9 Raisons pour lesquelles vous n’obtenez pas de résultats avec la musculation

« La musculation », disaient-ils. « Ce sera amusant », ont-ils dit.
De plus, ont-ils promis, cela pourrait fournir la pièce manquante du puzzle de la perte de poids. Ils ont dit que pomper du fer tonifierait vos muscles, stimulerait votre métabolisme, renforcerait vos os et peut-être même vous donnerait des superpouvoirs dignes de Hulk. (Ok, c’est peut-être un peu exagéré, mais on ne sait jamais.)
Alors, vous avez suivi leur conseil. Vous avez bu le proverbial Kool-Aid et vous avez commencé à utiliser les poids pour autre chose que pour maintenir les portes ouvertes et tenir les papiers. Cela fait maintenant quelques semaines, voire quelques mois, que vous faites régulièrement des exercices de musculation. Vous tutoyez maintenant vos fessiers, vos quadriceps, vos triceps et vos biceps, et ils vous rappellent gentiment tous vos efforts chaque fois que vous montez les escaliers ou que vous soulevez un sac de courses.
Mais lorsque vous vérifiez vos progrès – que ce soit en montant sur la balance, en vous regardant dans le miroir ou en enfilant un pantalon de votre  » taille idéale  » – vous ne voyez rien de différent par rapport à avant de commencer à soulever des poids. Qu’est-ce qui se passe ? Pourquoi votre collègue, votre cousin ou votre copain de gym obtient-il des résultats quasi immédiats après quelques séries, alors que votre physique reste obstinément inchangé ?
Pour aider à résoudre ce lourd mystère, il y a une myriade de facteurs à prendre en compte. Alors avant de vous frustrer et d’abandonner définitivement vos haltères, renseignez-vous sur les meilleures pratiques et les erreurs courantes de l’entraînement musculaire. Une petite modification ici et un réajustement là peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour vous remettre sur la voie de la construction musculaire.

Erreur n°1 : s’enfermer dans une routine

Si vous vous rendez avec dévouement à la salle de sport trois fois par semaine mais que vous faites exactement la même routine à chaque fois, vos muscles ont probablement pris connaissance de votre plan de match et se sont adaptés à ce que vous leur demandez. L’entraîneur personnel Dani Singer croit fermement au pouvoir de la « confusion musculaire », qui permet aux muscles de deviner et de changer constamment (c’est-à-dire de devenir plus forts).
« L’idée est que votre corps s’adapte à tout ce que vous lui lancez », dit-il. « Donc, si vous avez cessé de faire des progrès et que vous suivez exactement la même routine d’haltérophilie depuis 20 ans, il est peut-être temps d’apprendre un nouvel exercice. »

La formatrice de fitness Sarah Bright est d’accord, appelant le confort l’ennemi du changement. « Si vous faites exactement les mêmes exercices avec le même poids, les mêmes répétitions et les mêmes périodes de repos semaine après semaine, vous allez certainement cesser d’obtenir des résultats », dit-elle. « De plus, faire les mêmes exercices de manière répétée peut entraîner des blessures de surutilisation. »
Si vous aimez la séance d’entraînement que vous faites, vous ne devez pas nécessairement l’abandonner complètement pour un tout nouvel ensemble d’exercices. Bright dit qu’il est plus facile que vous ne le pensez de mélanger votre routine. « Une autre façon facile de continuer à progresser est simplement d’ajouter des répétitions, puis d’ajouter du poids et de diminuer les répétitions, de reconstruire les répétitions et d’augmenter à nouveau le poids », suggère-t-elle.

Mistake #2 : Mélanger trop

S’il est important d’éviter cette ornière, vous ne voulez pas non plus changer les choses si fréquemment que vos muscles n’ont jamais la chance de bénéficier de tous ces nouveaux mouvements. Si vous poussez le concept de confusion musculaire à l’extrême, cela pourrait se retourner contre vous.
« S’il est important de présenter à votre corps de nouveaux stimuli en variant vos entraînements, si vous faites des changements trop fréquents, vous ne donnerez jamais à votre corps une chance d’apprendre », met en garde Singer. Il recommande de ne changer votre entraînement qu’une fois que vous avez l’impression de le maîtriser, ou lorsqu’il ne produit plus les résultats escomptés.
« Si vous sautez constamment d’un cours à l’autre ou d’un programme à l’autre, il y a de fortes chances que vous obteniez au mieux des résultats médiocres », déclare Tyler Spraul, entraîneur chez Exercise.com. « Essayez de vous tenir à quelque chose pendant quatre à six semaines solides afin de voir les meilleurs résultats. »

Mistake #3 : Ne pas utiliser une forme correcte

Pour les débutants qui n’ont pas d’entraîneurs personnels surveillant leurs mouvements, l’utilisation d’une forme incorrecte est une erreur commune qui non seulement limite les résultats, mais peut également causer des blessures.
Michael Blauner, entraîneur personnel et expert en fitness, voit beaucoup de personnes balancer des poids au lieu d’utiliser des mouvements lents et contrôlés. « Vous devriez toujours être capable de contrôler le poids et ne pas le laisser vous contrôler », dit-il.
Spraul souligne l’importance de garder tout le corps tendu et engagé dans le mouvement. « Rappelez-vous que votre corps est connecté de haut en bas, et si vous faites des exercices « accessoires » (petits exercices qui complètent les mouvements principaux) sans rester fort à travers votre noyau, vous perdez de la force et vous vous ouvrez aux blessures », souligne-t-il.

La forme appropriée variera en fonction de vos exercices et de vos objectifs spécifiques. Si vous débutez, c’est une bonne idée d’obtenir des conseils d’un entraîneur de poids ou d’un instructeur de conditionnement physique chevronné pour vous assurer que vous exécutez chaque mouvement correctement.

Mistake #4 : Utiliser le mauvais poids

La plus grande erreur que l’entraîneur de conditionnement physique Julia Buckley voit ses clients faire est d’utiliser des poids trop légers pour trop de répétitions. « En règle générale, si vous voulez que vos muscles deviennent plus gros, vous devriez utiliser un poids que vous pouvez soulever pendant 12 répétitions au maximum avant de pouvoir en faire davantage sans que votre technique ne se dégrade », explique-t-elle. « Si vous êtes plus intéressé par le fait de gagner en force que de voir de plus gros muscles sur votre corps, soulevez un peu plus lourd et pour moins de répétitions, plutôt de l’ordre de six à huit répétitions. En général, si vous pouvez faire plus de 10 à 12 répétitions avec un poids, il est temps d’aller plus lourd. »

Maladie n°5 : ne pas récupérer autant que vous vous entraînez

Si vous vous tapez le cours de boot camp de 5 heures du matin, que vous soulevez encore un peu après le travail et que vous ne dormez que quelques heures la nuit, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à progresser. « Bien que les besoins en sommeil varient un peu d’une personne à l’autre, un strict minimum de six heures est nécessaire, et je recommanderais plutôt sept ou huit heures de sommeil de qualité pour être sûr d’être frais et dispo à 100 % lors de votre prochaine séance d’entraînement », explique Spraul.
En plus d’obtenir les quarante clins d’œil requis, une bonne récupération passe également par la nutrition et l’hydratation. « Si vous vous donnez à 100 % dans la salle de sport, assurez-vous que vous êtes tout aussi engagé dans la récupération dans votre alimentation et vos habitudes de consommation d’alcool, sinon vous allez lentement vous briser au fil du temps au lieu de devenir plus fort », dit Spraul.
Bright souligne que les muscles ne sont pas construits dans la salle de sport – ils sont reconstruits lorsque vous vous reposez après une séance d’entraînement. Si vous continuez à briser les muscles mais que vous ne leur accordez pas un temps de récupération suffisant, ils n’auront jamais la chance de se développer.

Mistake #6 : Ne pas manger pour la force

Comme tout entraîneur ou diététicien le confirmera, vous ne pouvez pas soulever une mauvaise alimentation. « Un régime composé d’aliments sains et complets est optimal pour les gains de force », dit Buckley. « Si vous mangez les mauvais aliments, le corps n’aura tout simplement pas les bons matériaux avec lesquels construire et renforcer vos fibres musculaires. »

Elle dit que les protéines sont particulièrement importantes, car elles comprennent les blocs de construction des muscles. « Si vous n’en mangez pas assez, le corps ne peut pas se renforcer », prévient-elle. « En fait, si vous vous entraînez dur et que vous ne nourrissez pas votre corps correctement, vous pourriez même finir par vous affaiblir, car le corps décompose le tissu musculaire pour alimenter votre activité. »

Maladie n°7 : ajouter trop de poids trop tôt

Lorsque vous êtes anxieux d’obtenir des résultats, cela peut sembler une bonne idée d’accélérer votre poids au maximum que vous pouvez supporter-mais pour les débutants, cette erreur commune peut enliser vos objectifs.
« Lorsqu’on ajoute trop de poids trop tôt, cela peut causer des problèmes car les gens doivent compenser le manque de force d’une manière ou d’une autre, généralement par une mauvaise forme », explique Spraul. « Cette compensation signifie que vous n’activez probablement pas correctement tous les muscles visés, ce qui entrave votre progression. De plus, vos tissus conjonctifs pourraient ne pas être en mesure de supporter le stress de poids plus lourds si vous essayez de progresser trop rapidement. »
Pour une combinaison idéale de sécurité et de résultats, Spraul recommande de garder le poids là où vous pouvez le contrôler à 100 % en descendant. Cela pourrait signifier que les résultats viennent un peu plus lentement, mais cela vous donnera une base solide pour le levage à long terme tout en évitant les blessures.

Mistake #8 : Ne pas faire assez de cardio

Parmi toutes les pièces du puzzle de la forme physique, Blauner dit que l’une des plus importantes est de trouver le bon équilibre entre la force et le cardio. Pour les débutants qui ne pratiquent pas encore la musculation à un niveau très élevé, il recommande d’inclure une quantité généreuse de cardio entre les séances de musculation. Selon lui, un programme hebdomadaire idéal comprendrait deux séances de musculation pour tout le corps et deux séances de cardio de haut niveau.
« Le cardio développera votre système cardiovasculaire et vous permettra ensuite d’accélérer le rythme de votre musculation, et toutes vos séances seront basées sur le cardio », dit-il. « Je constate toujours que mes clients qui font du cardio seuls s’adaptent beaucoup plus rapidement à nos séances d’entraînement communes. Vous récupérez ce que vous investissez ! »
La formatrice en fitness Jen Mueller est également une partisane de l’entraînement croisé avec le cardio. « En trouvant un équilibre entre le cardio et l’entraînement musculaire, vous améliorez votre niveau de forme globale, et pas seulement un aspect spécifique de la forme », dit-elle. « Vous mettez votre corps au défi de différentes manières, en renforçant votre cœur et en augmentant votre endurance grâce à l’exercice cardio, ce qui se répercute ensuite sur l’amélioration des performances lors de l’entraînement en force et d’autres activités. »

Mistake #9 : Comparer vos résultats à ceux des autres

Si vous avez l’impression de ne pas obtenir de résultats, la réalité peut être qu’ils ne viennent tout simplement pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez – ou aussi rapidement que ce que votre compagnon d’entraînement expérimente. Blauner croit fermement que la musculation fonctionne pour tout le monde, mais pas toujours au même rythme.