Que vous souleviez, couriez, fassiez du vélo, de l’escalade ou que vous exécutiez une danse interprétative élaborée sur une chanson de Cardi B de votre choix : Tant que votre corps est en mouvement, vous faites quelque chose de bien. Mais il ne suffit pas d’avoir la volonté de se lever de son canapé et de chausser une paire de baskets. Sous la surface, vos articulations, vos tendons et vos tissus musculaires travaillent tous ensemble pour vous faire bouger. Si vous ne prenez pas soin de ces composants, la douleur et les faibles amplitudes de mouvement vous empêcheront de faire tout ce mouvement beaucoup plus longtemps.
C’est là que la mobilité – qui n’est pas un synonyme d’étirement – entre en jeu. « La mobilité est une combinaison de flexibilité, qui mesure ce que vos articulations et vos muscles permettent, et d’extensibilité, qui est la capacité de vos muscles et de vos tissus conjonctifs à s’allonger et à se raccourcir », explique Pete McCall, entraîneur personnel certifié ACE, auteur du livre à paraître Smarter Workouts. « C’est la façon dont une articulation ou un tendon se déplace dans son amplitude de mouvement. » Cela peut également faire la différence entre atteindre un record personnel et boiter pendant une séance d’entraînement – ou, pire, être mis sur la touche par une blessure.
Notre mobilité est entravée par la nature des emplois de bureau d’aujourd’hui, qui limitent l’éventail des positions que notre corps a des raisons d’assumer. « Si vous restez immobile toute la journée et que vous faites ensuite un exercice stationnaire comme la course à pied, le vélo d’intérieur ou le soulèvement de poids, vous n’abordez pas la question de la mobilité, car vous n’utilisez pas toute l’amplitude de vos mouvements », explique M. McCall. « Essayez de jouer au basket-ball ou au tennis, et vous vous rendrez compte que vous ne pouvez pas vous déplacer latéralement. »
Les petites limitations de mobilité peuvent se transformer en gros problèmes, surtout lorsque les gens choisissent d’essayer de passer en force, au lieu de s’attaquer rapidement au problème. « Si quelque chose vous fait mal, vous allez essayer de l’améliorer de manière réactive, ce qui revient à étouffer un feu », explique Kelly Starrett, DPT, cofondatrice de MobilityWOD. L’objectif, au contraire, est de prévenir l’incendie avant qu’il ne se produise. « Travailler avec un problème mécanique à l’épaule, c’est comme conduire une Ferrari avec le frein à main serré », explique-t-il, au cas où vous préféreriez les métaphores automobiles aux métaphores liées au feu. « C’est toujours une Ferrari, mais elle ne fonctionne pas comme elle le devrait. »
Heureusement, vous n’avez pas besoin de revoir tout votre programme d’entraînement pour développer la mobilité, ce qui est une bonne chose, car il n’est pas toujours possible de faire entrer des choses supplémentaires dans l’heure de gym qui vous est allouée. (Soyez honnête : à quand remonte la dernière fois où vous avez passé 10 minutes à vous étirer et 10 autres minutes à vous échauffer avant de vous asseoir pour faire du développé couché) ? Essayez ces exercices simples en regardant la télévision, au bureau, ou comme accessoires à votre programme d’entraînement actuel. Après tout, votre capacité à bouger est de plus en plus importante. « Avec l’âge, la quantité de poids que vous pouvez soulever est moins importante que votre mobilité », explique le Dr McCall. « Parce que si vous ne pouvez pas bouger, à quoi bon ? »
Push-up avec rotation
Comment : Faites un push-up. Au sommet, faites une rotation en une planche latérale, avec une main plantée au sol et l’autre levée vers le plafond. Faites-en cinq de chaque côté.
Quand : Avant de tenter un développé couché lourd.
Pourquoi : » Cela améliore la rotation des épaules et stimule vos stabilisateurs vertébraux – deux choses qui amélioreront votre développé couché « , dit McCall.
Fente latérale et portée
Comment : Avec vos pieds ensemble, faites un pas vers votre droite dans une fente latérale, et tendez votre main gauche à travers votre corps pour toucher votre pied droit. Faites-en 10, en alternant les côtés à chaque fois.
Quand : Avant un deadlift lourd, ou comme exercice accessoire le jour des jambes.
Pourquoi : Ce mouvement permet une plus grande amplitude de mouvement dans votre charnière de hanche, ce qui vous aide à tirer plus avec vos jambes et moins avec votre dos.
Rangée de câble haute à un bras avec reach
Comment : Réglez une machine à câble à la hauteur des épaules avec un poids léger à modéré. Tirez lentement le câble vers l’arrière avec un bras, tout en tendant le bras vers l’avant avec l’autre bras. Faites-en 10 de chaque côté.
Quand : Avant une rangée lourde ou des tractions.
Pourquoi : « C’est un excellent moyen de mobiliser la colonne vertébrale et les tissus environnants », dit McCall.
Dumbbell uppercuts
Comment : Tenez des haltères légers sur vos côtés, avec les coudes pliés à 90 degrés. Faites pivoter votre hanche gauche et amenez votre bras gauche en travers de votre corps dans un uppercut. Faites-en entre 10 et 12 de chaque côté.
Quand : Avant les tractions lourdes ou les exercices de dos.
Pourquoi : Le mouvement commence dans votre hanche et s’étend ensuite à votre colonne vertébrale et au haut du corps, ce qui vous réchauffe pour les gros soulèvements. Vous vous souvenez que vous n’êtes pas censé balancer vos coudes pendant les curls de biceps ? Cette fois, devenez fou.
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Cercles de hanches
Comment : Allongez-vous sur le dos, avec votre colonne vertébrale contre le sol et vos genoux levés à 90 degrés. Attrapez vos genoux avec vos mains, et faites de grands cercles au niveau des articulations des hanches, un peu comme un hula hoop sur le dos. Faites 10 cercles dans chaque direction.
Quand : Avant un squat lourd.
Pourquoi : Cela ouvre vos hanches et détend le tissu musculaire, vous permettant d’atteindre un squat plus profond.
Pigeon surélevé
Comment : Placez une jambe sur une surface surélevée, comme une boîte ou un lit. Faites une rotation externe de votre genou de façon à ce que l’extérieur de votre mollet soit plat et que votre genou soit à angle droit – ou aussi proche que possible de cet angle. Déplacez votre jambe debout vers l’arrière et penchez-vous dans l’étirement, en changeant vos angles pour trouver les points de blocage. Restez-y pendant quelques minutes par jambe.
Quand : Essayez ceci le soir pour défaire une longue journée de position assise, ou avant toute séance d’entraînement qui implique une plyométrie explosive ou des squats lourds.
Pourquoi : « Cela ouvre vos hanches et vos fessiers, ce qui se traduit par une amélioration des sauts et des squats », dit Starrett.
Leg swings
Comment : Tenez-vous debout avec votre main contre un poteau ou un mur. Avec une flexion minimale du genou, commencez à balancer votre jambe extérieure vers l’avant et vers l’arrière, en augmentant l’amplitude du mouvement au fur et à mesure. Continuez pendant une minute complète, puis changez de jambe.
Quand le faire : Avant la course, ou tout soulèvement de jambe lourd.
Pourquoi : Cela réchauffe les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps, et augmente l’amplitude du mouvement dans l’articulation de la hanche.