Des muscles pectoraux forts et développés (alias pectoraux) sont la pièce maîtresse d’un physique en forme. Non seulement ils sont impressionnants, mais ils facilitent la vie à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport – qu’il s’agisse de balancer l’ouverture d’une lourde porte, de presser une barre d’haltère chargée ou d’encadrer vos enfants turbulents.
Lisez la suite pour apprendre comment fonctionnent vos muscles pectoraux et – plus important encore – comment leur rendre justice dans la salle de sport.
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Muscles de la poitrine et leurs fonctions
Vous avez deux puissants muscles des deux côtés de votre poitrine : Le grand pectoral et le petit pectoral, connus collectivement comme vos pecs.
C’est ici que nous décomposons l’anatomie de vos muscles pectoraux. Plus, comment cibler chacun d’entre eux pour les rendre plus grands et plus forts.
Pectoralis major
De ces deux muscles pectoraux, le pectoralis major (alias le pec major) est celui qui commande le plus de biens immobiliers. Vous avez une de ces grandes dalles en forme d’éventail de chaque côté de votre poitrine. Chacune couvre la moitié de la partie supérieure de la poitrine et possède des points d’attache sur le sternum (sternum), les côtes, la clavicule (clavicule) et l’humérus (os long de votre bras supérieur).
Le grand pec lui-même est composé de deux têtes, qui s’attachent conjointement à votre bras supérieur. Les deux têtes ont des responsabilités qui se chevauchent, mais aussi des fonctions distinctes selon l’angle de mouvement du bras supérieur.
Tête sternocostale : Prenant naissance au niveau du sternum, la tête sternale représente 80 % de la taille totale du grand pec. En tant que telle, elle alimente la majeure partie des actions du muscle : amener vos bras vers la ligne médiane du corps (adduction) et faire tourner votre humérus de façon interne.
Tête claviculaire : La partie supérieure du grand pec prend naissance au niveau de la clavicule, et aide aux actions ci-dessus, mais travaille également à la flexion de l’humérus (lever votre bras vers l’avant).
Comment travailler le grand pec : Différents exercices peuvent cibler une tête spécifique. Frappez la tête sternocostale avec des mouvements comme le dip, le bench press, le dumbbell fly et le decline bench press ; et mettez l’accent sur la tête claviculaire avec la presse et le fly inclinés, explique Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., coach en récupération de performance et fondatrice de PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Le pec minor est un petit muscle triangulaire qui se trouve sous le pec major et, bien qu’il soit assis sur votre front, contrôle en fait les structures associées à votre derrière. En plus de son attachement aux côtes, le petit pec s’attache au processus coracoïde, qui est une petite protubérance en forme de crochet au sommet de l’omoplate. Grâce à ces points d’attache, le pec minor aide à déprimer (tirer vers le bas) et à écarter les omoplates, et peut aider à la respiration.
Comment travailler le pec minor : Le pec minor travaille à peu près chaque fois que vos pecs travaillent, donc l’isoler dans la salle de gym n’est pas une mince affaire. « Cibler un petit muscle comme le pectoral mineur peut être difficile, car il ne semble pas être un moteur principal », dit Novak.
Cela dit, vous aurez votre pec mineur impliqué si vous faites des exercices du haut du corps dans lesquels votre corps se penche vers l’avant et vos omoplates tirent vers le bas, ajoute-t-elle. Pensez : le dip, le decline chest press, et le straight-arm pulldown.
Pour maximiser la croissance, travaillez votre poitrine deux fois par semaine, en prévoyant au moins 48 heures de récupération entre les sessions. Assurez-vous d’incorporer une variété d’exercices de poitrine dans votre routine hebdomadaire pour vous assurer de frapper chaque pouce de vos pecs, maximisant ainsi vos gains de force et de taille.