Lorsque j’ai commencé à effectuer des exercices de course à pied, je me sentais bête. Les shorts courts fluo ne sont-ils pas assez embarrassants ?!
Maintenant, je devais inclure des sauts, des sautillements et d’autres exercices de forme. Je me sentais stupide de me pavaner ainsi – jusqu’à ce que je réalise à quel point les exercices de course peuvent être bénéfiques. Ils peuvent :
- Améliorer la communication entre votre cerveau et vos jambes – vous aidant à devenir plus efficace
- Renforcer non seulement les muscles, mais aussi les articulations spécifiques (comme la cheville) nécessaires à une course puissante et rapide
- Améliorer la coordination, l’agilité, l’équilibre et la proprioception – vous aidant à devenir un meilleur athlète
- Servent d’échauffement idéal avant les entraînements ou les courses difficiles
Ces avantages se traduisent directement par une amélioration de la vitesse : courez plus efficacement avec plus de force et vous terminerez n’importe quelle course plus rapidement.
Les exercices sont rapidement devenus un élément de base de ma carrière de coureur, quelque chose que nous faisions en équipe avant chaque séance difficile au collège.
Mais si vous n’avez jamais couru dans une équipe, il peut être difficile de savoir comment exécuter les exercices de forme de course – et quand les faire. Vous pourriez avoir beaucoup de questions :
Quels exercices sont idéaux pour les débutants ?
Quand faut-il faire les exercices de forme ?
À quelle fréquence dois-je faire les exercices ?
Aujourd’hui, je veux partager sept de mes exercices de course préférés qui améliorent la vitesse, la forme et l’efficacité et que vous pouvez intégrer à votre entraînement.
Mais d’abord, plongeons dans un peu de contexte sur les exercices.
Quel est le meilleur moment pour faire des exercices de course ?
Les exercices sont un type d’exercice d’habileté – également connu sous le nom de travail technique pour les coureurs. En conséquence, ils devraient généralement être effectués après un échauffement, mais avant le gros de la séance d’entraînement.
Ce type de séquencement logique garantit que vous obtenez le plus de bang de la séance d’entraînement (avec le moins de risque de blessure).
Voici un ordre suggéré pour la plupart des séances d’entraînement :
- Échauffement dynamique
- Course facile
- Travail technique (comme les exercices)
- Foulées
- Séance d’entraînement (collines, tempo, répétitions, etc.)
- Course facile
- Travail de force (comme une séance de médecine-ball)
Cette séquence affiche une bonne programmation. Rappelez-vous simplement que chaque séance ne comprendra pas tous ces éléments d’entraînement.
En termes de fréquence, la plupart des coureurs peuvent faire des exercices deux fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats. Ils sont mieux exécutés avant des entraînements plus rapides, des courses et d’autres séances difficiles.
Ils peuvent également être effectués dans le cadre d’un circuit. Vous pouvez voir à quoi cela ressemble dans l’entraînement en circuit avancé de Strength Running.
Qui devrait effectuer des exercices de course à pied ?
Tout le monde ! Ils sont un excellent moyen pour les débutants d’augmenter leur athlétisme, de renforcer la bonne mécanique et d’améliorer leur forme.
Ils sont également bénéfiques pour les coureurs plus avancés pour la même raison.
De même que la course à pied et les exercices de force sont des formes d’exercice recommandées pour presque tout le monde, les exercices de forme sont recommandés pour presque tous les coureurs.
Les seuls types de coureurs qui devraient être prudents avec les exercices de forme sont ceux qui reviennent d’une blessure grave. Les forces d’impact accrues des exercices (surtout si vous les faites sur de l’asphalte ou du béton) peuvent vous prédisposer à vous blesser à nouveau.
Priorisez une forme correcte et ne terminez jamais un exercice qui vous fait mal. Après quelques semaines, vous vous sentirez plus rapide, plus coordonné et assez fort pour potentiellement courir un nouveau record personnel.
Où puis-je faire des exercices de forme ?
Vous pouvez effectuer ces exercices presque partout où il y a de l’espace. Vous aurez généralement besoin d’environ 50 mètres d’espace libre comme une route, un trottoir ou un champ.
Mais il y a quelques endroits qui sont particulièrement recommandés :
- La route avant un entraînement ou une course difficile (la surface dure peut aider à augmenter la tension musculaire – et donc, votre performance)
- Sur une piste extérieure – surface plus douce, pas de risque de trébucher sur quelque chose, et il est plus accepté d’y faire ces exercices idiots !
- Sur un terrain en herbe ou en gazon synthétique – le mieux pour les coureurs sujets aux blessures ou ceux qui veulent faire des exercices pieds nus pour augmenter les gains de force dans les pieds et les jambes inférieures
L’autre jour, j’ai vu un coureur faire des exercices de forme dans la ruelle près de mon Starbucks local. Donc, vous pouvez vraiment les faire presque n’importe où !
Démonstration vidéo d’exercices de course à pied !
J’ai récemment passé quelques heures à la piste, filmant une tonne de nouveau contenu. Une partie de ce métrage comprenait sept des exercices les plus efficaces pour améliorer la vitesse et la forme.
Vous trouverez ci-dessous une vidéo de tous les exercices – y compris les repères, les instructions et les séquences au ralenti pour vous aider à les comprendre plus en détail.
Les exercices sont :
- High Knees
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variation)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Vous pouvez également voir chaque exercice dans sa propre vidéo séparée sur la chaîne YouTube de Strength Running (assurez-vous de vous abonner pour ne jamais manquer une vidéo !).
Combien d’exercices de course dois-je faire ?
Il n’est pas nécessaire de faire les sept de ces exercices de forme à chaque fois. Cela prendrait plus de 20 minutes supplémentaires – un temps précieux pour la plupart des coureurs !
A la place, choisissez 3-4 exercices et suivez ces directives :
- La plupart des exercices doivent être réalisés sur 30-50m (le carioca peut prendre plus d’espace)
- Retournez à votre point de départ avant de commencer l’exercice suivant
- Préalisez 2-3 séries de chacun d’entre eux avant de commencer l’exercice suivant
De nombreux coureurs peuvent se demander quels exercices choisir s’ils ne doivent pas tous les faire. Bien que ce soit parfaitement bien de faire les sept de ces exercices, les contraintes de temps sont une réalité de nos vies.
Il est préférable de choisir des exercices qui aident aux objectifs de la séance d’entraînement particulière et aussi à vos besoins spécifiques.
Par exemple, si vous luttez contre le syndrome de la bande IT, je recommande le A-skip, le carioca et les bonds sur jambe droite parce qu’ils augmentent la cadence, améliorent la flexibilité de la hanche et activent les fessiers – tous ces exercices aident à traiter et à prévenir le ITBS.
Voici une liste des exercices ci-dessus classés en termes de difficulté (#1 est le plus facile, #7 est le plus difficile), plus comment chaque exercice est utile :
- Butt-kicks (deuxième variation dans la vidéo) : améliore la flexibilité des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche tout en renforçant la cadence élevée
- Genoux élevés : renforce l’atterrissage sur le milieu du pied, la cadence élevée et la flexibilité des ischio-jambiers
- Saut en A : renforce l’atterrissage sur le milieu du pied, la cadence élevée et améliore la coordination
- Saut en B : améliore la coordination et la souplesse des ischio-jambiers
- Butt-kicks (première variante) : augmente la force des fléchisseurs de la hanche et renforce la réception à mi-pied
- Carioca : améliore la coordination et augmente la souplesse de la hanche
- Straight-leg bounds : active les fessiers et améliore la coordination
Il y a bien sûr d’autres exercices, mais j’ai choisi ceux-ci car ils offrent le plus de bénéfices tout en étant les plus faciles à apprendre.
Maintenant ma question pour vous : Faites-vous des exercices de forme de course que je n’ai pas inclus ici ? Et quels autres types de vidéos aimeriez-vous voir sur SR ?
Laissez votre question ci-dessous et j’enregistrerai d’autres vidéos !
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