Savez-vous que des niveaux élevés de cortisol peuvent être la cause du poids tenace autour de votre ventre ? C’est exact ! Des études montrent que la prise de poids, la fatigue et l’augmentation de la graisse du ventre sont communément liées à des niveaux élevés de cortisol chez de nombreuses personnes.
La graisse du ventre peut être frustrante, mais saviez-vous que c’est aussi l’endroit le plus dangereux pour accumuler les kilos en trop ?
La graisse viscérale est l’excès de poids que l’on porte autour de son abdomen, notamment en profondeur sous la surface de la paroi abdominale. Ce type de graisse est dangereux car il est stocké autour (et peut littéralement étouffer) de nos organes vitaux tels que le foie, le pancréas et les intestins.
Il joue également un rôle néfaste sur notre fonction hormonale. La graisse viscérale sécrète une protéine appelée protéine 4 de liaison au rétinol (RBP4) qui augmente la résistance à l’insuline. Le fait de porter de grandes quantités de graisse viscérale peut entraîner une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique et un diabète de type 2.
Pourquoi la résistance à l’insuline est-elle un gros problème pour votre tour de taille ?
Nos niveaux de sucre dans le sang sont les contrôleurs de trafic pour notre appétit et notre humeur. Notre corps régule notre taux de sucre dans le sang en produisant une hormone, l’insuline. Le rôle de l’insuline est de réguler notre glycémie en l’abaissant ou en l’élevant. La consommation d’un repas riche en sucres ou en glucides élève le taux de sucre dans le sang, ce qui n’est pas sain. Par conséquent, votre cerveau signale à votre pancréas de sécréter de l’insuline pour les normaliser.
Le problème, c’est que l’insuline est une « hormone de stockage des graisses », et lorsqu’elle est présente dans le sang, elle déclenche le stockage des graisses. Plus on mange de sucres simples, d’amidons (pain, pâtes, pâtisseries, etc.) et de glucides raffinés, plus on produit d’insuline, plus on peut stocker de graisses et plus on a faim.
C’est pourquoi nous avons envie de plus de sucre. Cela peut se transformer en un cercle vicieux sans fin.
Lorsque votre corps est devenu assez bon pour stocker la graisse corporelle mais pas si bon pour la brûler, un cycle récurrent est expérimenté.
Au fil du temps, vos cellules perdent leur sensibilité et cessent de répondre à l’insuline, ce qui conduit à un état appelé résistance à l’insuline. C’est un gros problème, car cela déclenche la production d’encore plus d’insuline, ce qui entraîne une plus grande prise de poids.
L’insuline affecte également vos glandes surrénales, qui produisent des hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones ont un effet direct sur notre énergie, notre faim, notre poids, notre humeur et notre niveau de stress.
De nos jours, de nombreuses personnes mènent des vies exigeantes et rapides, dont le stress fait inévitablement partie.
Bien sûr, un certain stress est normal, cependant, que nous soyons exposés à un stress aigu ou chronique, fait une grande différence. Pour comprendre le stress aigu, pensez à une situation qui vous effraie soudainement et votre corps réagit par une poussée d’adrénaline instantanée pour vous sortir du danger, par exemple en manœuvrant pour sortir d’un accident de voiture qui vient de se produire devant vous. Dans ce cas, votre corps produit principalement de l’adrénaline, qui vous fait dilater vos pupilles, augmenter votre pression artérielle, arrêter la digestion et précipiter le sang vers vos muscles afin que vous puissiez vous éloigner rapidement du danger.
Le stress chronique, quant à lui, est une inquiétude permanente de moindre importance à laquelle vous êtes confronté de manière récurrente, comme par exemple l’inquiétude concernant un membre de la famille malade, le stress financier ou la nourriture et votre poids. Dans ce cas, votre corps sécrète principalement l’hormone du stress, le cortisol.
Le stress aigu est inévitable et la plupart du temps inattendu, tandis que le stress chronique est permanent et peut être plus facile à gérer. Le stress chronique peut être un grand facteur contribuant à l’excès de graisse corporelle, en particulier la graisse tenace autour de votre section médiane, également connue sous le nom de graisse du ventre.
Si la graisse du ventre tenace est quelque chose contre laquelle vous luttez, il est important de trouver des moyens de gérer vos niveaux de stress et donc de réduire les niveaux de cortisol.
Qu’est-ce que le cortisol et pourquoi est-ce important ?
Le cortisol est une hormone du stress (glucocorticoïde), que les glandes surrénales produisent en période de peur, de stress et d’anxiété. Bien que le cortisol soit important pour certains processus corporels, comme la régulation du glucose et de l’insuline dans le sang ou la réduction de l’inflammation après l’entraînement, une trop grande quantité de cortisol sur une longue période peut être dangereuse. Le « passage au cortisol » se produit lorsque votre organisme cesse d’enregistrer l’effet positif du cortisol sur le corps. Au lieu de cela, le cortisol libéré par les glandes commence à provoquer des effets indésirables, tels que les tremblements, l’hypoglycémie et la fatigue.
Les niveaux élevés de cortisol non traités peuvent entraîner des complications à long terme et augmenter le risque de certaines maladies, comme le diabète, la maladie de Graver, le syndrome de Cushing, et plus encore. Non seulement un taux élevé de cortisol est lié à ces maladies, mais il peut également augmenter le risque d’adiposité viscérale et d’obésité. Les cellules graisseuses de l’estomac possèdent quatre fois plus de récepteurs de cortisol que les cellules graisseuses d’autres parties du corps. Cela signifie que les cellules graisseuses de l’estomac sont très réceptives au cortisol, et restent renforcées pendant les périodes de libération élevée de cortisol.
Stressé et soupçonnant un taux de cortisol élevé ? Le médecin généraliste ou un professionnel de santé intégratif peut vous faire tester.
Si vous avez déjà été testé et que vous souffrez de niveaux anormaux, il est temps d’apprendre les stratégies pour réduire le cortisol. Il existe une variété de méthodes pour aider à réduire le taux de cortisol, notamment en modifiant le mode de vie, en changeant les habitudes alimentaires, en pratiquant des stratégies anti-stress/anxiété, etc. Lisez ce qui suit pour découvrir les sept principales façons de réduire naturellement le cortisol.
Nutrition:
La perception d’une bonne nutrition s’est diversifiée au cours des dernières décennies. Avec la multitude d’informations qui circulent, il peut être difficile de savoir quelle est la bonne opinion à suivre.
Pourtant, mettre sa nutrition sur la bonne voie est assez simple. Le secret est qu’il n’y a pas de secret. Consommez une alimentation équilibrée, composée principalement d’aliments entiers. En règle générale, concentrez-vous sur la consommation de vrais aliments entiers provenant de plantes et d’animaux. J’entends par là que vous devez limiter les aliments transformés remplis d’additifs, de produits chimiques, d’exhausteurs et de conservateurs.
Le cortisol stimule la gluconéogenèse (production de glucose ou de sucre dans l’organisme).
Si votre taux de cortisol est élevé, il signale à votre cerveau que vous êtes en danger et que vous avez besoin de carburant pour vous en sortir. Par conséquent, le cortisol déclenche la production de glucose, qui est une énergie instantanée pour votre cerveau et vos muscles afin de vous aider à vous sortir des problèmes.
Si vous souffrez d’un taux élevé de cortisol, il est important de réduire les glucides simples et raffinés et les grandes quantités de féculents.Ce type d’aliments augmente le taux de glucose (sucre) dans le sang. Comme vous l’avez lu précédemment des niveaux de glucose sanguin constamment élevés stimulent la prise de poids, la graisse viscérale et le risque de diabète.
Pour vos sources de glucides, concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes, tels que les grains entiers, l’avoine, le quinoa et les patates douces.
Évitez ces aliments pour réduire votre taux de cortisol :
- Les graisses trans : Les graisses trans sont des graisses artificiellement transformées, qui apparaissent comme des « graisses hydrogénées » sur les étiquettes des aliments. Faites attention à celles-ci, car elles peuvent augmenter votre risque de maladies cardiaques, ainsi qu’élever votre taux de cortisol.
- Sucres raffinés et féculents : Le cortisol stimule la gluconéogenèse (production de glucose dans l’organisme). Si vous souffrez d’un taux élevé de cortisol, il est important de réduire les glucides raffinés dans votre alimentation.
- Alcool : La consommation d’alcool à long terme peut contribuer à un déséquilibre hormonal, à une inflammation, à un risque accru de maladie du foie, et plus encore.
- Les graisses saturées : La consommation d’un régime riche en graisses saturées peut élever encore plus le taux de cortisol. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux et certaines huiles végétales. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande et les produits laitiers, notamment le bœuf gras, l’agneau, le porc, le poulet avec peau, le lait entier, la crème, le beurre, le fromage et la crème glacée. Optez plutôt pour des morceaux de viande et de volaille plus maigres.
Focalisez-vous sur la consommation d’un régime riche en ces aliments pour réduire le cortisol :
- Les légumes non féculents : Feuilles vertes, asperges, brocoli, courgettes, céleri, concombre, haricots verts Consommez au moins 5 portions de ces légumes par jour.
- Protéines : Les protéines sont le bloc de construction de nos muscles, et elles sont essentielles pour la guérison, le maintien des muscles, la production d’hormones, la détoxification et la stabilisation du taux de sucre dans le sang. Consommez au moins 15-20g de protéines par repas chaque jour. (environ 100g de poulet contiennent 20g de protéines) Acides gras essentiels : on les trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, et les graines de chia & lin. Ceux-ci sont anti-inflammatoires et peuvent réduire les effets inflammatoires du cortisol.
- L’eau : Il est essentiel de rester hydraté, pour détoxifier vos cellules. La déshydratation peut entraîner une inflammation et un manque de capacité à nettoyer votre système.
Apport en caféine :
Des études suggèrent que la consommation de trop de caféine peut provoquer des pics de cortisol. Il est important de limiter votre consommation de thé et de café au minimum ou mieux encore de l’éliminer complètement si vous voulez réduire les niveaux de cortisol. J’ai écrit un article sur les effets de la caféine sur notre organisme et sur le taux de cortisol. Au lieu du café, optez pour des tisanes, de l’eau pure, des jus verts, du kombucha et des smoothies faits maison.
L’exercice physique :
Bien que l’exercice soit excellent pour réduire les niveaux de stress, un entraînement trop intense (en particulier le cardio) peut encore augmenter les niveaux de cortisol. Avec l’exercice, suivez ces directives afin d’obtenir les avantages de l’exercice sans en faire trop :
- Exercice cardiovasculaire : Limitez l’entraînement d’endurance. Lorsque je travaille avec un client qui présente un profil anormal de cortisol ou de surrénales, je lui conseille d’arrêter complètement l’entraînement cardio et de lui faire privilégier l’entraînement en résistance ou des formes d’exercices réparateurs comme le yoga. Réduisez l’intensité de votre entraînement, reposez-vous suffisamment entre les séries et consommez un repas post-entraînement complet comprenant des glucides complexes comme du riz brun, du quinoa ou des patates douces.
- Augmentez les exercices réparateurs, comme le yoga et les pilates : Ces formes d’exercices vous obligent à vous concentrer sur l’approfondissement de votre respiration. Ils sont merveilleux pour réduire les niveaux de stress et d’anxiété car ils vous font vous concentrer sur la pratique d’une respiration lente et profonde.
Dormir:
Il est essentiel d’établir un rythme de sommeil régulier pour obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité chaque jour afin de réduire le stress sur votre corps. Dormez avant 22 heures et bénéficiez de 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu afin que la fonction des glandes surrénales dans la réduction des niveaux de cortisol soit restaurée. Si vous souffrez d’un taux de cortisol élevé, vous risquez d’être agité la nuit et fatigué le jour. Essayez d’arrêter d’utiliser tout appareil émettant une lumière bleue artificielle pendant au moins une demi-heure avant le coucher. Cela inclut les tablettes, les ordinateurs portables, les téléphones, les téléviseurs, etc. La lumière artificielle supprime la mélatonine – la principale hormone impliquée dans la signalisation du corps pour le sommeil. En réduisant la lumière artificielle, en réduisant la caféine et en pratiquant la méditation, vous pouvez essayer de réinitialiser votre rythme circadien et de rééquilibrer vos hormones.
Comment réduire le cortisol et gérer le stress:
Il existe de nombreuses façons de réduire les niveaux de stress/anxiété, y compris la méditation ou la pleine conscience, la respiration profonde, passer du temps à l’extérieur, ou trouver la source du stress et l’éliminer. Parfois, il n’est pas facile d’éliminer le stress de notre vie, en raison des responsabilités inévitables que nous avons. Concentrez-vous plutôt sur les stratégies suivantes pour gérer le niveau de stress :
- Méditation : Pratiquer le yoga, la pleine conscience ou la méditation peut avoir des effets significatifs sur le cortisol. Il existe des tonnes de méthodes méditatives, notamment des vidéos pas à pas, des livres, etc. Utilisez ces ressources, et pratiquez la méditation quotidiennement pendant au moins 15 à 20 minutes.
- Respiration profonde : En cas de stress, nos respirations ont tendance à être superficielles, ce qui peut entraîner une insuffisance d’oxygène dans les cellules. Cela peut provoquer une baisse d’énergie, de la fatigue et plus de stress. Faire des exercices de respiration profonde peut stimuler la réponse naturelle de relaxation du corps. En pratiquant quelques minutes de respiration profonde chaque jour, vous pouvez stimuler la réponse du système nerveux parasympathique. Cela détend votre corps et réduit votre niveau de stress.
- Passez du temps à l’extérieur : Selon des études, le cadre physique joue un rôle important dans le niveau de stress. Si l’on est enfermé à l’intérieur, sans air frais ni lumière du soleil, il est beaucoup plus facile de se sentir accablé, stressé et anxieux. Essayez de marcher dehors pendant au moins 10 à 15 minutes par jour pendant votre pause déjeuner. Que vous vous promeniez dans un parc, dans la brousse, au bord de l’océan ou dans votre jardin, être à l’extérieur pendant une partie de la journée a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit.
L’obésité est l’une des épidémies mondiales les plus envahissantes et en progression. Elle touche plus de 600 millions d’adultes à l’échelle mondiale (OMS). Ce dont les individus n’ont pas conscience, ce sont les conséquences alarmantes de l’obésité et ses effets néfastes sur notre santé. Environ 2,8 millions de personnes meurent chaque année des suites de leur obésité. Réduisez votre stress et prenez en charge vos habitudes de vie. Gérez votre poids et réduisez votre risque de développer des maladies potentiellement mortelles.
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