Tout d’abord, chers détracteurs du cardio, il est essentiel de reconnaître que le cardio ne signifie pas seulement que vous devez courir, tourner ou sauter sur une machine elliptique. « Beaucoup de gens ont une vision très précise de ce qu’est le cardio, qui consiste généralement à utiliser les équipements cardio traditionnels », explique Cat Kom, entraîneur et fondatrice du Studio SWEAT onDemand. « En réalité, il s’agit de tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque ». Et l’augmentation de la fréquence cardiaque est importante à plusieurs niveaux. Chase Weber, entraîneur de fitness de célébrités basé à Los Angeles, souligne que l’amélioration de l’humeur, l’augmentation de la capacité pulmonaire et le renforcement du cœur sont les principaux avantages du cardio, sans oublier le fait que le cardio a toutes sortes d’avantages pour la santé de votre cerveau.
Pour savoir si vous élevez votre fréquence cardiaque juste assez pour qu’elle soit considérée comme du cardio, le plus simple est d’utiliser un tracker. « Si votre fréquence cardiaque se situe entre 60 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est votre zone cardio », explique M. Kom. Vous n’utilisez pas de tracker ? Elle conseille d’utiliser l’échelle d’intensité RPE, c’est-à-dire votre taux d’effort perçu sur une échelle de 1 à 10. « Un, c’est comme soulever une télécommande, tandis que 10, c’est quelque chose de si intense que vous ne pouvez le faire que pendant une minute ou moins avant que votre corps ne s’épuise. L’exercice cardiovasculaire se situe entre 4 et 9 », explique-t-elle. Vous pouvez certainement atteindre cette fourchette autrement que sur un tapis roulant ou un vélo d’appartement.
Pour faire du cardio, vous n’avez pas nécessairement besoin d’en faire tous les jours dans toutes les séances d’entraînement. Kom rappelle les directives générales de l’Organisation mondiale de la santé, qui suggèrent de faire des exercices d’intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. « Mais vous pouvez jouer avec cela », dit-elle. En d’autres termes, vous pouvez tout à fait suivre l’une des tendances 2020 de Well+Good en matière de bien-être, la philosophie du fitness inspirée des zones bleues : intégrer des séances d’entraînement tout au long de la journée, dès que vous le pouvez. Maintenant, continuez à lire pour connaître les façons approuvées par les entraîneurs de faire monter votre cardio si vous n’aimez pas le cardio traditionnel.
1. Passez le temps avec du divertissement : Austin Pohlen, entraîneur chez Dogpound, admet que lui aussi a parfois du mal à faire du cardio. Son astuce ? « Écoutez quelque chose d’intéressant pendant que vous transpirez, comme un nouveau podcast ou un livre audio pour aider à passer le temps », dit-il.
2. Soulevez des poids lourds : Beaucoup de gens ne pensent pas aux haltères quand ils pensent au cardio, mais soulever des poids peut entrer dans cette catégorie. « Si vous soulevez des poids suffisamment lourds pour que les deux dernières répétitions soient un défi, votre rythme cardiaque va certainement s’accélérer », dit Kom. Choisissez des poids lourds, et votre séance de musculation comptera également pour votre cardio.
3. Utilisez un escalier : Monter et descendre les escaliers est l’une des façons les plus sournoises d’intégrer le cardio. « Les escaliers ne sont généralement pas difficiles à trouver, et ils peuvent vous donner une séance d’entraînement qui déchire », dit Weber. « Courir dans les escaliers pendant seulement cinq séries de cinq minutes peut vous faire transpirer et vous essouffler, en plus de contribuer à la densité osseuse pour les garder forts. »
4. Essayez le yoga : Oui, le yoga peut fonctionner comme cardio – vous pouvez faire du power yoga, qui est un flux plus rapide, ou travailler à travers quelques salutations au soleil. « Chaque fois que vous modifiez l’élévation de votre corps, votre fréquence cardiaque va augmenter ou diminuer en conséquence », explique Kom. « Donc, changer l’élévation de votre corps est un moyen de confondre votre fréquence cardiaque et de la faire monter en flèche ». C’est pourquoi les burpees sont si exaltants, et pourquoi les salutations au soleil dans le yoga – dans lesquelles vous passez du sol à la position debout et inversement en les répétant – comptent comme un travail cardio.
Voici des conseils pour faire les salutations au soleil, ci-dessous :
5. Transpirez par intervalles : Kom recommande également d’enchaîner certains exercices de musculation de base pour créer un circuit. » Prenez-en 10, par exemple, et faites-les pendant 30 secondes environ les uns derrière les autres sans pause – vous aurez alors un peu de cardio « , dit-elle. La clé ici est de minimiser le repos, de sorte que votre fréquence cardiaque reste dans cette zone cardio pendant une période prolongée pendant votre séance d’entraînement.
6. Sauter à la corde : L’utilisation d’une simple corde à sauter est l’un des moyens les plus rapides de faire monter en flèche votre fréquence cardiaque. « Sauter à la corde peut facilement brûler plus de calories qu’un cours d’entraînement d’une heure », dit Weber. « Essayez de sauter des intervalles de séries de deux minutes 10 fois pendant 30 minutes, et vous serez trempé avec une fréquence cardiaque qui crève le plafond. »
Essayez cet entraînement à la corde à sauter d’Amanda Kloots :