Épisode podcast n°006 : Le gluten fait-il grossir ?

« Deux de mes collègues de travail suivent un régime sans gluten depuis un certain temps et ont tous deux perdu beaucoup de poids. J’ai entendu des avis mitigés sur le fait de passer au régime sans gluten, et je me demandais si c’était sans danger. Est-ce que ça marche pour la plupart des gens ? Le gluten fait-il vraiment grossir ? »

Dallas, merci pour cette question, c’est une excellente question que l’on me pose assez fréquemment. Commençons par parler très rapidement de ce qu’est le gluten. Le gluten est simplement une protéine que l’on trouve dans de nombreux produits céréaliers, donc principalement le blé, mais aussi l’orge et le seigle, et bien d’autres.

Pour certaines personnes, celles qui souffrent de la maladie cœliaque, lorsqu’elles mangent tout ce qui comprend du gluten, c’est assez dangereux. Pour ces personnes, leur corps voit le gluten comme un envahisseur étranger, et donc il va et attaque réellement le gluten quand il est dans le tube digestif.

Le problème avec cela, c’est qu’il endommage réellement les parois intestinales aussi bien quand il essaie de combattre cet envahisseur qui est vraiment juste le gluten, et cela conduit à toutes sortes de symptômes différents, y compris la fatigue, l’anémie, les carences en nutriments, et juste un système digestif qui ne fonctionne pas très bien.

On estime qu’environ 1 à 1,5 % de la population nord-américaine souffre de la maladie cœliaque, mais ce chiffre est en augmentation, et il y a probablement beaucoup de gens qui en sont atteints et qui n’ont pas encore été identifiés.

Maladie cœliaque vs intolérance au gluten

Qu’en est-il de la consommation de gluten pour les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque ? Il y a quelque chose qui s’appelle l’intolérance au gluten, ou la sensibilité au gluten, et pour les personnes qui ont une intolérance ou une sensibilité, elles ont des symptômes quand elles mangent du gluten, mais elles ne sont pas réellement allergiques à ce produit, ou elles n’ont pas la maladie cœliaque à proprement parler. Leur corps ne l’attaque pas de la même manière que quelqu’un qui a la maladie cœliaque, mais ils ont quand même une réaction à ce produit.

La chose vraiment délicate avec l’intolérance au gluten, ou la sensibilité au gluten, c’est que la réaction, ou ces symptômes ne se manifestent pas nécessairement immédiatement après avoir mangé un aliment glutineux.

Par exemple, vous pourriez manger un sandwich au pain de blé aujourd’hui au déjeuner, et les symptômes, que ce soit des ballonnements, des gaz, ou simplement un estomac dérangé, ou de la fatigue, n’importe lequel de ces symptômes, pourraient ne pas se manifester avant 36 heures plus tard, ce qui, comme vous pouvez l’imaginer, devient très problématique, parce qu’il devient difficile d’identifier que le gluten était réellement le problème qui cause ces symptômes.

On estime qu’environ 6 à 8 % de la population a un certain niveau de sensibilité au gluten, mais encore une fois, c’est très difficile à diagnostiquer, et certains experts diraient que le nombre réel est beaucoup plus élevé que cela, mais les gens ne le savent tout simplement pas.

Ils vivent avec tous ces problèmes digestifs et ne savent pas que c’est lié au gluten qu’ils mangent !

Et le gluten pour tous les autres ?

Il y a aussi un argument contre la consommation de gluten même pour les personnes qui ne sont pas diagnostiquées comme ayant une sensibilité ou une intolérance.

L’argument suggère que le gluten, ou les produits glutineux ont été tellement modifiés génétiquement au fil des ans, que le gluten que nous mangeons aujourd’hui est très différent du gluten qui aurait été inclus, par exemple, dans les produits de blé il y a 50, 60, 70 ans, et à cause de ces modifications, on dit que le gluten peut causer une inflammation dans notre système digestif.

L’inflammation provoque des symptômes très similaires, ou des problèmes très similaires à ceux du gluten pour les personnes qui sont, entre guillemets, diagnostiquées avec une intolérance, ou une sensibilité.

L’inflammation dans le système digestif peut faire en sorte que d’autres nutriments ne soient pas digérés correctement, et typiquement, cela entraîne de la fatigue, une faim constante, puis une prise de poids. Il y a quelques années, j’étais au chalet d’un ami, et nous nous sommes relayés pour préparer des repas pour tous ceux qui étaient là.

Un des repas était un dîner de spaghetti, et je vais juste dire, j’adore les produits glutineux. J’aime les produits céréaliers, j’aime les pâtes, j’aime les pains, et donc nous avons eu ce dîner de spaghetti, et c’était après une journée de très haute activité. Nous avions été très occupés ce jour-là, et j’étais affamée. J’ai fini par manger 2 grandes assiettes de ces spaghettis.

Dans environ 30 minutes après ce repas, mon estomac s’est dilaté. J’avais l’impression que quelqu’un avait versé du ciment dans ma gorge, et cela a juste rempli mon estomac et l’a rendu dur comme du roc. En même temps, comme vous pouvez l’imaginer, j’ai eu beaucoup de gaz, et ce que j’ai vraiment remarqué, c’est que j’étais très fatigué. C’était encore tôt dans la journée, peut-être vers 18 heures, et j’étais instantanément prêt à aller dormir.

Il y avait définitivement un lien direct entre ce dîner de spaghetti, et comment je me sentais après, et j’ai vu cela avec beaucoup de clients avec qui j’ai travaillé…

L’expérience de mes clients

Lorsqu’ils suppriment le gluten de leur alimentation, ou de nombreux produits céréaliers, leur énergie explose, ils se sentent mieux, et ils commencent à perdre du poids. La question devient alors : est-ce vraiment le gluten, ou est-ce autre chose ? Que se passe-t-il vraiment ? Je peux vous montrer 10 études différentes et 5 d’entre elles diront « Le gluten est la pire des choses, on ne devrait jamais en manger, supprimez-le de votre alimentation », et 5 autres diront « Le gluten, c’est bon, c’est exagéré. La plupart des gens sont bien en mangeant du gluten. »

Que le gluten soit ou non la chose que nous devrions supprimer de notre alimentation, j’aimerais suggérer 3 raisons pour lesquelles éliminer, ou du moins réduire autant de grains transformés de notre alimentation, est quelque chose que la plupart des gens devraient envisager.

Pourquoi l’élimination des céréales transformées est importante

Premièrement, les céréales hautement transformées sont généralement extrêmement élevées sur l’indice glycémique, et l’indice glycémique mesure simplement les aliments et la vitesse à laquelle notre corps les transforme en sucre dans le sang. Il le base sur une échelle de 100 points, et un 100 est en fait juste du glucose, c’est du sucre, donc quand nous ingérons du sucre, il est évidemment très rapidement transformé en sucre dans le sang.

#1. Les céréales transformées et l’index glycémique

Les aliments qui sont plus élevés sur l’échelle, ce sont généralement ceux dont nous voulons rester éloignés, et voici pourquoi. Lorsque nous mangeons quelque chose qui a un indice glycémique élevé, notre corps le transforme rapidement en sucre dans le sang, mais ce sucre supplémentaire dans notre sang doit être traité, et si nous sommes très actifs, ce sucre dans le sang peut être utilisé comme énergie, donc il peut aller dans nos muscles et être utilisé pour le mouvement. Si nous ne sommes pas actifs, le sucre dans le sang doit aller quelque part, et il est stocké sous forme de graisse. En général, les céréales transformées sont élevées sur l’indice glycémique.

Par exemple, si vous prenez une baguette, donc du pain blanc, elle se classe à 95 sur l’indice glycémique, juste en dessous du sucre. Imaginez l’impact de manger un sandwich fait avec du pain blanc, notre taux de sucre dans le sang crève le plafond, et tout d’un coup le corps doit en faire quelque chose, et nous commençons à stocker de la graisse.

Dans les notes d’émission de ce podcast, je vais inclure un tableau qui compare à peu près tous les aliments sur l’indice glycémique, donc vous pouvez y jeter un coup d’œil et voir certains des aliments que vous mangez peut-être typiquement, et commencer à avoir une idée de la vitesse à laquelle ils se transforment en sucre dans le sang, et sont ceux que vous voulez peut-être repenser.

Portez une attention particulière à ces céréales transformées, et vous verrez une tendance assez claire. De nombreux produits céréaliers transformés sont élevés sur cette échelle d’indice glycémique.

#2. Les céréales transformées sont riches en calories, pauvres en nutriments

La plupart des produits céréaliers transformés sont relativement riches en calories, et relativement pauvres en valeur nutritive. Pour en revenir à l’indice glycémique, tous les produits céréaliers ne sont pas vraiment élevés sur l’échelle de l’indice glycémique.

Un exemple serait une tortilla de blé entier, elle obtient une note d’environ un 30 sur l’indice glycémique. Comparez cette tortilla de blé entier à une patate douce. Une patate douce reçoit une note de 70 sur l’indice glycémique, donc si vous vous contentez de l’indice glycémique, une tortilla de blé entier à 30, une patate douce à 70, que choisissez-vous ?

Il semble que la tortilla de blé entier soit le meilleur choix, mais les légumes, même ceux qui sont plus élevés sur l’indice glycémique, ont tendance à venir avec beaucoup plus de valeur nutritionnelle que ces produits céréaliers transformés. En utilisant notre exemple d’une patate douce, une patate douce, même si elle a un indice glycémique 70, elle a tellement de vitamines, et tellement de contenu nutritif.

Par exemple, la vitamine A, nous obtenons environ 214% de notre apport quotidien recommandé en vitamine A à partir d’une patate douce. Nous n’obtiendrons jamais cela d’un produit céréalier transformé, et rappelez-vous, votre corps veut des nutriments. Il ne veut pas vraiment de nourriture, donc lorsque nous mangeons des aliments à haute teneur en nutriments, la probabilité que notre corps ait des envies de plus, est vraiment réduite de façon drastique.

#3. La nature addictive des céréales transformées

La troisième raison pour laquelle je suggère de réduire ou d’éliminer autant de produits céréaliers transformés, est le fait qu’ils sont hautement addictifs. Tout comme le sucre, lorsque nous mangeons de nombreux produits céréaliers transformés, nous avons ce rush, nous nous sentons bien, mais comme ces aliments contiennent peu de nutriments, ce rush ne dure pas très longtemps, et nous avons un crash.

Vous pouvez imaginer comment cela se transforme rapidement en un cercle vicieux. Nous sommes à l’est d’un produit céréalier, nous obtenons ce rush de sucre dans le sang, nous nous sentons bien, un crash se produit, nous avons envie de plus de nourriture. Nous revenons aux produits à base de céréales, nous avons la même envie, et ainsi de suite. Comme je l’ai déjà mentionné, de manière générale, les produits céréaliers sont relativement riches en calories, mais pauvres en nutriments, donc en passant par ce cycle, nous ingérons une énorme quantité de calories, mais elles ne satisfont vraiment jamais les désirs de notre corps pour des aliments à haute teneur en nutriments.

Votre « 10 en 4 » à emporter

Alors, pour votre « 10 en 4 » à emporter d’aujourd’hui… La question était : « Le gluten me fera-t-il grossir ? ». Comme je l’ai dit, il y a des tonnes de recherches qui disent « Oui », et il y a des tonnes de recherches qui disent « Non ». La chose à retenir est que le gluten vient dans les produits céréaliers transformés, et ces produits céréaliers transformés, comme nous venons d’en discuter, ne sont généralement pas les meilleurs aliments à consommer pour les gens, en particulier si vous cherchez à perdre du poids.

J’ai 2 défis pour vous cette semaine. Le premier est de tenir un journal alimentaire. Journal alimentaire pendant au moins 3 jours, et vous m’entendez probablement parler de la valeur du journal alimentaire, et c’est simplement parce que cela fonctionne. Il est si efficace pour révéler les carences de notre régime alimentaire et les choses que nous pouvons changer dans notre mode de vie pour obtenir les résultats que nous recherchons. Tenez un journal alimentaire pendant au moins 3 jours. Mon idéal serait 7, mais pendant au moins 3 jours, et jetez un coup d’œil à ce journal et identifiez, peut-être en passant et en entourant, tous les différents produits céréaliers que vous avez consommés.

Ce que nous cherchons ici, c’est juste de mettre en évidence, quelle est notre dépendance aux produits céréaliers ? La deuxième chose que j’aimerais que vous fassiez pendant que vous tenez votre journal alimentaire, c’est de prendre des notes sur la façon dont votre corps se sent.

Vous pourriez commencer à remarquer certains liens entre la consommation de céréales, et certains de ces symptômes qui sont généralement associés aux produits glutineux, mais aussi aux produits céréaliers transformés en général. Vous êtes-vous senti ballonné ? Avez-vous eu des gaz ? Etiez-vous fatigué ? Avez-vous eu des maux d’estomac ? Que ressentez-vous après avoir mangé ces aliments ?

Si vous cherchez à perdre du poids, et qu’après avoir tenu un journal alimentaire, vous remarquez que votre alimentation est vraiment remplie de produits céréaliers, c’est probablement un bon endroit pour commencer.

Remplacer certaines de ces céréales transformées par plus de légumes, peut-être quelques fruits, ou peut-être même des céréales qui ne sont pas aussi lourdement transformées. Par exemple, le quinoa, ou l’avoine coupée en acier. Ceux-ci peuvent beaucoup vous aider à obtenir ces résultats de perte de poids que vous recherchez, et si vous remarquez un lien entre la consommation de produits céréaliers et le fait de ne pas se sentir bien après, il y a une motivation supplémentaire pour faire quelques changements dans votre alimentation.