J’ai balancé un kettlebell dix mille fois au cours de quelques semaines. C’est horrible, je voulais arrêter, et voici pourquoi je le referais.
Après avoir fait plus de trois mois d’entraînement musculaire avec le programme Starting Strength, j’étais prêt à mélanger un peu les choses. Parce que j’avais prévu de courir Tough Viking un mois plus tard, je voulais aussi améliorer mon conditionnement, tout en gardant la force pour laquelle j’avais travaillé si dur.
Il existe tellement de programmes d’entraînement, mais j’ai toujours été curieux d’utiliser les kettlebells comme équipement de force principal et donc, quand j’ai trouvé The 10 000 Kettlebell Swings Challenge, j’étais accro.
Oui, dix putains de milliers de balancements de kettlebells.
Le défi des 10 000 balancements de kettlebells est l’idée du coach Dan John, qui a écrit à ce sujet pour T-nation. Il a plus tard développé l’article dans un post de forum et je recommande de vérifier les deux.
Dan a couru cela lui-même, avec 18 autres entraîneurs et athlètes et ce sont leurs résultats:
- Tout le monde est devenu plus maigre, en perdant un tour de taille ou deux, en 20 séances d’entraînement.
- Chaque entraîneur ou athlète a apporté des améliorations musculaires visuelles à son physique, en ajoutant de la masse maigre.
- Chaque haltérophile a augmenté sa force de préhension et a considérablement augmenté sa capacité de travail et son conditionnement athlétique. Ils ont tous pu s’entraîner plus longtemps et plus fort lorsqu’ils sont retournés à leurs programmes d’entraînement normaux.
- Après le programme, chaque haltérophile a vu une amélioration notable de ses levées de base. Les PR sont tombés comme des dominos. La force et la puissance de tout le corps ont explosé.
- Les abdominaux étaient plus visibles. La force des fessiers était énormément meilleure. Les abdominaux et les fessiers ont « découvert » comment travailler à nouveau, ce qui a conduit à des améliorations athlétiques dans le sport et dans la salle de musculation.
Ça me semble sacrément bien ! Je vais partager mes propres résultats plus bas.
*NB ! Votre forme va se détériorer en faisant autant de répétitions. Une mauvaise forme augmente le risque de blessure et donc, si votre forme n’est pas encore excellente, je ne ferais pas ce programme pour le moment. Commencez à pratiquer le swing de kettlebell correctement et assurez-vous que vous pouvez constamment l’exécuter avec une bonne forme.*
Le programme
C’est un programme très simple et c’est là que réside sa beauté. Continuez simplement à vous balancer jusqu’à ce que vous ayez terminé.
Il est recommandé aux hommes d’utiliser une kettlebell de 24 kg (54 lbs) et aux femmes de 16 kg (36 lbs). Ce ne sont que des recommandations et vous devriez choisir une kettlebell qui est assez lourde pour vous. Dan dit:
Ce programme est un programme autonome. Si vous vous sentez capable de faire une deuxième séance d’entraînement le même jour, alors vous êtes » underbelled » – vous n’allez pas assez lourd ou vous ne vous entraînez pas avec un effort maximal.
Chaque jour, vous faites 500 balancements de kettlebell, répartis en cinq rondes de 100. Ces séries sont « regroupées » en groupes de 10, 15, 25 et 50 swings et vous vous reposez un peu entre chaque groupe.
Vous choisirez également un exercice de force par jour, que vous ferez après avoir terminé chaque groupe, en répétitions de 1, 2 et 3. Voici quelques exemples d’exercices : presse, dip, squat, chin-up.
Cela semble plus compliqué que ça ne l’est. Voici le modèle :
- 10 balancements, 1 squat
- Rest
- 15 balancements, 2 squats
- Rest
- 25 balancements, 3 squats
- Rest
- 50 balancements
C’est 100 balancements. Après les 50 dernières, vous vous reposez à nouveau, avant d’attaquer le tour suivant. Répétez cinq fois et vous aurez fait 500 mouvements. Faites cela deux jours de suite, puis reposez-vous une fois avant de recommencer.
Quatre semaines plus tard – 10 000 balancements de kettlebell réalisés !
Ou vous pouvez faire comme moi : entraînez-vous lundi et mardi, reposez-vous mercredi, entraînez-vous jeudi et vendredi, reposez-vous samedi et dimanche. Répétez pendant cinq semaines et vous aurez fait 10 000 swings.
Variations
Parce que le programme est si simple et que les gens pensent toujours pouvoir l’améliorer, de nombreuses variations ont surgi. Dan John est assez clair sur ce qu’il en pense :
Si vous le changez, très bien, mais alors ce n’est plus le programme… Je suis entré dans la chapelle Sixtine et j’ai vu Michel-Ange sur les échafaudages. J’ai crié « plus de bleu ». C’est ce que je ressens quand je vois des gens regarder un programme et immédiatement « l’améliorer ».
Ceci étant dit, voici quelques variations que vous pourriez envisager.
Différents regroupements
D’autres ont essayé d’utiliser une « échelle de respiration », où vous balancez la kettlebell une fois, la posez et prenez une profonde respiration, balancez-la deux fois, deux respirations, etc, etc. Faites cela jusqu’à dix, puis redescendez à un à nouveau – cela fait 100 balancements.
Repos chronométré
Le programme original ne prescrivait aucun temps de repos. J’ai trouvé cela bizarre car le repos peut beaucoup affecter votre temps d’arrivée et c’est la principale variable de progression tout au long de ce programme.
J’ai essayé différentes configurations mais j’ai trouvé qu’il était préférable de se reposer 30 secondes après le groupe de 10, 60 secondes après le groupe de 15, 90 secondes après le groupe de 25, et 300 secondes entre les rounds.
Au début, je ne pouvais pas faire cinquante swings d’affilée, sans poser la kettlebell pour me reposer. C’était donc mon objectif initial. Une fois que j’ai pu faire des séries sans interruption, j’ai commencé à raccourcir le temps de repos et à la fin, ce sont mes séries :
- 10 balancements, 1 reps force
- 15 secondes de repos
- 15 balancements, 2 reps force
- 30 secondes de repos
- 25 balancements, 3 reps force
- 45 secondes de repos
- 50 balancements
Mon expérience
Il m’a fallu plus de temps que prévu pour terminer le défi des 10 000 balancements de kettlebell. Normalement, vous le faites en quatre ou cinq semaines, selon que vous vous reposez deux jours d’affilée ou que vous gardez un programme continu avec jamais un seul jour de repos. Il m’a fallu sept semaines.
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, j’ai commencé par faire deux jours de seulement 200 swings. Venant d’aucun conditionnement du tout pendant une demi-année, cela semblait être un choix judicieux. En rétrospective, j’aurais dû continuer à moudre et ne pas me soucier si les entraînements initiaux prenaient du temps.
Plus tard, j’ai sauté deux jeudis et je n’ai pas fait les cinq cents complets le vendredi suivant. Je me sentais abattu. Encore une fois, j’aurais dû continuer et m’acharner.
Le milieu, c’est moi qui part en vacances, sans accès aux kettlebells.
Pendant mes vacances, j’ai établi des tableaux de ma progression – celui ci-dessus – et j’ai été surpris de voir à quel point j’étais nul. Je n’avais vraiment pas l’impression d’avoir sauté autant d’entraînements, mais les chiffres racontaient clairement l’histoire.
Quand je suis rentré à la maison, motivé par ce tableau, j’ai continué à me balancer jusqu’à atteindre 10 000.
Mes résultats
J’ai vraiment apprécié ce programme et j’en ai retiré de grands bénéfices aussi !
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Rouler la course d’obstacles Tough Viking n’était pas un problème, malgré le fait que je n’avais pas couru un seul mètre, ni fait quelque cardio que ce soit, pendant une demi-année. J’ai été assez surpris de voir à quel point et rapidement ce défi kettlebell a amélioré mon conditionnement.
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Ma poigne est devenue plus forte et mes avant-bras ont grandi aussi. Bien que je n’ai pas encore essayé, je sais que cela bénéficiera à mon deadlift, mes pull-ups et tout ce qui nécessite une bonne prise stable.
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De plus, j’ai perdu environ trois kilos de graisse pendant cela, sans perdre pratiquement aucun muscle. Mon régime alimentaire était assez bon cependant et il est donc difficile de savoir quels facteurs méritent d’être attribués.
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Non seulement vos muscles s’adaptent au stress, mais votre peau aussi. C’était définitivement perceptible, car mes mains se déchiraient facilement au début et maintenant mes paumes sont du cuir épais. Ma copine ne se fait plus masser – elle a un traitement exfoliant.
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J’ai appris le pouvoir de la responsabilisation et de l’inventaire régulier. À l’avenir, je ferai certainement un examen hebdomadaire de mon entraînement planifié par rapport à mon entraînement réel.
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Ma technique s’est améliorée de plusieurs façons. Vous balancez un poids lourd et vous êtes fatigué, vous serez donc obligé de trouver la forme optimale et j’ai l’impression de l’avoir fait. Je sais aussi maintenant comment modifier les balancements à la volée si mes avant-bras sont fatigués, si mes fessiers commencent à fatiguer, si les quadriceps se plaignent, etc.
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Enfin, ce défi n’était pas seulement physique mais aussi mental. J’ai voulu abandonner à plusieurs reprises, j’ai continué à trouver des excuses, mais à la fin, j’ai appris à arrêter de remettre en question et à moudre.
Mon amélioration
Je suis passé de faire les cinq cents balancements en plus d’une heure à 38 minutes à la fin, y compris les trois minutes de repos entre les rounds. Une amélioration de plus de 30% en seulement deux semaines!
Ce qui est intéressant cependant, c’est où la majeure partie de cette amélioration s’est produite. J’ai commencé par un premier tour décent, un deuxième tour correct, puis une détérioration à partir de là jusqu’à un quatrième tour affreux.
Je me suis gazé tôt et ce programme a corrigé cela pour moi. Décomposé en tours individuels :
Mes conseils
Si vous envisagez de faire le défi 10 000 Kettlebell Swings (et je pense que vous devriez !), alors voici mes conseils pour en faire une meilleure expérience et en tirer le maximum.
Hold fast
La plupart du temps, votre prise en main va souffrir. Rappelez-vous que lorsque cela fait mal, vous devenez plus fort. Poussez à travers elle et tenir sur la kettlebell aussi longtemps que possible. Vous deviendrez plus fort.
Continuez à pousser
Après le choc initial, vous trouverez cela de plus en plus facile. Ce n’est pas ce que vous voulez cependant – vous voulez que ce soit aussi difficile et inconfortable que vous pouvez l’endurer.
Tentez de toujours battre votre temps précédent, augmentez le poids de la kettlebell, variez les exercices de force pour les rendre plus difficiles. Continuez à repousser vos limites et votre corps vous récompensera.
Bien saisir
Ne saisissez pas avec le milieu de votre main, mais mettez la poignée de la kettlebell juste en dessous de l’endroit où les doigts se connectent à votre main, puis saisissez-la. Vous voulez éviter que le poids plie cette zone de peau, car il va inévitablement tomber plus près de vos doigts pendant les balançoires.
Cela aidera beaucoup à éviter les mains déchirées.
Ne vous embêtez pas avec des gants – vous ne jouez pas au golf. Si votre main se déchire cependant, je suggère d’obtenir du ruban adhésif de sport bon marché et de la recouvrir afin que vous puissiez continuer à swinguer pendant qu’elle guérit.
Un à la fois
Dix mille swings est un nombre effrayant. N’y pensez pas – décomposez-le en cinq cents par jour, cent par tour, et dix par groupe. Puis faites un swing, et un autre, et un autre. Concentrez-vous uniquement sur ce qui se trouve immédiatement devant vous et tout ira bien.
Si vous avez envie d’abandonner, finissez au moins le groupe suivant. Puis peut-être le suivant et ainsi de suite.
Visualisez vos progrès
Chaque session est la même, ce qui rend difficile de voir toute variation et vous pourriez confondre cela avec un manque de progrès. J’utilise des feuilles de calcul pour visualiser le fait de se rapprocher de la fin, mais si vous êtes moins ringard, vous pouvez aussi dessiner vingt cases sur un papier et en barrer une chaque fois que vous terminez une séance d’entraînement.
Apprenez le swing
Vous allez balancer cette kettlebell dix mille fois, alors vous feriez mieux d’apprendre la bonne technique.
Posez vos hanches, car ce n’est pas un squat. Gardez votre poitrine vers le haut et votre dos droit. Explosez de la position basse, pour ne pas avoir à tirer la kettlebell avec vos bras.
Les swings américains amènent la kettlebell au dessus de la tête, tandis que les swings russes s’arrêtent avec vos bras à un angle d’environ 60˚. Personnellement, je préfère un hybride où je m’arrête juste au-dessus du niveau des yeux.
Ayez une bonne cloche
Enfin, si vous allez faire ce défi, je vous recommande d’obtenir une bonne kettlebell. C’est une charge de merde de répétitions, alors ne punissez pas votre corps davantage avec une cloche de mauvaise qualité.
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