3 Mythes des exercices de l’omoplate

Les exercices de l’omoplate sont très courants et généralement une composante nécessaire à tout programme de réhabilitation ou d’exercices correctifs. Comme toute chose, il semble y avoir quelques thèmes communément acceptés liés aux exercices scapulaires que beaucoup de gens prennent pour des règles strictes et rapides. Aucun programme n’est bon pour tout le monde ! Voici 3 mythes des exercices scapulaires que j’ai pensé bon de discuter.

Pincez vos omoplates ensemble

Pincez vos omoplates. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Rentrez vos épaules en arrière. Tassez votre omoplate. Ce sont tous des signaux d’entraînement courants donnés pendant les exercices scapulaires. L’objectif de tous ces concepts est essentiellement d’adopter une meilleure posture et de « mettre » votre omoplate en arrière, ce qui se traduit par une meilleure posture et de meilleurs schémas de mouvement lors de l’exécution des exercices. Étant donné qu’en tant que société, nous avons une abondance de personnes ayant une mauvaise posture. Le syndrome classique de la croix du haut du corps de la tête en avant, des épaules arrondies.

Le rythme scapulo-huméral normal nécessite une séquence de mouvement de l’épaule et de la scapula simultanément. Pincer vos omoplates ensemble revient essentiellement à contracter votre trapèze moyen pour rétracter complètement votre scapula et ensuite bouger votre bras. Bien que cela ne soit pas aussi mauvais pour la mécanique de l’épaule que de lever le bras dans une position complètement rétractée, je ne pense pas qu’il soit plus avantageux de lever le bras dans une position complètement rétractée. En retenant votre scapula en arrière, ce qui revient essentiellement à effectuer une contraction isométrique du trapèze, vous limitez probablement la protraction normale et la rotation vers le haut qui se produit avec l’élévation et le mouvement du bras.

Si l’objectif de ce conseil d’entraînement commun est d’améliorer la posture et la mécanique tout en exerçant le bras, peut-être qu’un meilleur conseil serait d’instruire l’extension thoracique. Peut-être même combiner cette extension thoracique avec l’extension des hautes cervicales comme lors de l’exécution du hochement de menton avec des exercices posturaux comme nous en avons parlé récemment. Cela améliore vraiment votre posture. Réalisez que vous pouvez toujours avoir une colonne thoracique très cyphotique et arrondie et rétracter vos omoplates. Rétracter vos scapulas n’est pas un mauvais visuel, mais le but est de vraiment obtenir votre colonne thoracique étendue.

Travailler sur la mobilité et la force pour améliorer la symétrie scapulaire

Nous avons tous été coupables d’évaluer la posture de quelqu’un, de trouver cette posture de tête en avant et d’épaule arrondie, puis de supposer que nous devons travailler sur des choses comme le pec et la mobilité des hautes cervicales tout en renforçant le piège inférieur et les fléchisseurs profonds du cou. Ce sont toutes de bonnes choses à travailler, cependant c’est probablement une vue simpliste.

Premièrement, prenons un peu de recul et mettons quelque chose à l’écart. Vos omoplates ne sont pas symétriques. La grande majorité des gens ne sont pas symétriques et je parierais que même les gens qui sont proches ont des différences subtiles. Le fait est que nous sommes des créatures unilatérales. Nous sommes typiquement dominés par une main et nous fonctionnons typiquement avec des schémas de mouvements prédominants qui sont liés à cela. Le problème se pose lorsque l’on parle de personnes qui exercent une activité unilatérale répétitive toute la journée. Je ne parle pas seulement des athlètes comme les lanceurs de baseball, vous êtes assis devant votre ordinateur en utilisant votre souris de la main droite compte aussi.

Cela crée intrinsèquement des asymétries dans tout le corps, y compris les hanches, la colonne vertébrale, la cage thoracique et bien sûr l’omoplate.

À mon avis, la position de l’omoplate est plus liée à la position des côtes et du thorax que toute autre chose, y compris les muscles tendus et les muscles faibles ou inhibés. L’omoplate repose sur la cage thoracique et se déplace donc avec la cage thoracique. Faut-il travailler sur ces déséquilibres musculaires ? Absolument. Cependant, un bon alignement est également nécessaire et doit être évalué en premier.

Tout le monde dit « la mobilité avant la stabilité », n’est-ce pas ? Eh bien, j’aimerais ajouter à cela. Que diriez-vous de ceci:

L’alignement avant la mobilité avant la stabilité.

Faire des exercices scapulaires bilatéralement

Ah, les vieux exercices YTWL. J’ai discuté de la raison pour laquelle je ne fais vraiment pas beaucoup d’exercices classiques de YTWL, que ce soit à plat ventre hors de la table ou sur un physioball. Je n’aime pas l’activité du trapèze supérieur nécessaire pour stabiliser la tête et je n’ai pas l’impression que l’on obtient le schéma de mouvement correct que l’on cherche à obtenir. Peut-être que cela aide à la posture. Je suis sûr qu’il y a des avantages et des inconvénients.

Cependant, et c’est probablement plus important, nous n’avons pas vraiment tendance à effectuer des schémas de mouvement qui impliquent de bouger vos bras comme de cette façon. Quand était la dernière fois que vous avez rétracté les deux bras comme pendant l’exercice T?

Si je cherche à renforcer un muscle, je vais m’en tenir à mes exercices unilatéraux couchés et me concentrer sur la force et le contrôle moteur. C’est ma priorité.

Puis, lorsque la fonction et les schémas de mouvement deviennent ma prochaine priorité, je me demande s’il est préférable de travailler sur les activités scapulaires réciproques de toute façon ? Bien plus souvent, nous utilisons nos bras de cette manière – un bras tire tandis qu’un bras pousse. Cela peut être observé dans certaines de nos activités les plus courantes comme la marche, le jogging et la course, ainsi que dans les sports aériens unilatéraux comme le tennis, le volley-ball, le softball et le base-ball. Voici un excellent exemple de la Northeastern University:

Y a-t-il des moments où vous devriez travailler vos omoplates de façon bilatérale ? Bien sûr. Juste de mémoire, je le ferais chez les nageurs (surtout pour les nages de brasse et de papillon) et les personnes qui doivent pousser et tirer de gros objets au travail toute la journée. Cela revient à la spécificité de l’entraînement.

Le message à retenir est que vous n’avez pas à travailler vos scapulas bilatéralement, et il y a des raisons très claires pour lesquelles vous voudriez en fait faire le contraire et travailler le schéma réciproque pousser-tirer à la place.

J’espère que cela a au moins suscité une réflexion et une discussion. Il y a un temps et une place pour tout, cependant parfois il semble y avoir une approche écrasante dans une direction. Peut-être que ces 3 mythes des exercices de la scapula vous feront arrêter et réfléchir la prochaine fois que vous travaillez sur l’amélioration de la force scapulaire, qu’en pensez-vous ?

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