Construire la poitrine de vos rêves ne devrait pas être traité comme la science de la fusée – trop compliqué avec une chance d’exploser dans votre visage. James Grage aime s’en tenir aux principes de base, en utilisant différents angles et gammes de répétitions pour faire sauter chaque fibre de ses pectoraux et susciter une croissance maximale.
Les exercices eux-mêmes peuvent sembler assez simples, mais c’est à vous de composer l’intensité en vous donnant moins de temps de repos. « J’aime prendre le moins de repos possible », dit Grage, suggérant que vous preniez 15 à 20 secondes de repos entre vos séries.
Les 5 mouvements de James Grage pour une plus grosse poitrine
Voir la vidéo – 4:44
Il n’y a pas de temps pour la flânerie. Les grands résultats ne viennent pas à ceux qui attendent, ils viennent à ceux qui travaillent. Faites ces cinq mouvements simples mais terriblement efficaces et construisez une poitrine ciselée !
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 séries de 20, 15, 10 répétitions
Lorsqu’il s’agit de la journée de la poitrine, le barbell bench press est un éternel favori. « C’est le meilleur moyen de développer les muscles », dit Grage. Il aime saisir la barre avec une prise large et utiliser la première série de 20 répétitions comme une série d’échauffement. Ajoutez du poids au fur et à mesure que vous passez à la dernière série, dans laquelle vous n’effectuez que 10 répétitions mais avec une charge suffisamment lourde pour vraiment tester votre courage.
Conseil de Grage : « Vous ne comptez pas seulement les répétitions ici. Vous devez vous pousser et vraiment fatiguer le muscle. »
2. Presses à haltères inclinées
Presses à haltères inclinées
2 séries de 10-12 répétitions jusqu’à l’échec
L’avantage de l’angle du banc incliné est sa capacité à mettre l’accent sur la partie supérieure de la poitrine, sculptant cette apparence plus arrondie dans vos pectoraux. Prenez un poids difficile et faites les 10-12 premières répétitions de la première série. Pour la deuxième série, gardez le même poids mais amenez vos muscles à l’échec. Assurez-vous que vos coudes ne descendent jamais au-delà de vos épaules lorsque vous effectuez chaque répétition, et serrez les pectoraux tout au long de la série.
Conseil de Grage : » Allez-y pour des répétitions de qualité. Il ne s’agit pas d’envoyer du poids. Il ne s’agit pas de votre ego. Il s’agit de construire votre physique. »
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 séries de 15 répétitions jusqu’à l’échec
Le fly permet de recruter une plus grande quantité de fibres musculaires à travers votre poitrine que certains exercices de pressage et améliore la « connexion esprit-muscle » chez les souleveurs plus novices, leur permettant d’engager davantage les muscles de la poitrine dans d’autres exercices.
Faites deux séries du flat fly. La première série a un point d’arrêt de 10-12 répétitions, mais la deuxième série devrait vous amener à l’échec musculaire à nouveau. Selon James, vous devriez « insister sur le fait d’aller vraiment en profondeur, d’obtenir cet étirement. Sentez-le vraiment en bas et serrez-le jusqu’en haut. Ne vous inquiétez pas de faire claquer les poids ensemble. »
Conseil de Grage : « Gardez-les lents et gardez-les contrôlés. »
4. Bar Dip
Bar Dip
3 séries jusqu’à l’échec
Vient ensuite un exercice assez sous-estimé et oublié. La version de Grage du saut de barre se concentre sur la partie inférieure du mouvement pour vraiment marteler et isoler la poitrine.
Débutez avec une prise aussi large que possible. Descendez aussi bas que vous le pouvez et ne vous soulevez qu’à mi-chemin tout en repoussant vos pieds et en gardant votre corps vers l’avant autant que possible. Ecrasez chaque série jusqu’à l’échec.
Conseil de Grage : « Je n’ajoute aucun poids ici. Je me concentre juste sur la forme. »
5. Push-Up
Push-Up
100 reps
Push-Up : le seul exercice de poids de corps pour la poitrine qui les gouverne tous.
Utilisant cette série comme un joli ruban rouge pour compléter le paquet de douleur entier, James fait 100 reps au total en aussi peu de séries que possible. Faites-en autant que vous pouvez et reposez-vous brièvement, si nécessaire, puis continuez à monter le train du gain.
Conseil de Grage : Notez que James est un dur à cuire et qu’il fait des pompes sur ses articulations – rien de grave. « Faites-les de la manière que vous voulez, tant que vous faites les 100 répétitions et que vous brûlez vraiment le muscle », dit-il. « Cela vous donnera ce flux sanguin et une pompe supplémentaire. »