Votre routine de remise en forme ne s’arrête pas lorsque vous vous retrouvez sous les douches. Le temps d’arrêt après vos séances d’entraînement est le moment où les bonnes choses se produisent : Vos muscles se réparent et se reconstruisent, et votre niveau de forme physique fait un bond.
Vous voulez optimiser votre récupération et propulser vos futurs entraînements au niveau supérieur ? Faites de ces pratiques post-entraînement une partie régulière de votre régime.
1. Faites le plein
Piquez dans une réserve d’aliments riches en glucides et en protéines après votre entraînement. Une collation saine au bon moment fait le plein d’énergie et aide à réparer et à reconstruire vos muscles.
Environ 20 à 60 minutes après votre entraînement, prenez une collation composée de deux tiers de glucides et d’un tiers de protéines, comme un sandwich à la dinde sur du pain complet.
2. Réhydratez-vous
« Il est essentiel de refaire le plein d’eau pour optimiser votre récupération », déclare Eric Oliver, propriétaire de Beyond Exercise, un centre de développement athlétique et de thérapie physique à Cincinnati. Siroter de l’eau après une séance d’entraînement aide les cellules de votre corps, stimule la circulation et ramène votre température corporelle à la normale.
Boire 8 onces avant votre séance d’entraînement, 7 à 10 onces toutes les 20 minutes pendant l’exercice et 8 onces après. Pour augmenter la saveur, ajoutez une goutte de jus de fruits pur ou une tranche de citron vert.
3. Massage
Faites disparaître les tensions musculaires, les douleurs et les limitations avec un massage des tissus mous. « Si vous ne pouvez pas obtenir un massage, l’utilisation de produits comme les rouleaux de mousse ou les balles de massage est un substitut décent », dit Oliver. Faites-les rouler lentement sur vos muscles, et lorsque vous trouvez un point douloureux, maintenez-le pendant 30 à 60 secondes.
4. Compresser
De nombreux athlètes et amateurs de fitness rockent les chaussettes, les collants et les manches de compression pendant qu’ils s’entraînent. Mais les garder plus longtemps pourrait être bénéfique. Des recherches récentes suggèrent que le fait d’enfiler des vêtements de compression après l’exercice – même pendant le sommeil – peut favoriser la récupération musculaire.
5. La glace
Les packs de glace et les bains glacés sont un outil de récupération éprouvé. La température frigide rétrécit vos vaisseaux sanguins, ce qui envoie de l’oxygène supplémentaire à vos muscles lorsqu’ils se réchauffent à nouveau.
Certains pros suggèrent d’alterner entre un bain de glace et une douche chaude. Trempez dans de l’eau glacée pendant 45 secondes, puis laissez une douche chaude cascader sur vous pendant 3 à 4 minutes. Répétez plusieurs fois, en commençant et en terminant toujours par le froid.