de blocage. L’astuce est la communication. Ne laissez pas votre partenaire vous donner trop d’aide. Le mouvement doit être difficile à réaliser.
Si vous n’avez pas de partenaire dans les parages, les tractions à la bande sont une bonne alternative car elles constituent un moyen peu coûteux d’imiter la machine à tractions assistées de la salle de sport. Avec des bandes de résistance extra-fortes, enroulez une bande autour de votre barre de traction et enfilez-la dans sa propre boucle pour la « verrouiller » en place. Placez un genou ou un pied à l’intérieur de la boucle de suspension, saisissez la barre dans une position standard de pull-up, puis effectuez un pull-up en utilisant l’élasticité de la bande pour vous amener à la barre. Gardez simplement à l’esprit que les tractions à la bande ne se traduisent pas parfaitement par de véritables tractions, donc même si c’est un bon moyen d’acclimater votre corps à la sensation de l’exercice, vous ne devriez pas trop compter sur eux.
Préparez trois séries de tractions à la bande ou au compagnon jusqu’à l’échec. Faites autant de répétitions que vous pouvez par série, même si vous ne faites que des simples. Accordez une minute de repos entre les séries.
Ajouter des négatifs
Les tractions négatives vous font travailler pendant la phase excentrique, ou phase d’allongement de l’exercice de traction. Et parce que la phase excentrique fait travailler les mêmes muscles que la phase concentrique, juste dans la direction opposée, c’est un excellent moyen de développer la force du pull-up sans avoir à exécuter la partie » traction » du mouvement.
En théorie, les négatives semblent faciles. Il suffit de se tenir sur une chaise et de se positionner en haut de la barre de pull-up, les mains agrippant la barre et le menton au-dessus. Soulevez vos pieds de la chaise et, d’une manière lente et contrôlée, étendez vos bras, vous abaissant jusqu’à la position inférieure du pull-up.
Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les négatives sont extrêmement éprouvantes. Nick Collias, un entraîneur de Progressive Calisthenics et un rédacteur principal de Bodybuilding.com suggère de faire trois à cinq séries de trois à cinq négatifs lents, de sorte que chaque négatif prend au moins cinq secondes à exécuter. Ajoutez cette série à votre entraînement deux fois par semaine et il ne devrait pas vous falloir longtemps pour passer aux tractions complètes.
Tester une prise neutre
Chaque fois que vous travaillez sur les pull-ups, vous devez réellement essayer un pull-up. Collias suggère de commencer avec une prise neutre, de sorte que vos paumes soient tournées l’une vers l’autre. « Vous êtes plus fort dans cette prise que dans les autres », dit Collias, ajoutant que c’est également plus facile pour les épaules.
La traction initiale pour soulever vos pieds du sol est souvent le premier point de blocage que vous rencontrerez. Essayez de le dépasser pendant une seconde ou deux. Si vous n’arrivez pas à vous hisser tout seul, détendez-vous, puis réessayez – mais cette fois-ci, ajoutez un petit saut pour passer le premier point de blocage. Faites la plus grande partie de la traction que vous pouvez, puis redescendez lentement dans une action de type négatif.
Il ne devrait pas falloir longtemps – entre quelques semaines et quelques mois – pour constater des améliorations significatives des performances. Une fois que vous êtes en mesure de clouer un seul pull-up complet, travaillez votre chemin jusqu’à au moins trois séries de cinq répétitions ou plus.
Pour accéder à des vidéos exclusives sur l’équipement, à des interviews de célébrités et à bien d’autres choses encore, abonnez-vous sur YouTube!