12 Hacks qui rendront la course par temps froid moins misérable

Courir par temps froid en hiver semble terrible : Le sol est glissant, des glaçons peuvent s’accumuler dans vos cils, et vos doigts gelés tâtonnent avec votre montre GPS. Lorsque la neige s’accumule et que le vent froid hurle, la dernière chose que vous avez envie de faire est de sortir pour parcourir quelques kilomètres.

C’est juste, car si notre corps peut faire des choses assez étonnantes pour nous aider dans le froid, comme frissonner et faire circuler le sang vers notre cœur pour que nous nous sentions plus chauds, il n’est tout simplement pas aussi efficace pour nous réchauffer que pour nous refroidir, Daniel Craighead, Ph.D., un chercheur postdoctoral en physiologie intégrative à l’université du Colorado à Boulder et un marathonien, explique à SELF. C’est pourquoi le refroidissement d’une course en plein air nous frappe si fort, dit-il.

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Mais courir par temps froid ne doit pas être misérable si vous l’abordez de la bonne façon – comme se procurer le bon équipement, s’échauffer correctement et se préparer mentalement et physiquement. Il est en fait possible d’éviter le froid, d’accumuler des kilomètres et de profiter des avantages qu’il offre. (Oui, il y en a, nous vous le promettons !)

Par exemple, écraser une course par temps froid peut être un véritable stimulant pour l’humeur – quelque chose dont beaucoup d’entre nous ont besoin lorsque les blahs de l’hiver battent leur plein : Il n’y a rien de tel que ce clin d’œil que vous faites aux autres coureurs qui s’échinent avec vous dans les pires conditions, reconnaissant ainsi que vous êtes tous des durs à cuire, explique la physiologiste de l’exercice Jessica O’Connell, M.Sc., championne olympique canadienne du 5 km et moitié du duo derrière Grit Coaching. Et puis il y a le paysage ; même les jours où les températures descendent à environ 50 en dessous de zéro à Calgary, dans l’Alberta, au Canada,  » j’ai l’occasion de voir que le monde est si beau, même s’il gèle « , dit O’Connell.

Alors, même si notre corps a une réponse physiologique moins que surhumaine au froid, nous sommes également doués de la capacité de faire des choix intelligents pour rendre cette course hivernale plus agréable. Voici comment. (Et au cas où vous vous poseriez la question, vous devriez pouvoir faire de l’exercice par temps froid avec le bon équipement, mais si les autorités météorologiques locales ont émis des avertissements sur la sécurité de l’exercice en plein air, vous devriez faire votre entraînement à l’intérieur. Et si vous avez des problèmes cardiaques préexistants, vous devriez vérifier avec votre médecin à quel moment il pourrait être trop froid pour vous.)

Réchauffez vos muscles avant de sortir.

Les mouvements de vos fessiers, de vos quadriceps et d’autres muscles sont contrôlés par une réaction chimique, qui fonctionne mieux à une température légèrement plus élevée que les 98,6 degrés standard de votre corps, dit Craighead. Ainsi, prendre le temps de générer de la chaleur avant de sortir ne change pas seulement votre perception de la température, mais vous aidera à vous sentir moins raide et plus puissant. Bonus : cela vous aidera également à réduire votre risque de blessures comme les foulures et les tractions, dit O’Connell.

Pour le faire, essayez un échauffement dynamique à l’intérieur avant de commencer. Craighead recommande cinq ou six exercices différents pendant 30 secondes chacun – pensez aux fentes, aux squats aériens et aux coups de pied d’âne. Même quelques minutes de jumping jacks peuvent augmenter votre rythme cardiaque et réduire le choc subi par votre système lorsque vous ouvrez la porte, explique O’Connell. Si votre cuisse est légèrement chaude lorsque vous posez vos mains dessus, vous savez que vous êtes prêt à sortir, dit Craighead.

Ajoutez une jupe de course ou une paire de shorts par-dessus vos bas.

La surprenante pièce d’équipement de référence qu’un coureur d’Alaska ne jure que par elle ? Une jupe de course. C’est un must en matière de superposition, dit Najeeby Quinn, marathonienne, coach, skieuse et ancienne acheteuse de vêtements dans un magasin de course à Girdwood, non loin d’Anchorage. Rebekah Mayer, responsable du programme national de course à Life Time et marathonienne basée dans le Minnesota, est également une adepte :

Non seulement l’ajout d’une autre couche permet de garder ces régions sensibles plus chaudes qu’une simple paire de collants ou de leggings, mais cela vous donne également la flexibilité de vous adapter aux conditions changeantes, comme si votre course commence par être super froide le matin mais se réchauffe lorsque le soleil commence à briller. De plus, il le fait sans l’encombrement de la superposition de deux paires de pantalons.

Les favoris de Quinn sont de la société suédoise Skhoop. Des versions plus courtes comme la Mini Skirt synthétique (99 $, Skhoop) ou le Mini Down (139 $, Backcountry) gardent vos régions sensibles au chaud tout en laissant beaucoup de liberté pour bouger vos jambes.

Pour vous garder aussi chaud que possible, commencez par une couche de base ajustée et qui évacue l’humidité, qui retient la chaleur près de votre corps et transfère l’humidité, avant d’ajouter la jupe ou le short.

Portez une veste qui est coupe-vent à l’avant et respirante à l’arrière.

Ce combo est essentiel pour que vous soyez protégé du froid mordant mais que vous ne surchauffiez pas, dit Quinn. Les options valables comprennent la veste Vitarun de Saucony pour femmes (120 $, Saucony) et la veste Nightlife de Brooks (160 $, Brooks), qui vous rend également plus visible pendant les courses tôt le matin ou au crépuscule.

En ce qui concerne le dessous de la veste, Mayer aime le matériel New Balance comme le NB Heatgrid Hoodie (90 $, New Balance). Ou, si vous n’avez pas de sensibilité à la laine, recherchez des couches de base en mérinos, un tissu plus doux et plus fin que la laine ordinaire – par exemple, le modèle Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip en XS à XL (à partir de 69 $, Amazon) ou en tailles plus (115 $, Smartwool).

Il est difficile de donner un guide à température unique pour les vêtements de course en hiver. La quantité exacte que vous portez dépend beaucoup de votre thermomètre interne et de facteurs tels que votre morphologie et votre taille, dit Craighead. Faites des essais et voyez ce qui vous convient. Si vous avez un peu froid au début mais que vous transpirez à la fin de votre course, vous saurez que vous le faites bien, dit Quinn.

Optez pour de plus petites boucles de course.

Au lieu d’un long aller-retour, essayez plutôt de faire de plus petites boucles autour de votre maison ou de votre voiture. De cette façon, si vous avez plus froid que vous ne le pensez, vous aurez une stratégie de sortie – un endroit pour couper votre course ou au moins vous réchauffer pendant un moment, dit O’Connell. (Et si vous avez trop chaud, vous pouvez enlever certaines de vos couches, dit Craighead.)

Avant de sortir, vérifiez la vitesse et la direction du vent à l’aide d’une application météo, ou même simplement en regardant la façon dont la fumée et la vapeur s’échappent du sommet des bâtiments. Si vous le pouvez, courez face au vent sur la première partie de votre course, afin d’avoir un vent arrière sur le chemin du retour. Si vous ne pouvez pas adapter vos courses de cette façon, au moins vous saurez à l’avance que les conditions seront beaucoup plus froides à votre retour, dit O’Connell.

Et vous le faites probablement déjà – mais si vous courez seul, prenez votre téléphone.  » Si vous êtes vraiment dans une situation difficile, vous pouvez demander à Uber de vous raccompagner et être en mesure de rentrer chez vous « , a déclaré Mayer. Gardez-le caché dans une couche intérieure afin qu’il reste suffisamment chaud pour fonctionner.

Prenez rendez-vous avec un partenaire de course à pied et décidez d’une température limite.

Lorsque O’Connell et la coureuse de course à obstacles d’élite de Manhattan Faye Stenning – l’autre moitié de Grit Coaching – vivaient toutes deux au Canada, elles se sont associées pour les courses par temps froid, une stratégie qui les a gardées en sécurité et responsables. Trouvez un partenaire de course qui partage vos idées et établissez des règles simples. Par exemple, dites que vous vous rencontrerez tous les mardis à 6h30, à moins que la température ne descende en dessous d’un certain seuil (30 degrés, 15, zéro, à vous de choisir !). Assurez-vous simplement de vérifier que votre autorité météorologique locale n’a pas émis d’avis météorologique extérieur, que ce soit pour des températures extrêmes ou pour de la neige ou de la glace, qui peuvent rendre les conditions glissantes.

Prévoir une température limite stricte élimine les décisions de dernière minute – vous saurez que cela se passe à moins que le chiffre ne descende en dessous de ce point.

Cette astuce peut fonctionner même si vous et votre copain de course ne pouvez pas vraiment aller sur les sentiers ensemble, mais que vous compatissez et vous encouragez par textos avant vos entraînements séparés : En restant fermement fidèle à votre numéro – et en sachant que quelqu’un d’autre l’est aussi – vous aurez une motivation supplémentaire pour vous lancer.

Couvrez votre peau exposée avec du tissu ou du baume.

Lorsque le mercure descend en dessous de 5 degrés, le risque d’engelure augmente-Stenning a ressenti la douleur en portant des chaussettes basses lors de longues courses au Canada et a encore les légères cicatrices sur ses chevilles pour le prouver. Protégez ce centimètre sous vos collants en choisissant des chaussettes de course plus longues ou même des chaussettes de randonnée. Smartwool fabrique des chaussettes de course et des chaussettes de randonnée en mérinos haute performance : PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks pour femmes (à partir de 16 $, Amazon), ou PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks pour femmes (27 $, Amazon).

Pour votre cou et votre visage, essayez de superposer des pièces de couvre-chefs multifonctions comme ceux de Buff (à partir de 20 $, Buff), recommande Stenning. Vous pouvez en porter un autour du cou, un autre couvrant vos oreilles et un autre sur votre bouche. Non seulement cela offre une protection supplémentaire, mais vous pouvez les faire tourner si celui qui recouvre votre visage gèle à cause de la condensation due à votre respiration, dit Mayer.

La peau délicate de votre cou et de votre visage peut se gercer et se raidir même sous un Buff, une écharpe ou une guêtre de cou, dit Quinn, qui est également esthéticienne. Une fois qu’il fait moins froid, pensez à vous enduire d’un baume protecteur comme Dermatone Skin Protector & Pommade (9 $, Amazon) ou même de la bonne vieille vaseline. Vous vous sentirez plus à l’aise pendant la course – et moins rouge et à vif par la suite.

Veuillez vous assurer que vous vous hydratez toujours.

Sans repères visuels comme la sueur qui coule, vous ne réalisez pas toujours que vous avez soif par temps froid. Mais même si vous ne transpirez pas autant, vous perdez toujours des fluides par la sueur et en expirant de la vapeur d’eau, dit Craighead.

Les besoins en fluides de chacun sont un peu différents – et vous n’aurez pas besoin de vous hydrater autant que pendant la chaleur de l’été, lorsque vous transpirez plus abondamment – mais assurez-vous de boire autant que vous le feriez pendant une journée à température moyenne, recommande-t-il.

N’oubliez pas cependant que si vous sirotez des boissons glacées lorsqu’il fait froid dehors, vous risquez de faire baisser encore plus votre température centrale. C’est une autre bonne raison de choisir un parcours en boucle ; vous pouvez planquer des liquides à l’intérieur ou dans une voiture un peu plus chaude. Une autre option : Prévoyez de passer devant une station-service ou un magasin de proximité et prenez un peu d’argent pour acheter une bouteille, dit Mayer. (Gardez la boisson chaude comme tactique d’échauffement pour après votre course – voir ci-dessous !)

Du ruban adhésif pour vos chaussures.

La plupart des chaussures de course ordinaires ont une empeigne respirante qui garde vos pieds à l’aise lorsque vous transpirez – mais qui est vulnérable au vent, à la neige et au froid en hiver. Pour une solution bon marché, couvrez-les de ruban adhésif en toile pour les protéger des éléments, recommande Quinn.

Si vous courez régulièrement à l’extérieur dans le froid, vous pourriez vouloir investir dans une paire de chaussures de trail, qui ont souvent des tiges imperméables et l’avantage supplémentaire d’une meilleure traction. « Je considère les chaussures de trail comme des pneus d’hiver « , dit O’Connell.

Comme pour tout autre type de chaussures de course, la marque et le modèle exacts qui fonctionneront le mieux sont très personnels ; c’est toujours une bonne idée de se rendre dans un magasin de course local pour un essayage. Stenning a un placard rempli de différentes marques, tandis que Quinn est une ambassadrice de Salomon – elle porte souvent la Speedcross, qui possède une tige en Gore-Tex et une semelle à crampons (130 $, Backcountry). Icebug fabrique également une variété de chaussures cloutées qui vous empêchent de glisser sur la glace et la neige fondue, dit-elle.

Portez des moufles et collez des chauffe-mains jetables à l’intérieur.

Lorsqu’il fait plus de 30 degrés, Mayer troque ses gants habituels pour des mitaines – vos doigts restent plus chauds lorsqu’ils ne sont pas séparés par du tissu.

Lorsqu’il fait encore plus froid, autour de 10 degrés, elle prend un seul paquet de chauffe-mains HotHands (6 $ pour 10, Amazon) et le transfère d’une main à l’autre. Si elle retire une moufle pour prendre une photo du paysage pour Instagram, le paquet permet de réchauffer facilement ses doigts à nouveau.

Pour les températures de 0 à 10, elle utilise une paire de chauffe-mains dans ses moufles, une dans chaque main. Les mitaines résistantes au vent de WhitePaws RunMitts (40 $, RunMitts) sont équipées d’une poche pour les ranger.

Prenez une course – ou même une course-cation – pour rester motivée.

Tous les coureurs savent qu’il est beaucoup plus facile de sortir de la porte lorsque vous avez un objectif spécifique – par exemple, un 5K, un 10K ou un marathon – sur votre calendrier et un plan d’entraînement avec des séances d’entraînement pour vous y préparer.

La société de Mayer, Life Time Fitness, organise des Commitment Day 5Ks, une série de courses le jour de l’an à travers le pays pour commencer votre année du bon pied, littéralement. Mayer elle-même court également le marathon de Miami en février, qui se double d’une escapade par temps chaud et d’un moyen de rester concentré dans les jours froids qui précèdent.

N’oubliez pas que vous vous réchaufferez vraiment une fois que vous vous lancerez.

Vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de temps pour vous réchauffer – disons 15 à 20 minutes par rapport à 10 normalement, dit Craighead – mais une fois que vous vous serez acclimaté, vous vous sentirez beaucoup moins gelé. Sachez donc que si vous vous sentez comme un glaçon pendant les premières minutes, vous serez loin d’être aussi frigorifié une fois que vous aurez vraiment commencé à bouger.

De plus, le processus devient vraiment plus facile au fil de la saison. « Notre corps, après une exposition répétée au froid, cesse fondamentalement d’être stressé par celui-ci », explique Craighead. Une fois que votre cerveau réalise que votre survie n’est pas immédiatement menacée par un refroidissement éolien inférieur à zéro, votre température centrale peut baisser sans autant de conséquences.

« C’est pourquoi le premier jour froid de l’année, on a l’impression qu’il fait vraiment froid, mais à la fin de l’hiver, vous avez une journée de 30 degrés et c’est presque tropical. Votre perception du froid change », explique-t-il. Ainsi, aussi intimidant que le froid puisse paraître au début, comme beaucoup d’autres choses dans la vie, la meilleure façon de s’en sortir est de le traverser.

Planifiez un échauffement après la course.

Si vous êtes sujet aux frissons après une course par temps froid, cela pourrait vous empêcher d’y aller en premier lieu. Alors jouez le jeu de la prévention pour rester au chaud après.

Dès que vous arrêtez de courir, votre taux métabolique chute, dit Craighead – ce qui signifie que la fournaise interne de votre corps réduit sa production de chaleur. Si vous manquez de temps, enfiler des vêtements secs et siroter une boisson chaude comme du thé ou du café peut vous aider à vous réchauffer en un rien de temps, dit O’Connell. Mais si vous êtes glacé jusqu’aux os, une douche ou un bain chaud est le meilleur moyen de vous dégeler. La chaleur se transfère plus rapidement à la peau à partir de l’eau que de l’air, dit Craighead.

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