Équilibrer alimentation et activité

Qu’est-ce que l’équilibre énergétique ?

L’énergie est un autre mot pour « calories ». Votre bilan énergétique est le solde des calories consommées en mangeant et en buvant par rapport aux calories brûlées par l’activité physique. Ce que vous mangez et buvez constitue un apport d’énergie. Ce que vous brûlez par l’activité physique est de l’ENERGIE SORTIE.

Vous brûlez un certain nombre de calories rien qu’en respirant de l’air et en digérant les aliments. Vous brûlez également un certain nombre de calories (ENERGY OUT) à travers votre routine quotidienne. Par exemple, les enfants brûlent des calories rien qu’en étant des élèves – en marchant jusqu’à leur casier, en portant leurs livres, etc. – et les adultes brûlent des calories en marchant jusqu’à l’arrêt de bus, en allant faire leurs courses, etc. Un tableau des besoins caloriques estimés pour les enfants et les adultes est disponible sur le lien ci-dessous ; ce tableau peut vous aider à maintenir un équilibre calorique sain.

Une partie importante du maintien de l’équilibre énergétique est la quantité d’ÉNERGIE SORTIE (activité physique) que vous faites. Les personnes qui sont plus actives physiquement brûlent plus de calories que celles qui ne le sont pas autant.

Votre énergie en entrée et en sortie n’a pas besoin de s’équilibrer tous les jours. C’est le fait d’avoir un équilibre dans le temps qui vous aidera à rester à un poids sain à long terme. Les enfants ont également besoin d’équilibrer leur énergie, mais ils sont aussi en pleine croissance et il faut en tenir compte. L’équilibre énergétique chez les enfants se produit lorsque la quantité d’ÉNERGIE IN et d’ÉNERGIE OUT soutient la croissance naturelle sans favoriser une prise de poids excessive.

C’est pourquoi vous devriez jeter un coup d’œil au tableau des besoins caloriques estimés, pour avoir une idée de la quantité de calories (ÉNERGIE IN) dont vous et votre famille avez besoin sur une base quotidienne.

Besoins caloriques estimés

Ce tableau des besoins caloriques présente les quantités estimées de calories nécessaires pour maintenir l’équilibre énergétique (et un poids corporel sain) pour divers groupes de sexe et d’âge à trois niveaux différents d’activité physique. Les estimations sont arrondies aux 200 calories les plus proches et ont été déterminées à l’aide d’une équation de l’Institute of Medicine (IOM).

Source : HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans : 2005

• Ces niveaux sont basés sur les besoins énergétiques estimés (EER) du rapport de l’IOM sur les macronutriments des apports nutritionnels de référence, 2002, calculés selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité pour des individus de taille de référence. « Taille de référence », telle que déterminée par l’IOM, est basée sur la taille et le poids médians pour les âges jusqu’à 18 ans et la taille et le poids médians pour cette taille pour donner un IMC de 21,5 pour les femmes adultes et 22,5 pour les hommes adultes.
• Sédentaire signifie un mode de vie qui ne comprend que l’activité physique légère associée à la vie quotidienne typique.
• Modérément actif signifie un mode de vie qui comprend une activité physique équivalente à marcher environ 1.5 à 3 miles par jour à une vitesse de 3 à 4 miles par heure, en plus de l’activité physique légère associée à la vie quotidienne typique.
• Actif signifie un mode de vie qui comprend une activité physique équivalente à une marche de plus de 3 miles par jour à une vitesse de 3 à 4 miles par heure, en plus de l’activité physique légère associée à la vie quotidienne typique.
• Les fourchettes de calories indiquées visent à répondre aux besoins des différents âges au sein du groupe. Pour les enfants et les adolescents, plus de calories sont nécessaires à des âges plus avancés. Pour les adultes, moins de calories sont nécessaires à des âges plus avancés.

L’équilibre énergétique dans la vie réelle

Pensez-y comme un équilibre de votre « budget de style de vie ». Par exemple, si vous savez que vous et votre famille allez aller à une fête et que vous risquez de manger plus d’aliments riches en calories que d’habitude, alors vous pouvez souhaiter manger moins de calories pendant quelques jours avant pour que cela s’équilibre. Ou bien, vous pouvez augmenter votre niveau d’activité physique pendant les quelques jours précédant ou suivant la fête, afin de brûler le surplus d’énergie.

Il en va de même pour vos enfants. S’ils vont aller à une fête d’anniversaire et manger du gâteau et de la crème glacée – ou d’autres aliments riches en graisses et en sucre ajouté – aidez-les à équilibrer leurs calories la veille et/ou le lendemain en leur proposant des moyens d’être plus actifs physiquement.

Voici une autre façon d’envisager l’équilibre énergétique dans la vie réelle.

Manger seulement 150 calories de plus par jour que ce que vous brûlez peut conduire à 5 livres supplémentaires sur 6 mois. Cela représente un gain de 10 livres par an. Si vous ne voulez pas que cette prise de poids se produise, ou si vous voulez perdre les kilos en trop, vous pouvez soit réduire vos ENTRÉES d’énergie, soit augmenter vos SORTIES d’énergie. Faire les deux est le meilleur moyen d’atteindre et de maintenir un poids corporel sain.

• Voici quelques façons de réduire de 150 calories (ENERGY IN) :
  • Boire de l’eau au lieu d’un soda ordinaire de 12 onces
  • Commander une petite portion de frites au lieu d’une moyenne , ou commander une salade avec une vinaigrette à part à la place
  • Manger une omelette aux blancs d’œufs (avec trois œufs), au lieu d’œufs entiers
  • Utiliser du thon en conserve dans l’eau (boîte de 6 onces), au lieu de l’huile
• Voici quelques façons de brûler 150 calories (ENERGY OUT), en seulement 30 minutes (pour une personne de 150 livres) :
  • Faire du basket-ball
  • Marcher deux miles
  • Faire des travaux de jardinage (jardinage, ratissage de feuilles, etc.)
  • Faire une promenade à vélo
  • Danser avec votre famille ou vos amis

Lire d’autres conseils sur les façons de bien manger et d’être plus actif.