Lorsqu’il s’agit de sujets de santé, y a-t-il jamais eu un cheval plus minutieusement battu à mort que les régimes ? Une recherche de livres sur Amazon pour « perte de poids » donne 129 702 titres sur le sujet – et vous pouvez parier qu’ils promettent tous qu’ils vous obtiendront un éternel pack de six, que ce soit via le jeûne au jus, le régime South Beach, le végétalisme, le paléo, ou l’alimentation en fonction de votre groupe sanguin.
Malheureusement, la grande majorité de ces affirmations – même le vieux marronnier qui vous dit que si vous mangez cinq petits repas par jour, cela va « relancer votre métabolisme » – ne sont pas réellement basées sur une once de science.
Heureusement, il existe des méthodes éprouvées pour perdre son intestin – et le garder – qui ne peuvent être discréditées par aucune nouvelle tendance. En gardant à l’esprit tout ce que nous savons à l’heure actuelle sur la science de la minceur, voici tout ce que vous devriez faire, de l’entraînement à la nutrition, pour obtenir un corps qui a fière allure et qui peut être maintenu à long terme – par des personnes réelles dans le monde réel.
Mangez des aliments entiers aussi souvent que possible
Tout le monde fait un saut au Chipotle de temps en temps. Mais si vous savez ce qu’il faut commander quand vous y allez, vous pouvez minimiser les dégâts et quand même apprécier que quelqu’un d’autre fasse votre nourriture pour changer.
Regardez ce qu’il y a au menu et choisissez les aliments qui sont aussi proches que possible de ce qui est disponible dans la nature. La viande, les légumes et les fruits entiers sont tous A-OK ; les coquilles de tortilla, les pains à hamburger, les pâtes et le fromage ne le sont pas. Remplacez les sodas par de l’eau de Seltz avec un quartier de citron. Au lieu de prendre une barre énergétique pour renverser votre effondrement de l’après-midi, prenez une pomme ou des amandes.
Prenez l’habitude d’éviter les aliments qui ont un code-barres et vous économiserez des calories à chaque fois.
Contrôlez vos portions
Même lorsque vous mangez sainement, il y a toujours le danger de prendre du poids si vous êtes enclin à trop manger. Après tout, les blancs de poulet et les fruits contiennent toujours des calories, et ces calories s’additionnent.
Évitez les buffets et les affaires similaires à volonté, et rappelez-vous ces composantes d’un repas sain : Chaque assiette que vous vous servez doit comprendre une portion de protéines (viande maigre ou poisson) de la taille et de l’épaisseur de votre paume et une portion de glucides propres de la taille d’un poing (les pommes de terre ou le riz sont les meilleurs). Remplissez ensuite le reste de l’assiette avec des légumes.
Tous les autres aliments dont vous avez vraiment envie (comme les aliments riches en graisses et certains fruits plus riches en sucre) devraient être consommés plus sporadiquement.
Ne craignez pas les graisses
L’ère du « faible taux de graisses » est terminée – nous savons maintenant que les glucides transformés comme le pain blanc, les pâtes et les céréales sucrées contribuent davantage à l’obésité que les graisses provenant d’aliments complets. La raison principale : Les graisses rassasient. Les aliments transformés sont faciles à surconsommer. « La clé est de manger des aliments qui rendent vraiment difficile la surconsommation », explique Gil Blander, docteur en sciences, chercheur au MIT et fondateur d’InsideTracker. N’ayez pas peur d’utiliser une cuillère à soupe d’huile de noix de coco lorsque vous cuisinez ou d’ajouter de l’avocat à une salade.
Les noix et les graines constituent également d’excellents en-cas. N’oubliez pas la tactique 2, cependant : Les graisses sont toujours plus caloriques que n’importe quel autre nutriment, alors gardez vos portions petites (c’est-à-dire, ne mangez pas un sac d’amandes en une séance ou ne versez pas une tasse d’huile d’olive sur votre salade). La graisse peut être rassasiante, mais ne pensez pas que vous êtes en quelque sorte immunisé contre la surconsommation.
Pratiquez la règle des 80/20
Personne ne peut manger parfaitement 100 % du temps, et c’est là que les repas de triche entrent en jeu. Certains l’appellent la règle des 80/20 : Mangez sainement 80 % du temps, et la part de pizza ou le bol de glace occasionnels (ou les deux en une seule soirée) ne vous feront pas de mal. Vous pouvez aussi prévoir de tricher une fois par semaine. Il est bon de se récompenser – cela renforce votre détermination à poursuivre le régime.
Suivez les chiffres qui comptent
Ayez une balance qui mesure non seulement le poids – des études montrent que si vous vous pesez quotidiennement, vous garderez les kilos en moins – mais aussi la composition corporelle. Parce que l’entraînement ajoute du muscle, qui est plus dense que la graisse, votre poids peut augmenter (ou plafonner) pendant un certain temps. Mais si votre pourcentage de graisse corporelle diminue, vous savez que vous progressez.
Expérimentez sur vous-même
Certaines personnes ne peuvent pas manger beaucoup de glucides sans prendre du poids, et d’autres ne peuvent pas gérer beaucoup de graisses. « Comprendre la biochimie individuelle d’une personne et formuler des recommandations personnalisées, c’est l’avenir de la médecine », affirme Mme Blander. Ce qu’il faut retenir : Ne vous contentez pas de solutions toutes faites. Si un régime alimentaire ne vous convient pas, essayez-en un autre, en évitant les extrêmes. Et si tout échoue, revenez à la tactique 1 : manger uniquement des aliments entiers, naturels et non transformés n’a jamais fait grossir personne.
Maîtriser l’entraînement HIIT
Pour devenir et rester mince, la musculation (que vous faites déjà) et l’entraînement par intervalles à haute intensité doivent faire partie de votre vie.
Les entraînements par intervalles sont super efficaces pour relancer votre métabolisme. La prémisse : vous travaillez à l’intensité la plus élevée que vous pouvez pendant 10 à 30 secondes, puis vous vous reposez ou allez à un rythme facile pendant la même durée. Répétez l’exercice pendant 15 à 20 minutes.
Les exemples incluent le sprint en haut d’une colline, puis la descente à pied ; le sprint sur un vélo d’exercice, puis le pédalage léger ; ou un circuit préétabli d’exercices de poids corporel comme les jumping jacks, les mountain climbers et les burpees.
« Le HIIT stimule votre métabolisme comme la marche ne peut pas le faire », dit Blander. Faites-le deux fois par semaine sur des jours non consécutifs.
Ne lésinez pas sur le sommeil
La privation de sommeil – manquer même de 30 minutes par nuit – peut augmenter votre risque d’obésité ainsi que de diabète, selon l’Endocrine Society. Pourquoi ? Parce qu’elle diminue l’hormone de satiété, la leptine, augmente l’hormone de la faim, la ghréline, et diminue la sensibilité de votre corps à l’insuline, ce qui rend plus difficile la transformation des glucides que vous mangez. Un mauvais sommeil recrée littéralement votre appétit et réduit votre volonté. « La science est claire », ajoute Blander, « lorsque vous ne dormez pas bien, vous mangez plus. »
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