Tests de force fonctionnelle des jambes
Les tests suivants évaluent la force fonctionnelle des jambes en utilisant des squats. La plupart des gens font des squats de manière incorrecte, ce qui augmente leur risque de douleurs aux genoux et au dos. Avant d’ajouter des squats avec poids à votre programme de musculation, vous devez déterminer votre force fonctionnelle des jambes, vérifier votre capacité à vous accroupir correctement et vous donner une chance de maîtriser les mouvements d’accroupissement. Les tests de force des jambes suivants vous aideront dans chacun de ces domaines.
Ces tests sont progressivement plus difficiles, ne passez pas au test suivant avant d’avoir obtenu au moins un 3 au test actuel. A chaque test, donnez-vous une note de 0, 1, 3 ou 5, comme décrit dans les instructions qui suivent le dernier test.
Squat de chaise
Instructions
- S’asseoir droit sur une chaise, le dos appuyé contre le dossier et les bras le long du corps. Vos pieds doivent être placés à une distance supérieure à la largeur des épaules afin que vous puissiez les placer sous votre corps.
- Débutez le mouvement de vous lever de la chaise en fléchissant (pliant) les hanches – pas le dos. Ensuite, accroupissez-vous en utilisant un mouvement de charnière des hanches (pas de mouvement de la colonne vertébrale). Tenez-vous debout sans vous balancer vers l’avant, sans courber le dos, sans utiliser de support externe, et gardez votre tête en position neutre.
- Retournez à la position assise en maintenant un dos droit et en gardant votre poids centré sur vos pieds. Vos cuisses doivent s’abducter (s’écarter) lorsque vous vous asseyez sur la chaise. Utilisez les muscles de votre hanche arrière et de vos cuisses autant que possible lorsque vous vous asseyez.
Faites cinq répétitions.
Votre évaluation _______________
Squat sans poids
Instructions
- Standez avec vos pieds placés légèrement plus loin que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, les mains sur les hanches ou en travers de votre poitrine, la tête neutre et le dos droit. Centrez votre poids sur vos arches ou légèrement derrière.
- Squat down, en gardant votre poids centré sur vos arches et en fléchissant (pliant) activement vos hanches jusqu’à ce que vos jambes se brisent parallèlement. Pendant le mouvement, gardez votre dos droit, vos épaules en arrière et votre poitrine en dehors, et laissez vos cuisses s’écarter sur le côté de sorte que vous vous accroupissez entre vos jambes.
- Poussez jusqu’à la position de départ, en vous articulant au niveau des hanches et non avec la colonne vertébrale, en maximisant un dos droit et une position neutre de la tête.
Faites cinq répétitions.
Votre évaluation ____________
Fente-squat à une jambe avec appui arrière des pieds
Instructions
- Standez à environ 1 mètre devant un banc (dos au banc).
- Placez le cou-de-pied de votre pied gauche sur le banc, et mettez la plupart de votre poids sur votre let droit (votre jambe gauche doit être pliée), avec vos mains sur les côtés.
- Squattez sur votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez le dos droit, la poitrine haute, les épaules en arrière et la tête neutre.
- Retournez à la position de départ. Faites trois répétitions pour chaque jambe. Votre note : _______________
Évaluation des résultats de votre test de force fonctionnelle des jambes
- 5 POINTS
A exécuté l’exercice correctement avec une bonne position du dos et des cuisses, le poids centré sur le milieu ou l’arrière du pied, la poitrine sortie et les épaules en arrière ; une bonne utilisation des muscles de la hanche à la descente et à la remontée, avec la tête en position neutre tout au long du mouvement ; a maintenu une bonne forme pendant toutes les répétitions ; a abducté )écarté) les cuisses à la descente pendant les squats de chaise et les squats à deux jambes ; pour les exercices à une seule jambe, a montré une bonne force des deux côtés ; pour les fentes-squats à une jambe avec appui du pied arrière, a maintenu le dos droit et les genoux sont restés derrière les orteils. - 3 POINTS :
Le poids était en avant sur les orteils, avec un certain arrondi du dos ; utilisait les muscles de la cuisse de façon excessive, avec peu d’utilisation des muscles de la hanche ; la tête et la poitrine étaient trop en avant ; montrait peu d’abduction des cuisses pendant les squats à deux jambes ; en descendant pour les exercices à une jambe, un côté était plus fort que l’autre ; la forme se détériorait avec les répétitions ; pour le fente-squat à une jambe avec l’appui du pied arrière et le squat à une jambe depuis un banc, ne pouvait pas atteindre le parallèle (cuisse parallèle au sol). - 1 POINT
Avait des difficultés à exécuter le mouvement, se balançant vers l’avant et s’arrondissant mal vers l’arrière ; utilisait les muscles des cuisses de manière excessive, avec peu d’utilisation des muscles des hanches à la montée ou à la descente ; la poitrine et la tête étaient vers l’avant ; sur les squats sans poids, avait des difficultés à atteindre le parallèle ; et montrait peu d’abduction des cuisses sur les exercices à une jambe, une jambe était nettement plus forte que l’autre ; ne pouvait pas effectuer plusieurs répétitions. - 0 POINTS
N’a pas pu effectuer l’exercice.
Utilisation de vos résultats
Etes-vous surpris par votre évaluation de la force musculaire ?
Quels facteurs, s’il y en a, ont influencé votre capacité à effectuer ces évaluations ?
Etes-vous satisfait de votre niveau actuel de force musculaire tel qu’il se manifeste dans votre vie quotidienne ? Par exemple, êtes-vous satisfait de votre capacité à soulever des objets, à monter des escaliers et à vous engager dans des activités sportives et récréatives ?
Évaluation de l’endurance musculaire
Pour de meilleurs résultats, ne faites pas d’entraînement de musculation intense dans les 48 heures précédant tout test.
Le test de 60 secondes de redressement assis
- Équipement
- Stopwatch, horloge ou montre avec une trotteuse
- Partenaire
Avertissement
Ne pas passer ce test si vous souffrez de douleurs lombaires.
Pour vous préparer, essayez quelques redressements assis pour vous habituer à la bonne technique et échauffer vos muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, et vos doigts entrecroisés derrière votre cou et vos coudes écartés. Votre partenaire doit tenir fermement vos chevilles afin que vos pieds restent sur le sol pendant que vous faites les redressements assis.
- Lorsque votre partenaire vous fait signe de commencer, soulevez votre tête et votre poitrine du sol jusqu’à ce que votre poitrine touche vos genoux ou vos cuisses, en gardant vos coudes larges, puis revenez à la position de départ. Gardez votre cou neutre. Ne forcez pas votre cou vers l’avant et arrêtez si vous ressentez une quelconque douleur.
- Faites autant de redressements assis que vous le pouvez en 60 secondes.
Nombre de redressements assis : ______
Pour classer vos résultats, consultez le tableau de la page 16.
Cotations pour le test de redressement assis de 60 secondes:
Le test de pompes
- Équipement:
Mat ou serviette (facultatif)
Dans ce test, vous effectuerez soit des pompes standard, soit des pompes modifiées, dans lesquelles vous vous soutenez avec vos genoux. L’Institut Cooper a développé les notations de ce test avec des hommes effectuant des push-ups et des femmes effectuant des push-ups modifiés. Biologiquement, les hommes ont tendance à être plus forts que les femmes ; la technique modifiée réduit
le besoin de force du haut du corps dans un test d’endurance musculaire. Par conséquent, pour une évaluation précise de l’endurance du haut du corps, les hommes doivent effectuer des pompes standard et les femmes des pompes modifiées. (Cependant, en utilisant les push-ups dans le cadre d’un programme d’entraînement musculaire, les individus devraient choisir la technique la plus appropriée pour augmenter leur niveau de force et d’endurance, quel que soit leur sexe.)
Instructions
- Pour les push-ups : Commencez en position de push-up avec votre corps soutenu par vos mains et vos pieds. Pour les push-ups modifiés : Commencez dans la position de push-up modifiée avec votre corps soutenu par vos mains et vos genoux. Pour les deux positions, vos bras et votre dos doivent être droits et vos doigts pointés vers l’avant.
- Abaissez votre poitrine vers le sol avec votre dos droit, puis revenez à la position de départ.
- Faites autant de pompes que vous pouvez sans vous arrêter.
Nombre de pompes : ________________
Nombre de pompes modifiées : ________
Évaluation de votre résultat au test de push-ups
Votre score correspond au nombre de push-ups terminés ou de push-ups modifiés. Reportez-vous à la partie appropriée du tableau de la page 19 pour obtenir une évaluation de votre endurance du haut du corps.
Inscrivez votre évaluation ci-dessous et dans le tableau à la fin de ce laboratoire.
Evaluation : __________________
Cotes pour le test du push-up et du push-up modifié :
SOURCE : Basé sur les normes du Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas ; tiré du Physical Fitness Specialist Manual, révisé en 2002.
Utilisé avec permission.
Le test d’endurance des squats
Instructions
- Surveillez vos pieds placés un peu plus loin que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, les mains sur les hanches ou en travers de votre poitrine, la tête neutre et le dos droit. Centrez votre poids sur vos arches ou légèrement derrière.
- Squat down, en gardant votre poids centré sur vos arches, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Repoussez jusqu’à la position de départ, en maintenant un dos droit et une position neutre de la tête.
- Réalisez autant de squats que vous le pouvez sans vous arrêter.
Nombre de squats : __________
Évaluation de votre résultat au test d’endurance des squats
Votre résultat correspond au nombre de squats effectués. Reportez-vous à la partie appropriée du tableau pour évaluer l’endurance musculaire de vos jambes. Inscrivez votre note ci-dessous et dans le résumé à la fin de ce laboratoire.
Note : __________
Cotes pour le test d’endurance des squats :
Nombre de squats effectués
SOURCE : Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Résumé des résultats
Utilisation de vos résultats
- Etes-vous du tout surpris par vos évaluations de l’endurance musculaire ?
- Quels facteurs, le cas échéant, ont influencé vos scores ?
- Etes-vous satisfait de votre niveau actuel d’endurance musculaire tel qu’il se manifeste dans votre vie quotidienne, par exemple, votre capacité à porter vos courses ou vos livres, à faire de la randonnée et à faire du jardinage ?