Selon Kristin Neff, PhD, experte en autocompassion et professeur associé de développement humain à l’Université du Texas à Austin, des données physiologiques soutiennent l’affirmation selon laquelle les personnes douées d’autocompassion ont de meilleures capacités d’adaptation émotionnelle. Dans son livre Self-Compassion, elle explique que les chercheurs ont mesuré les niveaux de cortisol et la variabilité de la fréquence cardiaque chez des participants entraînés à avoir plus de compassion, deux éléments qui déterminent la façon dont vous vous adaptez au stress.
« Plus les gens étaient autocompassionnés par rapport à l’autocritique, plus leurs niveaux de cortisol étaient bas et plus leur variabilité de fréquence cardiaque était élevée », écrit-elle. La recherche montre également que les personnes qui font preuve de plus d’autocompassion ont une meilleure intelligence émotionnelle : Elles sont conscientes de leurs sentiments et peuvent maintenir un meilleur équilibre émotionnel lorsqu’elles sont agitées.
Mais comment y arriver ?
Identifier les discours et les comportements autocritiques est un début – le faire aide à remplacer ces vieilles cassettes par des commentaires qui sont doux et aimants. Si vous êtes comme moi, cependant, vous avez besoin d’indications plus concrètes. Voici quelques exercices qui peuvent être utiles pour vous aider à nourrir l’auto-compassion.
1. Fixez des limites sur ce que et combien vous pouvez gérer
Le plus grand commandement du Nouveau Testament est d’aimer Dieu de tout votre cœur, de tout votre esprit et de toute votre âme, et d’aimer votre prochain comme vous-même. La deuxième partie revient sans cesse en thérapie : Je ne peux pas aimer mon prochain si je me déteste. S’aimer, c’est donc en partie prendre soin de soi. Nous, qui manquons d’auto-compassion, nous assurons toujours que l’on s’occupe de tous les autres, en accordant peu de considération à nos besoins.
Dans le cadre d’un programme de dépression ambulatoire auquel je participais, les participants faisaient un exercice pour pratiquer les limites. Une femme âgée est venue au centre du cercle et a parlé de la façon dont sa fille déposait ses petits-enfants à sept heures du matin et attendait d’elle qu’elle s’occupe d’eux toute la journée, même si la femme âgée était fatiguée et malade. Quelques infirmières ont entouré la femme en lui disant : « Voici mes enfants. Prends soin d’eux », et « Fais ça pour moi ». Tout en lui donnant des ordres, elles ont enfoncé leurs mains dans son dos, créant une pression. Ils ont continué à pousser jusqu’à ce que la femme formule une réponse et dise : » Je suis désolée, mais je ne peux pas garder vos enfants aujourd’hui. «
Réfléchissez à une petite limite que vous pouvez poser et qui favorise la prise en charge de soi.
2. Ayez de la compassion pour les autres comme pour vous-même
La compassion pour soi est intimement liée, bien sûr, à la compassion pour les autres. Dans son livre When Things Fall Apart, la nonne bouddhiste américaine Pema Chödrön écrit : « Si nous nous trouvons irrécupérables et que nous renonçons à nous-mêmes, alors nous trouverons les autres irrécupérables et nous renoncerons à eux. Ce que nous détestons en nous-mêmes, nous le détesterons chez les autres. Dans la mesure où nous avons de la compassion pour nous-mêmes, nous aurons aussi de la compassion pour les autres. »
Un bon exercice consiste donc à étendre autant de compassion que possible sur les autres, en particulier ceux que nous blâmons. Par exemple, il y a une femme dans ma vie qui souffre également de dépression. Son régime alimentaire est horrible. Elle ne fait pas d’exercice. Et elle consomme trop d’alcool. J’ai tendance à dire : » Pas étonnant qu’elle soit déprimée «
Mais après avoir lu le chapitre de Chödrön sur l’action compatissante, j’ai réalisé que ce genre d’attitude est exactement la raison pour laquelle j’ai des problèmes avec l’auto-compassion. Je me blâme chaque fois que je n’arrive pas à renverser une pensée anxieuse, en pensant que je ne fais pas assez d’efforts. Selon Chödrön, une étape essentielle de l’auto-compassion consiste à reconnaître que ce que nous rejetons en nous-mêmes est ce que nous rejetons chez les autres, et que ce que nous rejetons chez les autres est ce que nous rejetons en nous-mêmes. Par conséquent, étendre la compassion aux autres nous aide à être plus aimant avec nous-mêmes.
Alice Walker a dit ceci dans son discours de remise des diplômes à l’Université Naropa en 2007:
Ayez de la compassion pour tout le monde. Ne cherchez pas seulement ce qui vous ennuie et vous effraie. Voyez au-delà de ces choses, vers l’être humain de base. Voyez surtout l’enfant dans l’homme ou la femme. Même s’ils vous détruisent, accordez un moment pour voir à quel point ils sont perdus dans leur propre délire et leur propre souffrance.
3. Écrivez une lettre à vous-même et lisez-la souvent
Lorsque j’ai été hospitalisé pour dépression suicidaire il y a 10 ans, l’un des devoirs de la thérapie de groupe était d’écrire une lettre à nous-mêmes. C’était un exercice puissant. J’ai gardé la mienne et je la lis encore aujourd’hui, car je continue à lutter avec une grande partie de ce que j’ai écrit : m’aimer tel que je suis.
J’ai trouvé que c’était l’un des exercices les plus efficaces pour nourrir l’auto-compassion. Votre lettre n’a pas besoin d’être longue. En fait, trois mots suffisent : « Je t’aime. »
4. Traitez-vous comme un ami vous traiterait
« Parfois, la façon la plus simple de nous apprécier est de regarder à travers les yeux de quelqu’un qui nous aime », écrit la psychologue clinicienne et professeur de méditation Tara Brach, PhD, dans son livre Radical Acceptance. Lorsque nous ne sommes pas prêts ou capables de faire preuve de compassion envers nous-mêmes, il est souvent utile d’imaginer ce que notre ami nous dirait.
Vous pourriez faire cela de manière informelle en imaginant simplement les mots aimants, indulgents et doux d’un bon ami contre les cassettes d’autocritique qui tournent automatiquement. Mais comme je suis journaliste, je trouve utile d’écrire réellement ce que mes amis m’ont dit – lors de conversations critiques où j’ai besoin de leur soutien et de leurs conseils – afin de pouvoir y retourner et les lire chaque fois que j’ai besoin d’une dose de gentillesse.
Vous pourriez également jouer le rôle de votre critique intérieur et de votre ami et mener un dialogue entre vous deux. Il y a plusieurs façons de le faire. La première consiste à faire un enregistrement audio de vous-même – « Je suis horrible, etc. » – puis d’enregistrer ce que votre ami dirait : « Tu es merveilleux, etc. ». Une autre consiste à mener un dialogue sur papier, en notant les commentaires de votre critique intérieur ainsi que les remarques aimables de votre ami. Enfin, vous pourriez fabriquer une marionnette pour votre critique intérieur et une autre pour votre ami (les sacs en papier font l’affaire). Cela enseigne l’auto-compassion tout en injectant un sens de l’humour bien nécessaire dans la situation.
5. Développez un mantra d’auto-compassion et jouez-le à répétition
Neff suggère de concevoir votre propre mantra d’auto-compassion, « un ensemble de phrases mémorisées qui sont répétées silencieusement chaque fois que vous voulez vous donner de la compassion. » Ils sont particulièrement utiles lorsque de forts sentiments de détresse apparaissent. Par exemple, j’aime beaucoup le mantra que Neff a elle-même élaboré :
C’est un moment de souffrance.
La souffrance fait partie de la vie.
Puisse-je être gentil avec moi-même en ce moment.
Puisse-je me donner la compassion dont j’ai besoin.
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