8 poses de yoga qui se doublent d’exercices d’entraînement musculaire

Quelle est, selon vous, l’association physique la plus courante liée à la pratique du yoga ? Que le yoga est synonyme de souplesse.

Mais saviez-vous que le yoga est aussi synonyme de force ? En fait, la souplesse et la force vont de pair.

Par exemple, avoir un noyau plus fort signifie que vous pouvez accéder à des plis avant plus profonds. Plus de force dans le haut du corps rend des poses comme le Chaturanga ou le Handstand beaucoup plus accessibles.

L’entraînement de la force au yoga est une chose ! Il y a tellement de poses de yoga qui peuvent aussi se doubler d’exercices de musculation.

Alors, comment faire pour que les poses de yoga fonctionnent pour l’entraînement musculaire ? Il suffit de tenir chaque pose plus longtemps que vous ne le feriez dans un cours de yoga typique.

Entraînement en force du yoga : Voici 8 poses de yoga qui doublent les exercices de musculation

Utilisez ces huit poses de yoga comme vos exercices de musculation et profitez de tous les avantages que la musculation par le yoga peut apporter.

La clé de l’utilisation de ces poses pour la musculation est de les tenir pendant 10 respirations solides. Essayez et voyez par vous-même à quel point cela augmente le défi !

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Cette pose a l’air féroce, n’est-ce pas ? Comme, pratiquer ceci et ensuite prendre le monde entier ! Pas étonnant que ce soit une excellente asana pour renforcer pleinement vos jambes, vos fessiers et vos bras.

Comment pratiquer :

• Avec les deux pieds pointant vers le côté long de votre tapis, tenez vous debout avec les pieds aussi écartés que possible, mais suffisamment pour sentir un bon étirement de l’intérieur de vos cuisses
• Pointez vos orteils gauches vers le haut de votre tapis
• Fléchissez votre genou gauche de façon à ce qu’il s’aligne directement sur votre cheville ou légèrement derrière
• Etendez vos bras en forme de T
• .T
• Trouvez cette sensation de « force » qui descend le long de votre colonne vertébrale et engagez vos muscles des épaules au bassin
• Déplacez votre regard de façon à ce qu’il s’étende sur votre main gauche
• Maintenez cette pose pendant au moins dix respirations profondes
• . respirations
• Répétez de l’autre côté pendant une durée égale

Pose du fauteuil (Utkatasana)

C’est une autre pose géniale de yoga d’entraînement de force pour toute la longueur de vos jambes. Selon la durée pendant laquelle cette pose est tenue, cette asana peut travailler une sérieuse brûlure dans vos cuisses, ce qui prouve juste qu’elle doit fonctionner, n’est-ce pas ? !

Comment pratiquer :

• Débutez en vous tenant debout en haut de votre tapis, les pieds l’un à côté de l’autre
• Tendez complètement vos deux bras au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face
• Lentement, commencez à plier les genoux et à vous « asseoir » aussi profondément que possible, comme si vous étiez assis dans une chaise derrière vous
• Faites travailler vos abdominaux profonds
• Si vous le pouvez, Asseyez-vous encore plus profondément dans votre chaise invisible
• Tenez pendant au moins dix respirations profondes

Croissant de Lune (Anjaneyasana)

Cette flexion arrière est excellente pour entraîner la force de l’avant des cuisses, ainsi que les abdominaux puisqu’ils doivent être complètement engagés lorsque vous vous étirez vers le haut et vers l’arrière. Puisqu’il s’agit d’un backbend, nous vous recommandons d’attendre d’entrer dans cette pose après avoir fait des échauffements du dos.

Comment pratiquer :

• À partir d’une position à genoux, faites un pas de votre jambe gauche vers l’avant et étendez votre jambe droite jusqu’en arrière
• Gardez vos hanches carrées et mettez l’accent sur l’étirement à l’avant de votre cuisse droite
• Lève les deux bras au-dessus de ta tête, en tendant les bras vers le haut de votre poitrine et en tirant vos épaules vers l’arrière
• Lentement, levez votre regard vers vos mains et continuez à laisser vos épaules vous tirer dans un backbend
• Essayez de ne pas vous tirer vers le bas de votre dos, mais utilisez vos abdominaux pour vous maintenir serré
• Roulez le haut du dos autant que vous le pouvez
• Tenez pendant au moins dix respirations profondes
• Répétez de l’autre côté pendant une durée égale

Planche latérale (Vasisthasana)

Cette pose d’apparence « simple » est en fait assez complexe car elle travaille et renforce les muscles de tout votre corps, les engageant à travers un acte d’équilibre, et inclut les abdominaux, les jambes, les épaules et toute la longueur de votre bras en équilibre. Vous parlez d’un entraînement musculaire de yoga !

Comment pratiquer :

• À partir du Down Dog, lentement, inclinez vos pieds de façon à ce que votre pied gauche soit superposé à votre pied droit et que le bord extérieur de votre pied droit soit à plat contre le sol
• Déplacez votre poids sur votre main droite
• Soulevez lentement votre main gauche du sol et inclinez votre basculez votre corps pour faire face à la droite pendant que vous faites cela
• Forcez-vous par votre main droite (de soutien)
• Écartez vos doigts de façon à ce qu’ils soient tous fermement appuyés contre le sol
• Vous pouvez soit placer votre main gauche sur votre taille, ou si vous avez l’équilibre, la redresser sur votre côté gauche
• Renforcez vos cuisses, en soulevant votre milieu de façon à ce que votre corps forme une ligne aussi droite que possible
• Tenez pendant au moins dix, respirations profondes

Boat Pose (Paripurna Navasana)

C’est une pose idéale pour ceux d’entre nous qui sont assis à un bureau pendant des heures, car elle fait vraiment travailler les muscles de nos hanches ainsi que nos abdominaux. L’équilibre qu’elle requiert engage également les muscles du dos, alors pensez à cette pose comme votre asana de yoga de musculation du milieu du corps.

Comment pratiquer :

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous
• Allongez-vous (en faisant attention à ne pas arrondir votre dos) et pliez vos genoux en soulevant vos jambes du sol, en vous équilibrant sur votre coccyx
• Si vous le pouvez, redressez vos jambes
• Faites travailler vos abdominaux en soulevant vos mains sur les côtés, parallèles à vos jambes
• Assurez-vous que votre dos est allongé et soulevez-vous en forme de V
• .
• Tirez votre poitrine vers vos jambes et vos jambes vers votre poitrine
• Prenez au moins dix respirations profondes

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose est une excellente asana de yoga pour la musculation à pratiquer avant de tenter des flexions dorsales plus profondes comme la Roue car elle fait vraiment travailler tous les muscles du dos – des épaules et du cou, jusqu’à votre taille – ainsi que l’arrière de vos jambes et de vos bras.

Comment pratiquer :

• Commencez par vous allonger sur le devant de votre ventre, en gardant vos bras à plat à côté de votre torse et vos jambes tendues derrière vous
• Faites travailler vos fessiers, en tirant votre coccyx vers le sol, en préparation du soulèvement
• Soulevez votre tête, le haut de votre torse et vos épaules vers le haut et l’arrière, tout en levant vos bras vers l’arrière comme si vous les tiriez vers vos orteils
• Soulevez vos jambes, en les tirant vers le haut et vers l’arrière, pour approfondir la cambrure de votre corps vers l’arrière
• Maintenez votre cou allongé
• Prenez au moins dix respirations profondes

Le chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Des bras et des jambes, les gens ! C’est ce que cette pose d’apparence simple cible et renforce, des épaules jusqu’aux poignets et des fessiers jusqu’aux chevilles.

Le chien à trois jambes est, évidemment, une variation du classique chien couché. Mais en levant une jambe, il fait travailler davantage la jambe debout (ou en équilibre). Vous sentirez certainement une brûlure dans le haut, l’intérieur de la cuisse de votre jambe debout de cette pose d’entraînement de force de yoga !

Comment pratiquer :

• Démarrez dans un Down Dog classique avec vos bras et vos jambes soutenant votre corps dans une forme de V renversé et stable
• Poussez vers l’arrière et vers le haut dans vos omoplates, en les gardant enseignées et stables pour soutenir le haut de votre corps
• De même, gardez vos abdominaux engagés en rentrant votre nombril et gardez vos jambes fortes avec les deux pieds fermement plantés sur le sol
• Lentement, trouvez votre équilibre et levez votre jambe gauche
• Faites attention à garder vos hanches carrées, ne soulevez pas votre fesse gauche et ne laissez pas votre pied gauche se tordre vers l’intérieur
• Engagez votre jambe droite (debout) et gardez vos épaules fortes
• Prenez au moins dix respirations profondes
• Changez de côté, cette fois en soulevant votre jambe droite, et maintenez la même durée

Pose de la corneille (Bakasana)

Réaliser cette pose ne peut que vous faire sentir une vague de force qui pulse littéralement dans votre corps. Comme c’est un équilibre des bras, les muscles primaires qu’il travaille sont, bien sûr, les bras. Mais comme dans tous les asanas d’entraînement de force du yoga, tout le corps entre aussi dans l’action !

Comment pratiquer :

• En position debout, penchez-vous vers l’avant et placez vos mains sur votre tapis devant vos pieds, à peu près à distance des épaules
• Soulevez sur la plante de vos pieds (pointe des pieds) et déplacez votre équilibre de façon à ce que vos genoux reposent à l’arrière de vos triceps
• Fléchissez légèrement vos coudes pour créer un petit « berceau » pour vos genoux
• Lentement, pliez vos genoux un par un. Pendant que vous le faites, placez-les sur l’arrière de vos bras
• Déplacez tout votre corps vers l’avant
• Utilisez vos doigts pour garder votre équilibre
• Prenez dix respirations profondes… ou aussi longtemps que vous le pouvez pour éviter de vous planter le visage !

La prise sur l’entraînement de la force du yoga

Si vous êtes intéressé à approfondir votre pratique du yoga, alors essayez de vous concentrer sur ces poses d’entraînement de la force. Parce que l’augmentation de votre force conduit à une augmentation certaine de votre flexibilité.

Et cela signifie que des poses plus avancées comme la Firefly ou le Handstand deviendront aussi simples que la Mountain Pose… enfin, presque !