8 Suppléments de musculation éprouvés pour la croissance et la force musculaire

Si vous êtes un athlète de force ou de physique sérieux, vous avez sûrement entendu dire que les suppléments peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement intenses et de votre régime alimentaire sur-point. Mais quels compléments ? Le marché est surchargé comme un bodybuilder dans un blazer d’enfant ! Vous pourriez être tenté d’errer dans une forêt numérique de blogs de get-big et de sites web de gourous personnels, mais malheureusement, ces endroits peuvent souvent être truffés de désinformation.

Heureusement, nous sommes ici pour rétablir la vérité. Savoir quoi prendre, combien en prendre et quand le prendre vous aidera à presser chaque once de résultats de votre travail acharné, alors mettons au point la bonne pile de suppléments pour vos besoins.

Si votre objectif est de devenir aussi grand et fort que possible, ces huit produits vous aideront à le faire.

Monohydrate de créatine

Ce supplément de construction musculaire et d’amélioration de la puissance a un profil de sécurité extrêmement élevé et une pléthore de preuves pour soutenir son efficacité. La supplémentation en créatine agit en augmentant la disponibilité de la créatine et de la phosphocréatine (PCr) dans le muscle, ce qui aide à maintenir l’énergie pendant les exercices de haute intensité comme l’haltérophilie. En outre, l’augmentation de la disponibilité de la PCr peut aider à accélérer la récupération entre les séries.

La supplémentation en créatine à long terme semble améliorer la qualité de l’entraînement en résistance, conduisant généralement à des gains de force et de performance de 5 à 15 % supérieurs.

Dose recommandée : Le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves de créatine dans les muscles est de suivre la méthode de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de la dose d’entretien standard de 5 grammes par jour. Cependant, une dose plus faible de 5 grammes pendant 28 jours augmentera également les réserves de créatine sans provoquer la prise de poids de 2 à 4 livres généralement observée avec un protocole de charge.

Cafféine

La caféine est peut-être le stimulant le plus utilisé au monde, et pour une bonne raison. Il a été démontré à plusieurs reprises qu’il s’agit d’une aide ergogénique efficace, tant pour les exercices d’endurance que pour les activités de haute intensité. Cependant, lorsqu’il s’agit de performance de force, les effets de la caféine sont un peu plus boueux.

Bien que certaines recherches suggèrent que la consommation de caféine avant un entraînement de résistance peut augmenter le maximum à une reprise (1RM) pour le développé couché, d’autres études n’ont trouvé aucun avantage de la caféine pour la force.

Cela étant dit, il a été démontré que la caféine diminue les taux de fatigue et réduit la perception de l’effort, ce qui peut être bénéfique lors d’entraînements de haute intensité et de haut volume, ou si vous avez juste besoin d’un petit remontant avant de frapper les poids.

Dose recommandée : 150 à 300 milligrammes 30 à 60 minutes avant votre entraînement.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Si vous êtes un athlète de force ou un culturiste, nous ne pouvons pas penser à une seule raison de ne pas prendre des BCAA pendant votre entraînement. Outre le fait qu’ils ont un goût délicieux, siroter des BCAA entre les séries peut aider à accélérer les processus de récupération et de réparation après une séance d’entraînement difficile.

Une étude de 2010 publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que les participants qui ingéraient des BCAA à raison de 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 9 grammes pour un individu de 200 livres, présentaient beaucoup moins de douleurs et de dommages musculaires après un protocole de squat à haut volume.

Il semble que les BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines et en supprimant la dégradation des protéines, ce qui peut améliorer la récupération des muscles endommagés pendant l’entraînement en résistance.

Dose recommandée : 6 à 10 grammes avant ou pendant vos séances d’entraînement.

Malate de citrulline

Le malate de citrulline (CM) a été commercialisé à l’origine comme un supplément « antifatigue ». En fait, si vous deviez remonter le temps d’environ 40 ans, vous trouveriez le CM prescrit pour traiter la fatigue mentale et physique chez les patients post-chirurgicaux. Plus récemment, CM est devenu populaire pour ses effets d’amélioration de la performance.

Les avantages observés avec la supplémentation en CM sont très probablement attribués à la combinaison synergique de la L-citrulline et du malate, qui peuvent aider à augmenter les taux d’ATP pendant l’exercice, suivis par des taux accrus de récupération de PCr après l’exercice.

Des études antérieures ont montré qu’une dose unique de CM (8 grammes) augmentait le nombre de répétitions effectuées pendant un protocole d’entraînement en résistance du haut du corps et réduisait les courbatures 24 et 48 heures après l’exercice (par rapport à un placebo).7 Récemment, des chercheurs de l’Université d’État du Mississippi ont constaté qu’une dose unique de CM (8 grammes) augmentait de manière significative le nombre de répétitions du bas du corps par rapport à un groupe placebo.

Le CM peut être bénéfique pour améliorer les performances d’exercice pendant un exercice de résistance à séances multiples du haut et du bas du corps chez les hommes entraînés à la résistance.

Dose recommandée : 8 grammes de CM pris 60 minutes avant l’exercice

Pas de boosters

Les aliments riches en nitrates comme les betteraves, les radis et les grenades sont un excellent moyen de stimuler la production d’oxyde nitrique (NO). Bien qu’il y ait très peu de recherches examinant les effets du jus de racine de betterave et de l’extrait de grenade sur l’entraînement en résistance, il a été démontré précédemment que ces ingrédients augmentent le flux sanguin des muscles squelettiques et conduisent à une réduction des douleurs, ce qui peut finalement conduire à des améliorations de la force et des performances.

Plusieurs études ont utilisé du jus de racine de betterave ou de l’extrait de grenade dans des suppléments de performance à plusieurs ingrédients et ont observé des améliorations de la force, de l’hypertrophie et de la performance chez des hommes entraînés à la résistance. À ce stade, cependant, il est difficile de déterminer si ces avantages proviennent du jus de racine de betterave et de l’extrait de grenade fonctionnant seuls ou en synergie avec d’autres ingrédients.

Dose recommandée : 500 milligrammes de jus de racine de betterave ou d’extrait de grenade 30 à 60 minutes avant votre entraînement.

Protéines de lactosérum

Les protéines à digestion rapide comme le lactosérum sont optimales après l’entraînement car elles peuvent aider à améliorer la capacité de vos muscles à récupérer et à s’adapter après un exercice intense. En fait, il a été constaté que la consommation de protéines de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires à un degré plus élevé que d’autres protéines comme la caséine et le soja.

Un article de synthèse récent publié dans The American Journal of Clinical Nutrition a souligné les avantages de la supplémentation en protéines et a montré que la supplémentation en protéines pendant un entraînement prolongé (plus de 6 semaines) de type résistance peut conduire à des augmentations significativement plus importantes de la masse musculaire et de la force par rapport à un entraînement de résistance sans intervention de protéines alimentaires.

Vous avez du lait ? Il a été démontré que les mélanges de protéines, comme le lactosérum et la caséine, favorisent l’hypertrophie musculaire et améliorent la composition corporelle dans une plus large mesure que les protéines à base de soja lorsqu’elles sont consommées après un exercice de résistance.

La combinaison de lactosérum à digestion rapide et de caséine à digestion lente maintient le corps dans un environnement hautement anabolique pendant une période prolongée, ce qui aide à maintenir les taux de synthèse des protéines à un niveau élevé, tout en minimisant toute dégradation musculaire.

Les haltérophiles qui suivent des programmes d’entraînement par résistance à haut volume ou à haute intensité, comme le font de nombreux bodybuilders, peuvent également bénéficier d’un apport en glucides immédiatement après l’entraînement. Par rapport à un placebo, il a été démontré que les glucides combinés à des protéines immédiatement après l’entraînement et une heure après une séance d’exercice de résistance augmentent les niveaux d’insuline et les taux de resynthèse du glycogène.

Dose recommandée : 20-30 grammes de protéines de lactosérum (ou de mélange lactosérum/caséine) avec un glucide à fort indice glycémique après l’entraînement

Glutamine

Bien que cet acide aminé non essentiel ne puisse pas fournir des PR terrestres ou une croissance musculaire extrême, il joue un rôle important dans la réparation et la récupération. La glutamine agit en éliminant l’excès d’ammoniac, qui peut s’accumuler pendant un exercice intense, aidant ainsi à réguler l’équilibre acide-base de votre corps. Les personnes qui s’engagent dans des entraînements de résistance lourds, des fractionnements d’entraînement de deux jours ou qui sont dans un déficit calorique peuvent bénéficier du soutien supplémentaire de la supplémentation en glutamine.

Dose recommandée : 20-30 grammes par jour, en consommant 10 grammes après l’entraînement

Huiles de poisson

Les huiles de poisson sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui fournissent une myriade de bienfaits pour le corps. Pour les athlètes de force et les bodybuilders, nous sommes surtout concernés par leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Un entraînement intense en résistance peut provoquer des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, ce qui entraîne des lésions musculaires et une inflammation. Bien qu’une certaine inflammation soit souhaitable, une trop grande quantité peut retarder le processus de récupération post-exercice.

Les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs musculaires post-exercice et accélérer le processus de récupération, vous préparant ainsi pour votre prochaine séance de musculation. Comme avantage supplémentaire, lorsqu’ils sont combinés avec des BCAA et des glucides, les oméga-3 peuvent augmenter les taux de synthèse des protéines, conduisant à des gains plus importants de masse musculaire.

Dose recommandée : 2 grammes par jour, idéalement avec un repas

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